Dieta do poprawy. 82kg/178cm 25lat

Witam czy ktos może rzucic okiem i na moja diete? Czy nie jest w niej zamalo węglowodanów? Jeśli tak to w które posilki najlepiej je dorzucic.

Waga 82kg
Wiek 25 lat



W rozpisce poniżej pierwsza jest waga produktu pozniej Bialko, Tluszcze, Weglowodany

582 Płatki owsiane 80 10 6 50
1 3 Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200 7 4 10
742 Rodzynki suszone 20 0 0 13
1425 Whey Protein 80 35 27 2 2
411 Oliwa z oliwek 10 0 10 0
ŁĄCZNIE: 345 44 22 74



520 Ryż biały 85 6 1 65
2 107 Wieprzowina klasa I 150 28 9 0
626 Marchew 50 0 0 2
434 Tran 5 0 5 0

ŁĄCZNIE: 290 34 15 67


TRENING


337 Tuńczyk w wodzie 135 28 2 0
3 520 Ryż biały 80 5 1 61
ŁĄCZNIE: 215 34 2 61



156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0
4 531 Chleb żytni razowy 130 7 2 59
626 Marchew 100 1 0 4
ŁĄCZNIE: 380 40 4 63



156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0
5 531 Chleb żytni razowy 80 4 1 36
603 Brokuły 100 2 0 2
434 Tran 5 0 5 0
ŁĄCZNIE: 335 39 9 38



51 Ser twarogowy półtłusty 200 37 9 7
6 411 Oliwa z oliwek 20 0 20 0
.
ŁĄCZNIE: 220 37 29 7



BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 228 81 311

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 180 107 410

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 126% 76% 76%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,8 1,0 3,8

1. Mozesz dodawac ale nie musisz. Podobnie jak jedzenie twarogu jako ostatni posilek. Masz do wyboru rozne zrodla bialka.
2. Nie bedzie.
3. Gainer tylko bezposrednio po treningu.
4. Mozesz rozmrozic np wrzucajac do miski z woda. W lodowce to caly dzien by musialy lezec.

Zmniejsz bialko do 2g, zrodla weglowodanow (ryz bialy) zamien na lepszej jakosci jak kasza, inne ryze, makarony. Czy weglowodanow jest duzo cyz malo to nikt Ci nie odpowie. Dla gornika pewnie bedzie za malo a dla studenta moze i ok.

Czyli bialka za duzo? Nie napisalem ze biore BCAA oraz WPC po treningu

DT:

10g BCAA na czczo
10g BCAA przed treningiem
10g BCAA po treningu + 35g WPC80 + 40g miodu

Około godzine po koktailu potreningowym jem posilek potreningowy ryz + chude mieso bez warzyw

DNT:

10g BCAA na czczo

Co do spozycia weglowodanow to oprocz silowni nie pracuje zawodowo wiec nie mam zbyt wysokiego zapotrzebowania na ww. Jak myslisz dolozyc troche tylko wegli tzn zamiast 80g ryzu dac 90g?

Kolejna sprawa to jeśli chodzi o zastapienie ryzu (obecnie jem bialy basmati) to czy konieczne jest jego zastapienie? Czy jeśli mam zastapic na kasze to ma to być gryczana czy może być także jecznmienna?

Myslalem także nad zastapieniem ostatniego posilku (twarog + oliwa) bialkiem na noc np. kazeina. Czy będzie to lepszy pomysl niż ten twarog?

basmati OK. mogą byc tez dziki/brazowy/paraboliczny/jasminowy. kasza gryczana/jeczmienna. moze byc kazeina wymienni z twarogiem. dodaj tam tluszcze wg.bilansu

BCAA na czczo wywal, chyba ze nie masz co robic z pieniedzmi

Czyli jesli chodzi o DT to BCAA biore 10g przed i 10g po treningu? A w DNT mam zrezygnowac z BCAA. Co myslisz i potreningowym koktailu ktorego nie uwzglednilem w diecie. Jesli dodam go do diety i przelicze to dopiero bedzie duze spozycie bialka.

Mam pytanie takze co do kwasow tluszczowych poniewaz niedawno w diecie mialem tazke olej z wisolka jako zrodlo omega-6 bralem 4 kap dziennie po 500mg jedak po tym zauwazylem ze moje libido spadlo. Czy to mozliwe aby olej z wiesolka powodowal obnizenie libia. Obecznie zrezygnowalem z niego bojac sie takze o obnizenie testosteronu. Nie wiem czy moge spowrotem zaczac brac olej z wisiolka?

wystarczy podczas treningu bez bcaa w dnt

Ok. Dzieki za odpowiedz tak bede robic. 10g BCAA przed oraz 10g BCAA wraz z 35g WPC80 + 40g miodu po treningu. A orejtuje sie ktos odnosnie tego oleju z wiesiolka?

Jezeli bedzie zbyt duzo bialka to oczywistym ejst zeby zmniejszyc jego ilosci Koktajl po treningu ok. O oleju poczytaj artykuly. W wyszukiwarce na pewno cos znajdziesz. Jak Ci stac to mozesz dodac do diety, jednak wieksza uwage zwrocilbym w strone tranu lub omega3.

Ok czyli jak bede dostarczal w kazdym posilku po okolo 30-35g bialka bedzie ok? Wtedy wyjdzie okolo 2.5g na 1kg masy. Nie wiem czy doliczac do bliansu zapotrzebowanie ten koktail potreningowy (35g WPC80) czy moze zmienic potreningowe WPC80 na izolat z bialka ktory sie szybciej wchlonie?

Co do oleju z wiesiolka to mam spory zapas poniewaz kupilem wieksza ilosc po dobrej cenie dla dziewczyny tylko nie pamietam gdzie to wyczytalem ze ten wlasnie olej moze obnizac testosteron. Szukalem na sfd i nie moglem niczego takiego znalesc. Jesli dodam do diety 2x 1000mg bedzie to wystarczajace?

wpc wystarczy oczywiście że doliczać !
bedzie ok 2g