Dieta low-carb bez liczenia kalorii: proszę o ocenę

Witajcie, to mój pierwszy post na forum, zatem z góry przepraszam za ewentualne braki w wiedzy. Dopiero stawiam swoje pierwsze kroki w tej dziedzinie, zatem daleko mi do starych wyjadaczy. Mam nadzieję, że mogę liczyć na Wasze doświadczenie i pomoc - dlatego już z góry bardzo dziękuję tym, którzy poświęcą trochę czasu na przeczytanie tego dość długiego posta

Wiek: 20 lat
Waga: 72 kg
Budowa ciała: endomorfik (chude ramiona przy dość sporym brzuchu, około 89cm w pasie), na oko stwierdzam też średnią lipomastię (w obrębie sutków), co sugerowałoby chyba sporą ilość tkanki tłuszczowej
Doświadczenie: niewielkie; dopiero od kilku tygodni odwiedzam siłownię dwa-trzy razy w tygodniu i nadrabiam zaległości kondycyjne/mięśniowe

Cel: na początku zrobienie masy mięśniowej i późniejsza redukcja tkanki tłuszczowej/dopracowanie rzeźby. Wiem, że nie robi się generalnie cyklu masowego i redukcyjnego jednocześnie, ale przyznaję, że nie do końca rozumiem dlaczego; diety wydają mi się w obu przypadkach dosyć podobne, z myślą przewodnią: dużo białka, mało tłuszczu, węglowodany złożone - a można do tego dołożyć przecież dwa treningi na masę mięśniową i dwa aerobowe o rozsądnej długości w tygodniu.

Przechodząc do samej diety - mam zamiar wziąć się za nieco zmodyfikowaną dietę, którą skomponowałem, czerpiąc wiedzę ze źródeł internetowych.

Pięć zasad na start:
1. Eliminacja produktów o wysokim indeksie, a szczególnie ładunku glikemicznym.
2. Cztery główne posiłki każdego dnia o regularnych porach, skomponowane z produktów pochodzących z trzech grup (niżej).
3. Jedzenie do syta, bez przejadania się, ale i dokładnego liczenia kalorii.
4. Zmniejszenie spożycia białka/ilości przyjmowanych kalorii w jednym, nietreningowym dniu tygodnia.
5. Jeden, nietreningowy dzień bez ograniczeń dietetycznych w tygodniu; aby utrzymać metabolizm na stałym poziomie (tarczyca, etc.) i nie ulegać pokusom przez pozostałe 6 dni.

Grupy produktów:

GRUPA 1: GŁÓWNE ŹRÓDŁA BIAŁKA:
• Kurczak
• Indyk
• Chuda wołowina
• Chuda wieprzowina
• Tuńczyk w sosie własnym - 3 puszki tygodniowo
• Mintaj
• Twaróg półtłusty
• Jaja (porcja np. 2 białka z 1 całym jajkiem)

GRUPA 2: ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW O NISKIM GI:

• Czarna fasola
• Fasola pinto
• Soczewica i ciecierzyca
• Podobne pod względem odżywczym rośliny strączkowe
• Brązowy ryż
• Kasza gryczana
• Pełnoziarnisty makaron
• Razowe, pełnoziarniste pieczywo

Tu przyznaję, że za strączkowymi nie przepadam, poza tym nie chciałbym ich wcinać non stop, więc cztery ostatnie produkty dominowałyby u mnie w diecie...

GRUPA 3: WARZYWA
• Szpinak
• Szparagi
• Mieszanki warzywne
• Brokuły i kalafior
• Papryka

1,5l wody mineralnej niegazowanej dziennie
Zielona i czerwona herbata
Do smażenia: w niewielkich ilościach oliwa z oliwek albo olej z pestek winogron
Sole ziołowe i przyprawy, w tym naturalne termogeniki takie jak pieprz Cayenne czy imbir
Dwa razy w tygodniu lampka czerwonego wina
W ramach przekąski kilka orzechów nerkowca dziennie
W ramach przekąski przed snem (dla zahamowania głodu): sok z jednej pomarańczy, kilka migdałów i tabletka chromu - GTF (mleczan/polinikotynian)
Napój izotoniczny po i w trakcie treningu (1 x 0,75l)
EDIT: pomyślałem o barszczu czerwonym w kwestii azotowego wzmocnienia przed siłownią

SUPLEMENTACJA
Pastylka multiwitaminy, kapsułka omega3 i dobry izolat białka serwatkowego (codziennie po przebudzeniu, w dniu treningowym, ponieważ ćwiczę rano, także po treningu). Izolat rozpuszczałbym w mleku 0,5%.

Bardzo proszę o wszelkie uwagi i komentarze. Od razu zaznaczam, że planu chcę przestrzegać w 100% i w związku z tym chcę eliminować pewne obostrzenia, typu liczenie kalorii, już w tym miejscu - ponieważ wiem, że zajęcia i tryb życia nie umożliwiają mi pełnego poświęcenia się tylko tym kwestiom


Zmieniony przez - Sarcomere w dniu 2010-05-13 00:11:43

Wiem, że nie robi się generalnie cyklu masowego i redukcyjnego jednocześnie, ale przyznaję, że nie do końca rozumiem dlaczego
chodzi o nadwyżke (masa) i deficyt (redukcja/rzeźba) kalorii

w dni bez treningu obetnij węgle a nie białko, strączkowych tez za często nie jedz

zamiast tunczyka wrzuc jakis mrozony filet - miruna, dorsz, mintaj, jedz tez tłuste ryby

zapomniałes o GRUPIE IV - tluszczach: oliwa z oliwek, orzechy wloskie, migdały, olej lniany, pestki dyni, siemie lniane (mielone), ryby tłuste
oleju z pstek winogron unikaj - zrodlo omega 6 ktory i tak nieswiadomie przyjmujesz

pozdr

Ok, już rozumiem.

Oczywiście zmniejszę ilość węglowodanów w dniach nietreningowych, białko chcę obciąć o połowę w jednym dniu w tygodniu z tego względu, aby zapobiec czemuś, co określa się jako "protein uptake". Kieruję się tu podobną zasadą jak tą, że jeżeli np. zmniejszymy ilość przyjmowanych kalorii w całej diecie (przez 7 dni w tygodniu), to organizm przyzwyczai się i zacznie spowalniać metabolizm. Jeżeli ktoś bardziej orientuje się w sprawie, to zachęcam do wypowiedzenia się :)

Chciałbym jeszcze wiedzieć, jak zapatrujecie się na łososia (zarówno smażonego/gotowanego na patrze, jak i wędzonego), także pod względem czysto zdrowotnym, a także moją suplementację - myślę, że na obecnym etapie poza rozsądną dawką witamin i dobrą odżywką białkową nie ma co wydziwiać.

Dzięki i pozdrawiam!

jesli zmniejszysz węgle w dni nietreningowe to metabolizm nie powinien zwolnic
jedz 5-6 posilkow w jednakowych odstępach czasowych to metabolizm sie bedzie krecil, poza tym są inne metody zeby go podkrcic w razie czego
łosoś jak najbardziej ok, witaminy ok, białko jak masz braki w diecie ok, mozesz dorzucic omege3

pozdr

Przy okazji zadałbym jeszcze dwa pytania:

1. Czy w sytuacji, w której przez powiedzmy miesiąc będę trenować i dostarczać w diecie odpowiednią ilość białka, a jednocześnie sporo tłuszczy i węglowodanów prostych (słodycze, etc.), zachowam uzyskaną masę mięśniową? Na pewno potem będę mieć więcej do redukcji, chodzi mi o to, czy nie stracę uzyskanych efektów.

2. Chciałbym raz/dwa razy w tygodniu zająć się ćwiczeniami typu cardio dla poprawy kondycji, wiem już, że redukcji nie zrobię ;). Jeżeli obecnie chciałbym przede wszystkim zyskać na masie mięśniowej, to czy muszę jakoś zmienić dietę w ciągu tych dni?

1. Jezeli bilans kcal bedzie dodatni to miesni nie stracisz, ale poziom tkanki tluszczowej moze znacznie wzrosna co jest rownoznaczne ze strata miesni podczas pozniejszej redukcji.

2. Jezeli zwiekszasz aktywnosc fizyczna (trening kondycyjny) to zwiekszasz rowniez odpowiednio ilosc kcal w diecie.