progresja

ojej!
dziwie sie,ze pytanie na tak podstawowe zagadnienie,nadal jest interpretowane na wiele sposobow-czesto blednie.


progresja czyli progresywne zwiekszanie obciazen treningowych,to podstawa jakiegokolwiek rodzaju treningu-nie tylko silowego.

my-zajmujemy sie dzwiganiem ciezarow w celu podniesienia poziomu sily i uksztaltowania sylwetki.

dla nas-zwiekszanie obciazen treningowych,to:

- zwiekszanie ciezaru
- zwiekszanie ilosci powtorzen
- zwiekszanie ilosci serii
- zmniejszanie przerw wypoczynkowych(czyli zwiekszanie objetosci pracy w jednostce czasu)

to wszystko wyrazamy przy pomocy cyfr,liczb...czyli wartosci wymiernych.
cala nasza droga(kariera)bedzie ciagla pogonia za cyferkami.

oczywiscie,czesto przytaczanym wykladnikiem postepu(zwlaszcza w pewnych kregach)jest JAKOSC.
wiadomo,im lepiej wykonamy jakosciowo dane cwiczenie(trening),tym osiagniemy lepszy rezultat.
niestety,ten sposob nie znajduje zastosowanie,gdyz bardzo trudno go zweryfikowac.(jest niemierzalny).


wracajac do pytania kolegi...

progresja przez zwiekszanie obciazenia.

kiedy?
o ile?

mozna napisac krotko:

kiedy?
kiedy tylko mozna.

o ile?
chocby o 0,5kg wiecej.

tak naprawde wszystko zalezy od stopnia zaawansowania(wytrenowania).

na poczatku naszej przygody z ciezarami mozemy zwiekszac czesciej i wiecej,a w miare wzrostu zaawansowania-coraz rzadziej i coraz mniej.

to dlatego postepy na poczatku sa tak znaczne,a pozniej coraz mniejsze i coraz ciezej o nie.

zatem kol.muskagap !

zwiekszaj ciezary co trening,bo na to pozwala ci twoj poziom wytrenowania.
chocby to byly najmniejsze krazki na calej sali,a na sztandze prawie nie widac.niewazne!
najwazniejsze,ze idziesz do przodu,a male-czasem wrecz-mikroskopijne skoki zapewniaja organizmowi lepsze warunki do adaptacji.

teraz bardziej konkretnie.

wykonujesz jakies cwiczenie z jakas ustalona iloscia powtorzen,np.12

ustalasz sobie pewne widelki,np.2 powt.
czyli w serii starasz sie osiagnac zalozona liczbe powtorzen...ale nie mniej,niz ustalone widelki.
czyli min 10 max 12.
jesli jestes w stanie we wszystkich seriach wykonac gorny pulap(czyli w tym przypadku-12powt.)-na nastepnym treningu zwiekszasz ciezar i znowu starasz sie osiagnac gorny pulap.
w ten sposob laczysz zwiekszanie obciazenia z metoda zwiekszania ilosci powtorzen.
wlasnie te dwie metody,to podstawa twojego treningu.


nastepna kwestia;

progresja,a wlasciwie metoda piramidalna-bo takie powinno byc prawidlowe okreslenie .

to sposob polegajacy na jednoczesnym zwiekszaniu obciazen w kazdej kolejnej serii,przy jednoczesnym zmniejszaniu ilosci powtorzen.

kiedys-chleb powszedni Arnolda i kolegow.
dzisiaj....rzadko spotykany(przynajmniej w tej starej,niezmienionej formie).

takze tutaj mamy do czynienia i ze zwiekszaniem obciazenia i ze zwiekszaniem ilosci powtorzen.

przyklad;

10-8-6
najciezsza seria,majaca decydujacy wplyw na postep jest- ta ostatnia,z 6 ruchami.
i takze tutaj ustalamy jakies widelki.(reszta uwag,jw pare linijek)
serie poczatkowe traktowane sa zazwyczaj,jako przygotowawcze,rozgrzewkowe.



kolejne zagadnienie:

zakwasy.

sa zjawiskiem negatywnym i tym bardziej nie sa wykladnikiem dobrego treningu!

prosze zauwazyc,ze :

- nie zawsze wystepuja,
- nie wszedzie wystepuja(pewne grupy kompletnie sa oporne na to zjawisko,a jednak-rosna!)

wiec kol.muskagap
trening udany,to taki w ktorym wykonales wiecej pracy,niz na poprzednim,czyli podniosles ogolnie w calym treningu wiecej kg total.(tonaz)
cyferki,o tym bylo wlasnie na wstepie.
a najwazniejsze!
pompa,zakwasy i inne pierdy raz sa,raz ich nie ma,a ilosc kg na sztandze nigdy cie nie zawiedzie!


to chyba tyle.

pozdrawiam i zycze Wam wszystkiego naj.... w 2009 roku!


PS.
acha i jeszcze jedno!

kazda z metod(staly ciezar we wszystkich seriach,czy system piramidalny)stosuj cyklicznie,np,pare tygodni-staly ciezar...a pare kolejnych-piramide.
lub stosuj jedna metode,az do zatrzymania sie progresu i dopiero zastosuj zmiane.

czesta zmiana bodzcow(jak w przypadku zaawansowanych)nie przynosi optymalnych korzysci w grupie nowicjuszy.














Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-01 15:00:28

kurcze,rozpisales sie, sog poleci jak sie masz :)

TRoche mnie w tym wszystkm oswieciłes, ale mam jeszcze taka jedną sprawe. W jednym z postow podwieszonych nt. ilosci powtorzen i serii, autorswa niejakiego Krzycha (ktory dla wielu na tym forum jest autorytetem) przeczytałem ze lepiej byłoby wykonywac 5 serii np. na klate bo tak naprawde te 2 pierwsze sa na rozgrzewke, a dopiero przy tej ostatniej miesnie naprawde dają zsiebie wszystkoi i sa max. przytyrane. Wiem ze jestem poczatkujacy ale z czasem mozna bedzie sprobowac tego rozwiazania... Rzecz jasna w tej ostatniej wycisnie sie ze 4-5 razy ale zawsze cos :)

pisalem o seriach wlasciwych,wiec nie widze sprzecznosci z tym,co napisal Krzychu.
zawsze nalezy uwzglednic takze serie rozgrzewkowe.
ich ilosc oraz sposob dozowania obciazenia jest zalezny przede wszystkim od:

- poziomu zaawansowania(dla kogos,kto w seriach wyciska 60kg wystarczy 1-2 serie rozgrzewajace.natomiast jesli pacjent smiga 150kg to conajmniej -3-4serie.)

- rodzaju cwiczenia i jego miejsca w programie
(przy ciezkich,zlozonych ruchach,np.w przysiadach-tych serii potrzeba wiecej,niz,np.przy uginaniu ramion ze sztanga na mikry bicepsik)
(jesli juz zrobiles 1 cwiczenie na dana grupe,to juz przy drugim cwiczeniu nie potrzebujesz wyszukanej rozgrzewki)

- wieku cwiczacego
(mlodzian wskoczy sobie na duze ciezary bez zadnych konsekwencji,niz ktos kto ma 50 lat i spedzil na sali trzy czwarte swojego zycia)


zauwaz,iz moim zamiarem nie bylo napisanie o prawidlowej ilosci serii,gdyz jest to sprawa szalenie indywidualna.

jeden potrzebuje ich mniej,a drugi wiecej.

jednego mozesz byc pewien:

mimo tego,iz wg niektorych(zwolennicy treningu intensywnego HIT i ich nasladowcy) ciagle probuja wciskac ciemnote o wyzszosci treningu jednoseryjnego,to niestety...
wszystkie znaki na niebie i ziemi wykazuja zdecydowana przewage podejscia wieloseryjnego.

2-3 seryjki(w zaleznosci od grupy i konkretnego cwiczenia) to taki dobry start.
w miare wzrostu wytrenowania trzeba sprawdzac takze wieksza objetosc.
a liczba serii,to jeszcze nie wszystko.
ilosc powtorzen jest rownie wazna.
robiac ich mniej,potrzeba wiecej serii,zeby osiagnac pozadany rezultat.
to samo w druga strone.

serie i powtorzenia sa ze soba nierozerwalnie zwiazane.
one wplywaja na pojecie objetosci.(oczywiscie wchodzi w to takze czestotliwosc....ale to juz temat na osobna dyskusje)



pozdrawiam.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-02 02:33:19

Dokładnie - zakwasy nie są wyznacznikiem udanego treningu. Trening mógł być zrobiony bardzo dobrze i prawidłowo a mimo to zakwasów nie ma. Więc co? Nic. Po prostu nie ma zakwasów. I tyle.

A teraz sztangielki w łapy i zrób na klatę 50 serii rozpiętek do całkowitego wyczerpania mięśni tak, żebyś na koniec każdej z tych serii nie mógł ruszyć ręką. Na drugi dzień zakwasy. To znaczy, że trening było dobry?

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-01-02 17:16:23

Bardzo fajne nakreślenie sprawy przez traktor71

Tu jest sedno sprawy często piramidalny wzrost obciążenia jest potocznie nazywany progresją a jak zauważono wyżej to nie do końca to samo.

Co do zakwasów tutaj podobnie pojęcie zakwasy to jakby zwrót wycięty z wcześniejszej epoki gdzie uważano że ból mięśni po treningu wywołuje powstający w nich kwas mlekowy a jak wiadomo kwas mlekowy jest usuwany z mięśni po ok 2 godzinach w całości więc co zatem wywołuje bolesność mięśniową ?? Odpowiedź jest prosta mikrouszkodzenia włókien mięśniowych na skutek wykonanej przez nie pracy. "zakwasy" są generalnie złym zjawiskiem( na poczatku). W moim przekonaniu ewidentnie pokazuje że trening który wykonywaliśmy dzień wcześniej jest zbyt ciężki i należaloby zmniejszyć okresowo jego intensywność.

Mikrouszkodzenia pojawiają się najczęściej na początku treningów tlub po powrocie po przerwie gdy mięśnie nie są jeszcze zaadoptowane do zadawanej im pracy. Z czasem jednak pojawiają się coraz rzadziej.

tyle ode mnie

pozdro

Mam pyatnie do traktor71 chodzi mi oto progresje co napisales

10-8-6
najciezsza seria,majaca decydujacy wplyw na postep jest- ta ostatnia,z 6 ruchami.
i takze tutaj ustalamy jakies widelki.(reszta uwag,jw pare linijek)
serie poczatkowe traktowane sa zazwyczaj,jako przygotowawcze,rozgrzewkowe

jesli w ostatniej seri wycisne wiecej niz 6 ruchow to za tydzien zwiekszyc cieraz np o 1 kg tylko w ostatniej seri ? czy moze we wczesniejszych seriach ? czy moze co 2 serie?

Zmieniony przez - kamilo1234 w dniu 2009-01-05 15:09:11

Ja zawsze jak zwiększam ciężar to we wszystkich Inaczej po pewnym czasie byłoby np na biceps 10/20/50

nie koniecznie bo jak by sie zaczely robic duze roznice kg w seriach to zmienilbym kolejnosc dodawania.. traktor71 jak mozesz to odpowiedz mi na temat tych widelek w progresji 12:10:8:6

wszystko jest opisane powyzej.

"widelki" dzialaja w taki sam sposob,jak przy wersji ze stalym ciezarem we wszystkich seriach.

w pramidzie,najwazniejsza seria-takim wykladnikiem,czy mamy zwiekszyc ciezar,czy tez pozostac na tym samym,a starac sie wykonac wiecej powtorzen-jest ostatnia seria.
czyli wg przykladu,ktory podales:

1 seria 12 powt.
2 seria 10
3 seria 8
4 seria 6 (ale rowniez 5powt. lub tylko 4powt.-to sa twoje widelki.starasz sie zrobic 6 powt. czyli max jaki sobie wyznaczyles.jesli udalo ci sie zrobic 6 powt,-zwiekszasz ciezar na nastepnym treningu...i znowu starasz sie zrobic max 6 ruchow...a ze nie zawsze jest to mozlwe...to nic wazne abyc zmiscil sie w widelkach.czyli jesli nie bedziesz w stanie zrobic min powtorzen( 4- w tym przypadku),to znaczy,ze zwiekszyles za duzo ciezar.

oczywiscie,rownie dobrze mozesz sobie zalozyc widelki w gore,czyli w ostatniej serii 6 powt.to twoje minimum,a dazysz do uzyskania 8.


jasne!
jesli zwiekszasz ciezar-to zwiekszasz go w kazdej serii.

czy 1kg ? to zalezy juz tylko od ciebie.

tak jak wczesniej juz pisalem.
im mniejsze beda to skoki,tym lepiej twoj organizm bedzie sie adoptowal...czyli zwiekszal sile i mase.

wiadomo-przy ciezkich cwiczeniach,ktore angazuja mnostwo miesni(przysiady,mc,itd.)-dolozysz wiecej,niz przy cwiczeniach na mniejsze grupy,np.wyciskanie na barki(ze o mikrusach typu biceps-nie wspomne!-tu chyba 1kg bylby w sam raz)

mam nadzieje,ze za bardzo nie namieszalem.


pozdrawiam.