pierwszy split

zmien wersje wyciskania. zastosuj inne parametry-zamiast wersji objetosciowej zrob plaka piramide,czyli zwiekszaj cxiezar z serii na serie przy takiej samej liczbie powtorzen,czyli zrob identycznie,jak teraz przy mc.

spoko a plaska piramida tlyko przy WL czy innych cwiczeniach tez?

przeciez masz problem, tylko z wyciskaniem,wiec reszta pozostaje bez zmian.

apropo plaskiej piramidy,czyli rozwiazania,ktore juz teraz stosujesz przy mc,to zeby wszystko bylo jasne.

- mc(klasyk) 90x5 95x5 100x4 105x3 110x1

TO MA WYGLADAC ZUPELNIE INACZEJ.

jak?
to poszukaj,gdzie napisalem na ten temat.
bo mnie zaraz krew zaleje,jak bede musial po raz 100 pisac w kolko to samo!!!

Przepraszam że napisze to w tym temacie. Traktor napisałem do Ciebie wiadomość prywatną z moim dokładnie opisanym problemem, mógłbyś odpowiedzieć czy mam zrobić osobny temat na ten problem i odpowiesz mi na ten porblem pod tematem? Pozdrawiam

Zmień programowanie. W bojach w których jest stagnacja mimo deloadu zmniejsz objętość do 3x5 (czyli 3 serie na docelowym ciezarze). Jeśli długo już stoi to może być efekt delikatnego przetrenowania, bo przy takiej objętości mogłeś się zajechać. Ja robiłem od początku 3x5 i generalnie jestem zadowolony. 5x5 wersja z dużą objętością (czyli Twoja) nadaje się na początku zeby nauczyć się techniki. Teraz jak już podnosisz jakiś ciężar to chyba pora na zmianę ( a właściwie dlatego że już nie idzie do przodu). Dodatkowo Mc powinno być ok 2s*5p*sztanga; 1s*5p*40%cd; 1s*3p*60%cd; 1s*2p*80%CD; 1s*5p*100%.

Myślę, że samo zmniejszenie serii roboczych z 5 na 3 spowoduje że pójdzie w górę. Szkoda póki co zmniejszać trening na 1x5 bo to już bardzo mała objętość a chyba jeszcze nie doszedłeś do takiej konieczności (patrząc na cięzary które dzwigasz)

Zmieniony przez - Sau w dniu 2012-03-29 07:46:11

czyli te 3x5 jest to przykladowo:
55x5 60x5 65x5 65x5 65x5
czy 65x5 65x5 65x5

myslalem tez o treningu push/pull/legs

zauwazylem ze ze jak przysiady robie co drugi trening to sila lepiej idzie. sprobuje najpierw zrobic 3x5 tez na nogi i zobacze jai bedzie efekt

a co do MC to ma wygladac chyba tak 90x5 95x5 100x5 105x5 110x5
tylko ze ostatni trening sprobowalem zwiekszyc ciezzar o 10kg a nie o 5kg wiec byly i takie wyniki

ja pier.... Twoj przyklad dla MC powinien wygladac tak:

gryf x 5-8 x 1-2s
50 x 5
65 x 5
80 x 5
95 x 5
110 x probujesz wykonac 5 poprawnych powtorzen.


pomysl,ktory podal kol.Sau - bardzo dobry.
wszystko po;lega wlasnie na manipulacji objetoscia.
na poczatek moze byc wlasnie tak-z 5 s - na 3.

PRZYPOMINAM,ZE TO O WYCISKANIE NA LAWCE CHODZILO.


"myslalem tez o treningu push/pull/legs "

znowu zaczynasz?

ok.ja mam lepszy pomysl.
mozesz zrobic tak:

poniedzialek - horizontal push/pull

sroda- lower (quad dominant/hip dominant)

piatek - vertical push/pull

czyli:

poniedzialek:

- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- drugi rodzaj ciagu(wiosla) w tej samej plaszczyznie
- cos na bic

sroda:
(quad dominant)
- przysiad
- rdl (lub inne z tej grupy)
- cw. pom. na uda
- lydki (mozesz rownie dobrze zrobic na poczatku sesji)
- brzuch

(hip dominant)
- mc (klasyk lub sumo)
- wyciskanie nogami na suwnicy
- leg curl
- lydki (znowu-moga byc na poczatku sesji)
- brzuch

wersje treningu zmieniasz co tydzien,czyli raz wykonujesz quad dominant,a za tydzien-hip dominant

piatek
- wyciskanie w staniu
- drazek
- wznosy bokiem
- wyciag pionowy(inny uchwyt,niz podczas drazka)
- cos na tric

oczywiscie,nigdzie nie jest wyryte w kamiennych tablicach,ze MUSISZ akurat taka zastosowac kolejnosc cwiczen-mozesz zrobic bardziej tradycyjnie-grupami(czyli najpierw cala klatka-potem wszystkie wioslowania....itd.)

to samo dotyczy ramion.
jesli pasuje ci wykonywanie trica w dniu wyciskan na lawie?-zrob tak.

glowne cwiczenia - ciezkie rampy("piatki" lub "osemki")
reszta - bardziej typowe parametry.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-29 11:44:52

Robisz drugą wersję czyli po rozgrzewce robisz 65x5 65x5 65x5.
Co do tego co zauwazyłeś w przysiadzie - pewnie się przetrenowujesz dlatego jak dałeś im odsapnąć jeden treningowy dzień to jest lepiej. Ten sam efekt uzyskasz zmniejszając objętość do 3x5.
Dodatkowo podłączę sie do Ciebie Traktor : Hip dominant mianowicie - jakie cwiczenie zastąpi (chociaż w części) maszynę do GHR? wyciąg dolny do nogi i wymachy do tyłu? Czy jest coś lepszego? Mam dostęp do wolnych ciężarów, wyciągów dolnych górnych.

"zuraw"

poniedzialek:

- wyciskanie na lawce 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
- drugie wyciskanie gora sztanga 100kgx8 100x8 100x8
- wiosłowanie nachwyt 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
- drugi rodzaj ciagu(wiosla) w tej samej plaszczyznie 100kgx8 100x8 100x8
- pompki na poreczach do 30 powtorzeń(4serie)

sroda:
(quad dominant)
- przysiad 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
- rdl (lub inne z tej grupy) 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
- cw. pom. na uda 100kgx8 100x8 100x8
- lydki
- brzuch

(hip dominant)
- mc klasyk 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
- wyciskanie nogami na suwnicy 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
- leg curl 100kgx8 100x8 100x8
- lydki 3s12-15 powt
- brzuch

piatek
- wyciskanie w staniu 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
- wznosy bokiem 100kgx8 100x8 100x8
- drazek nachwyt 60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
- wyciag pionowy 100kgx8 100x8 100x8
- uginanie ramion ze sztanga 100kgx8 100x8 100x8

Plan wydaje się na ciekawy ale mam pare pytan:
1.Czy tak maja wyglądać ciezary liczba serii i powtrzen?(ciezary podalem przykładowo ze 100kg to jest max) jeśli nie to w jakich cwiczeniach i co?
2.rdl to martwy ciag tyle ze na prostych nogach?
3.cw. pom. na uda to może być prostowanie nog na maszynie
4. czy w wyiagu pinowym może być chwyt mlotkowy i przyciąganie linki do kaltki skor wczesniej mam drazek nachwytem?
5.i w pon to mogę najpierw wsioslowanie nachwytem a potem podchwytem?