problem z redukcją - proszę o pomoc / długie /

godula

.Na nasz wygląd składa się przede wszystkim styl życia jaki prowadzimy ,rodzaj wykonywanej pracy (praca typowo fizyczna i jej przeciwieńswo praca typowo umysłowo z siedzeniem cały dzień za biurkiem.W twom wieku najlepiej zmienić styl życia.Znajdować sobie więcej zajęć ruchowych,jak najmniej siedzenia.Dni wolne aktywny wypoczynek typu piesze wycieczki poza miasto,praca we własnym ogródku (trzeba go mieć),gry zespołowe ,wyprawy w góry(jak masz blisko)w dni kiedy pracujesz jak najmniej kozystać z samochodu,niektóre odcinki do pracy i z pracy planować do pokonania pieszo lub rowerem..

dokładnie o to chodzi
siłownia tylko jako dodatek,a sama w sobie sprawy nie załatwi w 3 miesiace
ja bym jeszcze odradzal piwsko ,a po nim zarcie -wiem po sobie he he

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-03-29 16:37:38

masti

Ale jedna uwaga-sa miejsca bardzo oporne na zgubienie tluszczu-mimo diety-zawsze tam zostaje wiecej-przystosowanie ewolucyjne.Czasem nawet typowi anorektycy maja na brzuchu troche tluszczu-co ich dopinguje do dalszych głodówek...
Trzeba wtedy zastosowac specjana diete i trening-i potem starac się to utrzymac-bo też jest cieżko...

Czasami te upierdliwe do spalenia miejsca to wynik niekorzystnej gospodarki hormonalnej. Bodajze biosignature to sie nazywa - okreslanie gospodarki hormonalnej pacjenta na podstawie "ksztaltu" otluszczenia.

Dzięki wszystkim za odpowiedzi ....

Na razie spróbuję dodać zdjęcia / może się uda / , a za chwilę opiszę dokładnie trening siłowy i poodpisuję na odpowiedzi

Archibald 68

witam ponownie

poniżej

MOJA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

cykl siłowy :uwaga ! Nie mogę trenować nóg / przeciwskazania po zakrzepicy

I TRENING np. poniedziałek ; następny taki trening po 6 dniach – w niedzielę
10.20 – 12.00 SIŁOWNIA
BRZUCH 20min
1/skłony na ławce rzymskiej 30+18+12 razem 6 min
2/spięcia mięśni na maszynie 30x25kg+18x30kg+12x35kg razem 6 min
3/podciąganie kolan w zwisie 30+18+12 razem 6 min
KLATKA 55min
1/ławka pozioma wyciskanie sztangi 15xgryf+12x50kg+10x55kg+8x60kg+6x65kg
po 6 dniach zamiennie
1a/ławka skośna wyciskanie sztangi 15xgryf+12x50kg+10x55kg+8x60kg+6x65kg
2/ławka skośna wyciskanie hantli 15x9kg+12x12kg+10x15kg+8x18k+6x21kg
po 6 dniach zamiennie
2a/ławka pozioma wyciskanie hantli 15x9kg+12x12kg+10x15kg+8x18k+6x21kg
3/dopompowanie na maszynie / wyciskanie siedząc / 6x50kg
4/rozpiętki hantlami na ławce skośnej 15x5kg+12x7kg+10x9kg+8x12kg
po 6 dniach zamiennie
4a/rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15x5kg+12x7kg+10x9kg+8x12kg
5/dopompowanie -maszyna do rozpiętek 12x40kg+10x45kg+8x50kg
6/wyciąg -krzyżowanie linek stojąc 12x2obc+10x3obc+8x4obc
BICEPS 20min
1/przemienne podciąganie hantli 20x7kg+15x9kg+10x12kg / każda ręka/
2/modlitewnik 15x20kg+12x30kg+10x35kg+8x40kg
zamiennie
2a/krzywa sztanga siedząc 15x20kg+12x30kg+10x35kg+8x40kg
3/krzywa sztanga stojąc 12x20kg+10x25kg+8x30kg
zamiennie
3a/wyciąg dolny leżąc 12x20kg+10x22,5kg+8x25kg
ROZLUŹNIENIE 5 min
skręty ciała na obrotnicy

przed treningiem : 5g FA Anticatabolix
po treningu : 5g FA Anticatabolix + porcja 30g białka SM5.0

po 2 dniach np. środa : II TRENING ; następny taki trening po 6 dniach we wtorek
10.20 – 12.00 SIŁOWNIA
BRZUCH 20min
1/skłony na ławce rzymskiej 30+18+12 razem 6 min
2/spięcia mięśni na maszynie 30x25kg+18x30kg+12x35kg razem 6 min
3/podciąganie kolan w zwisie 30+18+12 razem 6 min
BARKI 50min
1/wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 15xgryf+12x30kg+10x35kg+8x40kg
po 6 dniach zamiennie
1a/ławka lekko skośna wyciskanie hantli przed sobą 15x9kg+12x12kg+10x15kg+8x18k
2/podnoszenie przedsiębierne rąk z hantlami do poziomu , stojąc 15x3kg+12x5kg+10x7kg+8x9kg
3/podnoszenie boczne ugiętych rąk z hantlami do poziomu , stojąc 15x3kg+12x5kg+10x7kg+8x9kg
4/podnoszenie boczne prostych rąk z hantlami do poziomu , siedząc w opadzie 15x3kg+12x5kg+10x7kg+8x9kg
5/krzywa sztanga w wąskim uchwycie , podnoszenie pod brodę 15xk.sz.+12x20kg+10x30kg
6/sztrugsy 2 serie po 12x , hantle 27kg w każdej ręce
PRZEDRAMIONA 5min
na siedząco podciąganie nadgarstków w nachwycie i w podchwycie gryfem 20kg po 12x
TRICEPS 20min
1/wyciąg górny ściąganie ciężaru na sztywnych rękach 20x20kg+12x25kg+8x30kg
2/wyciąg górny naciąganie ciężaru zza głowy stojąc 20x22,5kg+12x25kg+8x27,5kg
3/pompki na poręczach 6x+6x+8x
ROZLUŹNIENIE 5 min
skręty ciała na obrotnicy

przed treningiem : 5g FA Anticatabolix
po treningu : 5g FA Anticatabolix + porcja 30g białka SM5.0

po kolejnych 2 dniach - piątek : III TRENING ; następny taki trening po kolejnych 6 dniach w czwartek
10.20 – 12.00 SIŁOWNIA
BRZUCH 20min
1/skłony na ławce rzymskiej 30+18+12 razem 6 min
2/spięcia mięśni na maszynie 30x25kg+18x30kg+12x35kg razem 6 min
3/podciąganie kolan w zwisie 30+18+12 razem 6 min
PLECY 45min
1/wyciąg górny ściąganie w szerokim chwycie do klatki siedząc 15x30kg+12x40kg+10x45kg+8x50kg
2/wyciąg górny ściąganie w wąskim chwycie do klatki siedząc 15x30kg+12x40kg+10x45kg+8x50kg
3/wyciąg dolny ściąganie w wąskim chwycie do klatki siedząc 15x30kg+12x40kg+10x45kg+8x50kg
4/podnoszenie boczne prostych rąk z hantlami do poziomu , siedząc w opadzie 15x3kg+12x5kg+10x7kg+8x9kg
5/wiosłowanie hantelką w opadzie każda ręka 12x15kg+10x18kg+8x21kg
6/wiosłowanie na maszynie 20x35kg+12x45kg+8x50kg
7/ściąganie ciężaru zza siebie po okręgu do brzucha na maszynie chwyt tylny 20x30kg+12x35kg+8x40kg
BICEPS 15min
1/przemienne podciąganie hantli 20x7kg+15x9kg+10x12kg / każda ręka/
2/modlitewnik 15x20kg+12x30kg+10x35kg+8x40kg
zamiennie
2a/krzywa sztanga siedząc 15x20kg+12x30kg+10x35kg+8x40kg
3/krzywa sztanga stojąc 12x20kg+10x25kg+8x30kg
zamiennie
3a/wyciąg dolny leżąc 12x20kg+10x22,5kg+8x25kg
TRICEPS 15min
1/wyciąg górny ściąganie ciężaru na sztywnych rękach 20x20kg+12x25kg+8x30kg
2/wyciąg górny naciąganie ciężaru zza głowy stojąc 20x22,5kg+12x25kg+8x27,5kg
3/pompki na poręczach 6x+6x+8x
ROZLUŹNIENIE 5 min
skręty ciała na obrotnicy

przed treningiem : 5g FA Anticatabolix
po treningu : 5g FA Anticatabolix + porcja 30g białka SM5.0

cykl aerobowy : od 15.03. do skutku czyli do osiągnięcia założonej masy

poniedziałek , środa , piątek / czasem niedziela/ - zawsze 19.00-20.00
rower stacjonarny przez 60 min na stałym obciążeniu z równomiernym pulsem 115-135
w trakcie jazdy wypijam płyn izotoniczny 0.7l przygotowany własnoręcznie na bazie Orsalitu , Mg , miodu i cytryny
po aerobach wypijam własnoręcznie przygotowany koktajl białkowy 300ml na bazie banana , chudego białego sera i chudego mleka

Archibald 68

i jaszcze raz / dla usystematyzowania /

MOJE ODŻYWIANIE

9.00 : ciemne ziarniste pieczywo z symboliczną ilością Ramy , makrela wędzona lub wędlina/ raczej chuda/ + żółty ser - sumarycznie 20% zapotrzebowania dziennego
12.00: w dni treningowe na siłowni : SM5.0 po treningu + czasami banan - sumarycznie 10-15% zapotrzebowania dziennego
12.00: w dni spoczynkowe na siłowni : płatki owsiane błyskawiczne - sumarycznie 10% zapotrzebowania dziennego
15.00: ryba , kurczak lub inne mięsiwo + warzywa / gotowane lub zielone / + ryż lub makaron - sumarycznie 35% zapotrzebowania dziennego
18.00: dwa jajka lub łosoś , lub serek wiejski + 2 kromki pieczywa ciemnego ziarnistego - sumarycznie 20% zapotrzebowania dziennego
21.00: jakieś jabłko , coś drobnego „ do przegryzienia” - żeby nie ssało w nocy - sumarycznie 5% zapotrzebowania dziennego

Archibald 68

i jszcze KLUCZOWE INFO :

nie mogę obciążać nóg w sposób DYNAMICZNY / biegać , skakać itp /
Weźcie to łaskawie pod uwagę i nie piszcie , że zamiast jeździć na rowerze pobiegaj sobie chłopie 20 min codziennie ...

Archibald 68

ps. no to teraz już macie komplet danych o mnie ........

Pytania pozostają aktualne :

1/co zrobić aby zrzucić cholerną oponę nie tracąc ciężko/ w bólu/ wypracowanych zalążków mięśni ???

2/Gdzie popełniam błąd ?????

3/Co jest grane , że dopiero schodząc z kaloriami do ok 2000kcal+ dodając aeroby - schodzę z wagi ?
/bez aerobów przy 2200 - 2300 kcal waga stoi , a przy 2500kcal rośnie pomimo regularnej siłowni/

uffffff!!!!
aż kompiuter mi się przyjarał.........

Archibald 68

trening układał chyba jakiś wyrafinowany pedant....:)

by duzo nie tłumaczyć: dla przykładu trening na klatkę Andrzeja Kołodziejczyka-v mistrza świata i kulturysty startujacego z powodzeniem w zawodach od kilkunastu lat....

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie w leżeniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt,5powt,5powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 10powt

widac różnicę...?

i jeszcze obiecane odpowiedzi ;

dziękuję wszystkim za poczynione uwagi - jestem pod wrażeniem Waszej wiedzy .....

godula ; piwska szczęśliwie dużo nie żłopię - góra 10 sztuk w roku - jak muszę ..... wole konkretne napitki , ale w ilościach rozsądnych i niekoniecznie często - już nie te latka
Z jedzeniem też nie jest źle ; pomimo 2000 kcal nie chodzę głodny...
Mam jednak słabość do grila / zawsze miałem / , ale teraz przerzuciłem się na wołowinkę i rybki / polecam /

masti ; zgadzam się z Tobą , podpowiedz coś w temacie specjalnych działań które należałoby wprowadzić

knife ; szacun za podane info , trochę się nagrzebałem w necie zanim tu się zdecydowałem pisać , ale tak fajnie skompilowanej wiedzy nie nie znalazłem ; jak już wyżej napisałem na interwały biegowe się nie piszę ; na rowerku owszem , stosowałem podczas chudnięcia 9 miesięcznego , teraz się boję bo strasznie mnie stawy nap...ają po nich.
Jeśli chodzi o kontrolę treningu ..... stary , czy myślisz , że facet tak skrupulatny jak ja pozwoliłby sobie na "wolną amerykankę " ? Nie mam czasu na zabawę - wszystko staram się robić "systemowo" , z głową , ale czasem wiedza za mała lub niekompletna i przede wszystkim wyłazi brak doświadczenia ...

maceek ; wszystko to wiem , kaloryfer już wypracowałem / wierz mi / ale jest schowany pod tą oponką ... jak wydostać go na powierzchnię nie niszcząc dotychczasowej pracy ? oto jest pytanie ....

wiadroman ; już wszystko widać ... i co ? trudny przypadek czy da się radę ?

Czekam na pomysły co i jak zrobić " żeby się nie narobić a poprawić i nie zdupcz..ć " Wszelkie podpowiedzi mile widziane , ale zanim coś napiszecie poświęćcie z 5 min i przeczytajcie " do deski do deski" to co tu namodziłem z wielkim trudem i mozołem , bo bardziej klarownie swojego przypadku opisać już nie umiem .....

Archibald 68

Jak trzeba dodatkowych info lub zdjęć - śmiało piszcie - z chęcią odpowiem

Wg mnie zarowno trening jak i dieta nie sa dobre.

Trening: przedziwny - nie wiem kto Ci go ukladal, ale do zmiany.

Dieta - moje uwagi:

9.00 : ciemne ziarniste pieczywo z symboliczną ilością Ramy , makrela wędzona lub wędlina/ raczej chuda/ + żółty ser - sumarycznie 20% zapotrzebowania dziennego

- usnac: wedzone ryby (sporadycznie jedynie a nie jako staly element diety)
- wedlina: wg mnie ta sklepowa nie nadaje sie do jedzenia - unikac - sama solanka, fosforany etc. nawet w tych powyzej 30 - 40 PLN
- pieczywo: eliminowac: kilka kromek na tydzien: to ciemne pieczywo sklepowe jest nic nie warte - jak masz zaciecie sprobuj sam robic chleb ale nie z mieszanek - wowczas OK. 2 - 4 kromki na dzien
- rama: zastapic dobrym maslem jak juz

12.00: w dni treningowe na siłowni : SM5.0 po treningu + czasami banan - sumarycznie 10-15% zapotrzebowania dziennego

12.00: w dni spoczynkowe na siłowni : płatki owsiane błyskawiczne - sumarycznie 10% zapotrzebowania dziennego

- blatki blyskawicze lepiej zastapic gorskimi

15.00: ryba , kurczak lub inne mięsiwo + warzywa / gotowane lub zielone / + ryż lub makaron - sumarycznie 35% zapotrzebowania dziennego

18.00: dwa jajka lub łosoś , lub serek wiejski + 2 kromki pieczywa ciemnego ziarnistego - sumarycznie 20% zapotrzebowania dziennego

21.00: jakieś jabłko , coś drobnego „ do przegryzienia” - żeby nie ssało w nocy - sumarycznie 5% zapotrzebowania dziennego

- na noc owoc nie najlepszy pomysl. Nie zgadzam sie ze stwierdzeniem, ze kolacje oddajemy wrogowi czy tam jak pisal ktos wczesniej "jemy jak zebrak". Slaba kolacja moze byc jedna z cegielek Twojej porazki. Glodzisz sie praktycznie od 18 do rana - ile to godzin kiedy organizm pamieta ze musi magazynowac tluszcz w oponie aby przetrwac ponad 12 h glodu !!! Nie mowie zeby sie objadac zaraz, ale np. ja na kolacje jem salatke: mix roznych salat z rukola z pomidorami, papryka, ogorkiem i dodatkami bialkowymi typu: gotowana piers z indyka/kurczaka, mozarella light, losos (oceaniczny) / tunczyk w sosie wlasnym, 2 jajka - co tam akurat mam, do tego sos: oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, woda i ziola prowansalskie. Trzymam sie zasady ze jem na 2 h przed snem najpozniej a nie ze po 18 nie jem nic prawie.

Dodalbym w Twojej diecie wiecej warzyw jeszcze no i tluszczy. To bialko jakies z proszku co podajesz tez bym zastapil bialkiem z produktow.

Co do treningu to sprawdzilaby sie klasyka czyli FBW dopracowane pod Ciebie. Na nogi trzeba cos wymyslec. Pisales ze ta zakrzepica jest wyleczona. NIe jest w zlej kondycji. Moze jednak moglbys nogi rowniez cwiczyc ? Czy to kategorycznie jest zakazane ?