dieta low carb, jak dobrać ilość kalorii?

Witajcie. Od dwóch tygodni uskuteczniam dietę low carb, jednakże zamiast skoncentrować się na odpowiedniej ilości kalorii/wadze pożywienia, robiłem wszystko 'na oko', tak jak uważałem, że nie będzie za dużo, czy zbyt mało. Dzisiaj przyszła do mnie przesyłka z wagą kuchenną, więc mogę już konkretnie wyliczyć sobie ile czego potrzebuję dziennie i jak to policzyć. Tutaj jednak mam problem.

Z tabeli z zapotrzebowaniem kalorycznym wynika, że moje dzienne zapotrzebowanie to niecałe 3400 kcal (dla utrzymania wagi) i niecałe 2300 kcal (jeśli chcę schudnąć). Moim celem jest zarówno zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej, brzucha itd, jak i wyrobienie mięśni. Wybrałem dietę low carb, składniki mam dobre, kwestia teraz którą wartość mam wybrać i jak podzielić ją na białko, węglowodany i tłuszcze. W tabelach mówią jedno, od ludzi słyszałem, że np białka powinno być więcej niż tłuszczy (co najmniej 180g). Czy wybrać jakąś wartość pomiędzy, np 2800 kcal i od tego liczyć?

Proszę o pomoc :)

Wklej ankiete działu, skad mamy wiedziec ile wazysz, jaka masz aktywnosc, treningi itd. nikt nie wrozy z fusow

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 84
Wzrost : 178
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening siłowy, ciężary + 3x w tygodniu bieganie i skakanka
Odżywianie : wcześniej brak diety, od dwóch tygodni low carb bez namysłu :D
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej (najważniejsze), rozwój mięśniowy
Stan zdrowia : wszystko ok
Stosowane wcześniej diety : w zasadzie brak

albo chcesz nabierac masy, albo sie redukować. wybór nalezy do ciebie kazdy cel ma inne zalozenia dietetyczne. dlaczego akurat chcesz LC? nie masz duzej wagi/wzrost- moznaby sie spokojnie zredukowac na zbilansowanej

W takim razie najbardziej zależy mi na redukcji, bo rozumiem, że przy diecie redukcyjnej w grę wchodzi zarówno trening wytrzymałościowy, jak i siłowy, chcę robić jedno i drugie. Low carb dlatego, że ktoś z tego, lub innego forum powiedział, że to najlepsze rozwiązanie.

Pomoże ktoś? Głównie chodzi mi o to, żeby ktoś mi podpowiedział/wskazał jakie powinno być moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (cel -> redukcja), 3x w tygodniu siłownia, 3x w tygodniu bieganie i skakanka. Czy mam wybrać wartość większą, czyli nazwaną 'dla utrzymania masy', czy niższą 'żeby schudnąć', czy wybrać jakąś wartość uśrednioną po środku...

mozesz zacząć od bilansu na "0". dodając aktywnosc i tak bedziesz na minusie. Diete uloz, wklej, ocenimy

Bilans wyliczony z kalkulatorów jest tylko ogólną informacją najczęściej nie mającą pokrycia w rzeczywistości. Kazdy ma swoje indywidualne zapotrzebowanie które moze sie diametralnie różnić od wyników z kalkulatora. Postaraj się przeliczyć ile jadłeś wczesniej "na oko", ile było wtedy kalorii. Leciał fat, czy stało w miejscu? Jak stało to odejmij z 200 kcal, jak leciało 0.5kg-1kg tygodniowo to zostaw jak jest.
Low Carb jest dobrym wyborem dla endomorfików. Ale nie przesadzaj z białkiem - 2g na 1kg _beztłuszczowej_ masy ciała to ilość wystarczająca. Węgle najlepiej ustaw na 100g, resztę uzupełnił fatem. Dobrym źródłem tłuszczy jest olej lniany, masło...
Możesz tez spróbować diety optymalniej(dr Kwaśnieskiego). Wtedy na każdy 1g białka w posiłku musi przypadać 1-2g tłuszczu i 0.5-0.8 węgli. Pozwala to zjeść więcej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie i tracić fat, a dodatni bilans pozowoli budować mieśnie. Ale nie każdemu to się udaje trzeba mieć trochę doświadczenia. I nie kazdemu dieta optymalna służy.