Push&Pull

Płeć :męzczyzna

Wiek :18 lat

Waga : 83kg

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok 3 lata z przerwami, ciagly 2 lata bodajze

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : lawka wszystkie skosy, drazek jako taki, modlitewnik,sztanga, sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :S.A.W + CM3

Ostatnio przerabiany plan:Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Przysiad-nie wiem
Martwy ciąg- +120kg
Wycisk na lawce poziomej- +/- 90 kg

A oto moj plan, prosze o ew korekty i odpowedzi na pytania zawarte ponizej.




Push:
Siad
Poręcze (raz w tygodniu)
Push Press (idzie czyms zastapic mam silownie w piwnicy i nie ustane z ciezarem na wyciagnietych rekach ku gorze)
Wycisk wąsko/Francuskie wyciskanie
Wspięcia na palce (tutaj możesz dać wysokie zakresy 15-25 powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami)

Pull:
MC
Podciąganie
High Pull
Uginanie ze sztangą
Unoszenie na boki
Face pull byloby luksus , ale nie mam jak niestety. Mozna czyms zastapic?

Moje pytanie brzmi czy mozna zastapic czyms te cwiczenia?? i tak wgl ile serii powotrzen itd ? Czytalem , ze na duze 3x10 badz 4x8 , a na male 10-15 po 3 serie tak?


Pozdrawiam
Piotr100

Siema;)

Wchodze tu, poniewaz mam kilka pytan odnosnie treningu jak i po to zeby sie pochwalic. A wiec tak zaczne od pytan:

1.Czy moge robic np tak jak dzis: Siady piramida stala, a potem martwy ciag rowniez piramida czy nie bardzo? Wybieram sie na swieta do rodziny i dorzucilem dzisiaj do wszystkiego biceps objetosciowo jedna serie.

A co do postepow to jest tak:

W siadzie robilem zawsze 8-10x 46kg, a dzis bylo w ostatniej serie 5x ok 67kg coprawda troszeczke technika w ostatnich powtorzeniach byla slabsza , ale jest ok. w Ciagu zrobilem 4x10 po ok 83kg.

Zmierzylem sobie dzisiaj rowniez biceps i o dziwo jezeli sie nie myle to ok. 3-5mm do przodu. Troszeczke w udzie i w klatce jeszcze troszke , a zaczne zmieniac dane w profilu ;D

A moze ten plan bylby lepszy ?

Push:

Przysiady ze sztangą 4s 4x8 postaram sie zwiekszac obciazenie co serie
Prostowanie/wykroki 2-3s 3x10
Wyciskanie sztangi 3x10
Wyciskanie sztangi na skosie 2x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Pompki na poręczach 3x8
Wspięcia 4x10


Pull:
Żuraw 3x10
MC na prostych nogach 2x10-8
Wiosłowanie sztangą 3x10
Podciąganie na drazku 2x max
Unosznie hantli na boki + unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2x10
Uginanie ze sztangą/hantlami 3x10-12

Wygladaloby to w ten sposob:

1 tydzien

Nd:Push
Śr:Pull
Pt:Push

2 tydzien

Nd:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Ostatnio przerabiany plan:Split SZCZEGOLY

jesli inny,niz ten ponizej-uzasadnij zmiane(co sie stalo?)

Przysiad-nie wiem
?
co to znaczy? nie robisz siadow?
robisz? wiec napisz ciezar roboczy(wraz z iloscia powt.) z ostatniej sesji.

Martwy ciąg- +120kg
Wycisk na lawce poziomej- +/- 90 kg
?
co to znaczy?
dla ilu powtorzen?

i po co tak kombinujesz z tymi planami? raz jeden,pozniej wklejasz nastepny...i pytasz sie ktory lepszy?

przeciez to ma najmniejsze znaczenie.


przeczytaj moje posty:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html
podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

Ostatni split


Pon: Plecy+tył barków
Wt:Klatka+przód/bok barków
Śr: wolne
Czw:wolne
Pt: Biceps+Triceps
Niedz: Plecy+brzuch

Pon:

Plecy
1.MC 4x 10,8,8,6
2.Drążek 3x max
3.Wiosłowanie podchwyt 4x10,10,8,8
4.Szrugsy sztanga 3x12

Tył barków
1.Wznos boczny w opadzie tłowia 3x15 starczy tyle?

Wt:

Klatka
1.Wyciskanie sztangi poziomo 4x10-8
2.Wyciskanie skoks ujemny 5x 8-6
3.Rozpietki 3x15
4.Przenoszenie 3x10
Barki przednie aktony

1.Wyciskanie sztangi z klatki 3x10

Barki boczne aktony
1.Podciąganie hantli wzdłuż tłowia 3x10

Cz: Nogi
1.Przysiady tylnie 5x8-6
2.Żuraw 4x10-8
3.Wspięcia stojąc 3 serie
4.Wspięcia siedząc 3 serie
5.Wspięcia odwrotne 3 serie

Pt:Biceps+Triceps

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3.Kratownica moltkowo 2x15/12-10

Triceps:
1.Pompki na poręczach 1/2 ruchu 3x max
2.Francuskie siedzac 3x10
3.Prostowanie przedramion na wyciagu 2x15

Przysiad-60x10
Wycisk poziomo-5x80 1-2x90 z lekka pomoca nieraz

A z obciazenie wyglada tak, ze mam krazki (samoroby) po 8kg i jezeli robie ciezar z 6 takimi krazkami to jezeli doloze juz 2 nastepne eby bylo po rowno to juz jest czesto za ciezko. Wiec nie wiem jak tu z progresem wyglada

To jak pomoze mi ktos ?

najpierw zapewnij sobie odpowiedni sprzet.
czyli skombinuj krazki(samoroby) o jak najmniejszej gramaturze.tak,abys mogl plynnie dokladac coraz wiecej na sztange.
(skoki nie co 8kg,czy wiecej-lecz co max 2.5kg)
dopiero pozniej bierz sie za szukanie planow i inne cuda na kiju. plan(uklad cwiczen) jest tutaj najmniej istotny.
zapewnienie optymalnych warunkow progresji,tak,aby organizm latwiej sie adoptowal-to jest Twoj problem.
za chwile dopadnie cie stagnacja,kontuzja lub skoncza sie przyrosty-taki bedzie final,jesli nic z tym nie zrobisz.

i jeszcze jedna uwaga.
na chlopski rozum-jesli nie dysponuje odpowiednim zapleczem technicznym(sprzetem),to nie wymyslam programow,ktore wymagaja zastosowania duzego wachlarza cwiczen(czyli wyszukane splity).
proste formy: calosciowka,badz 2-way split(np.gora/dol)
przyklad:

prosty 2-way split (gora/dol):

gora-A
- jakas forma wyciskania 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu na gore plecow 4x10 (objetosciowo)
- tric (jedno cwiczonko w wysokim zakresie powt. 2 x 15-20p)

gora-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc cwiczen oraz parametry,czyli:
- ciag 5x5(plaska piramida)
- wyciskanie 4x10 (objetosciowo)
- bic (uwagi,jak przy tricepsie)

dol-A
- jakas forma siadu lub cw. pom. na uda 5x5 (plaska piramida)
- jakas forma ciagu 4x10 (objetosciowo)
- brzuch (jedno cwiczonko 3x15-20p)

dol-B
cwiczenia jw zmieniasz tylko kolejnosc oraz parametry.
- ciag 5x5 (plaska piramida)
- siad lub cw.pom. na uda 4x10 (objetosciowo)
- lydki (1-2 x 50-100p)

uklad tygodniowy,bedzie zatem wygladal tak:

poniedzialek - gora A
sroda - dol A
piatek - gora B

kolejny poniedzialek - dol B

itd.
na zmiane

co kilka tygodni(4-6) zmieniaj wersje cwiczen.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-31 14:10:34

Wielkie dzieki za konkretna wypowiedz :) Obciazenia dokupie pewnie dopiero za miesiac , ale tak juz konkretnie od 0,5kg do 5-10 kg krazki calosc z 60 kg kupie. Piramida czyli np 5x50 5x60 5x70 5x80 tak dobrze mysle? A objetosciowo to o co chodzi? Narazie cos skombinuje i dorzuce na sztange nawet glupie butelki 5l z woda. wleje nieplelno i juz mam 2 kg ;) na ten miesiac wystarczy ;P

To jak powie mi ktos o co chodzi z ta piramida plaska? i metoda obietosciowa? Progres , regres rozruzniam , ale w.w pojecia nie bardzo.

metoda objetosciowa - staly ciezar w seriach,praca w wybranym zakresie powtorzen.
bardzo dobra metoda na poczatek przygody z zelastwem.
rowniez tam,gdzie ciezej o szybki progres ciezaru(cwiczenia na male grupy;cwiczenia izolowane...itp.)
lub okresowo-celem zwiekszenia objetosci treningu(co przeklada sie na wzrost masy miesniowej)

pisalem o tym,tutaj:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html(czyli... jak zwiekszac obciazenia)

plaska piramida - piramidalny wzrost obciazen w seriach-z zachowaniem tej samej liczby powtorzen.
swietna metoda silowa.
stosowana zazwyczaj tam,gdzie metoda objetosciowa(z uwagi na zbyt duza ilosc pracy)- nie sprawdza sie lub gorzej-grozi przetrenowaniem,kontuzja...

obie metody sa dobre i obie sa skuteczne.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-31 22:28:54

Mialem przyjemnosc trenowac ostatnio zasugerowanym przez Ciebie treningiem i jest extraaa MEGGAA ;D Zawsze robilem 1 powtorzenie calym ciezarem ktory mam, a o dziwo w przedostatniej serii podnioslem go 5x natomiast w ostatniej dolozylem sobie jescze 2 butelki napelnione do polowy woda i z pomoca kolegi zrobilem 5x. Przy ostatnich powtorzeniach juz piekla klatka ;P Na plecy dolozylem wioslowanie sztanga (piramida stala).

Zawsze przed klatka robie 2 serie rozgrzewkowe po 10 powtorzen malym ciezarem 40+. Na plecy rowniez rozgrzewke wykonywac w ten sam sposob? Ogolnie jestem bardzo zadowolony z treningu, teraz wiem co to znaczy progres ;) Mam nadzieje , ze teraz wrezcie ruszy do przodu, bo jak sila idzie to chyba masa rowniez powinna isc.

Pozdrawiam

tak,przed kazdym cwiczeniem na nowa grupe-warto zrobic kilka serii wprowadzajacych(rozgrzewkowych). masa=dieta