Szukam planu treningowego na mase

Zależy mi na bardzo efektywnym planie treningowym na masę. Do wykorzystania mam hantle, ławkę, podstawowy sprzęt. Ćwiczyłem około roku. jestem w stanie poświęcić 7 dni w tygodniu na treningi więc rozłożenie nie ma znaczenia, dobrze byłoby na 3 dni

Zmieniony przez - JaSmerf w dniu 2012-03-26 16:26:41

Witam.
Zapraszam do lektury:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Proponuje spróbować planu :
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zapraszam również do atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Pozdrawiam.

Hst odpada, ćwicze z 3 osobami na siłce:| Znalazłem taki jakiś plan

Plan I 2012-03-26


Poniedziałek [TRICEPS ; KLATKA PIERSIOWA]

KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10

TRICEPS
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
- Pompki na poręczach 2 x maks

Środa [GRZBIET ; BICEPS]

GRZBIET
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10

BICEPS
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Piątek [BARKI ; NOGI]

BARKI
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10

NOGI
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Syzyfki 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


Plan II - zamienny - po 2 miesiącach ćwiczeń + 2 tygodniowej przerwie


Poniedziałek [TRICEPS ; KLATKA PIERSIOWA]

KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej[Poprzek ławki] 3 x 10

TRICEPS
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- Pompki na poręczach 2 x maks.

Środa [GRZBIET ; BICEPS]

GRZBIET
- Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3 x maks
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 10 [ POTRZEBUJE JAKIEGOŚ ZMIENIKA :S]
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10

Piątek [BARKI ; NOGI]

BARKI
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10

NOGI
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Po tych 4 miechach ćwiczeń i 4 tygodniach opierdzielania zamierzam robić rzeźbę dla spalenia tłuszczu z odpowiednią dietą. Gra, nie ?

Zmieniony przez - JaSmerf w dniu 2012-03-27 00:25:54