trening masa

witam jade takim planem co myslicie najlepiej w nim zmienic chciałbym o dobry plan na mase 4-5 dni i chodzi mi o priorytytet KLATY prosze o porady
PONIEDZIALEK KLATA PRZEDRAMIE
1)wyciskanie sztangi płaska 5 x 6-10p
2)wyciskanie sztangi skos 5 x 6-10p
3)wyciskanie hantli skos ujemny 4x 6-10p
KLATKE CHCE Z WYRUZNIENIEM

WTOREK PLECY + TYŁ NÓG
1)podciaganie sie na drazku 4 x MAX
2)wioslowanie sztanga 4 x 6-10p
3)wioslowanie hantla 3 x 6-10p
4)sciaganie drazka do klatki 4 x 6-10p
5)sciaganie uchwytu w siadzie na ziemi do brzucha 4 x 6-10
6)martwy ciag 4 x 6-10p + 3 serie po 10p na prostych nogach mniej obciazenia
7)w lezeniu na brzuchu na lawce 4 x 6-15p
PLECY CHCIAŁ BYM O JAKIES NAPRAWDE DOBRE CWICZENIA NA LOPATK W TYM MIEJSCU

ŚRODA BIC TRIC
1)uginanie rag z gryfem lamanym 5 x 6-10p
2)uginanie hantli z supinacja 4 x 6-10p
3)uginanie mlotkowe hantli 4 x 6-10p
4)na modlitewniku sztanga wasko 3 x 6-10p
5)na poreczach 4 x max
6)hantla za glowe 4 x 6-10p
7)sciaganie stojac drazka 4 x 6-10p

CZWARTEK NOGI KLATA
1)przysiady 5 x 6-10p
2)wyprosty nog 4 x 6-10p
3)wyciskanie sztangi skos 4 x 6-10p
4)wyciskanie hantli skos 4 x 6-10p
5)wyciskanie hantli plaska 3 x 6-10p

PIATEK BARKI
1) wyciskanie z klatki 5 x 6-10p
2) wymachy na boki hantli 4 x 6-10p (cos innego zamiast tego cwiczzenia nie lubie tego he )
3) wymachy w opadzie na tyl 4 x 6-10p
4) podciaganie do brody sztangi 4 x 6-10p

Moim zdaniem za dużo serii na klatę w jednym tyg :/ użyj do klatki różnorodnych ćwiczen takich jak rozpiętki czy pompki na poręczach. Jak masz tam w czwartek w skosie klate to w ilu stopniach te skosy? W ogóle łydek nie robisz?? Zdecydowanie za duzo serii i cwiczen na biceps...

jezeli chodzi o skosy w czwartek to sztanga robie na 45stopni a hantlami troche mniejszy kat mam. a co do łydek to oczywiscie ze robie nie napisalem robie w czwartek przed klata. a ile i jakie cwiczenia na bic bys poradził

b. przekombinowany ów plan i nierównomierny...

może warto byłoby aby zaświtał pomysł by wypełnić ankietę...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-03-25 20:25:23

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:20
WZROST:171
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:18miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:40,5
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:86,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4dniowy

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ - chodzi O MASE JAKOSCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10tygodniowy na caly cykl

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie ma
PRZEBYTE KONTUZJE:nie było
ALERGIE:nie mam
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie posiadam

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE - mam porecze wyciag górny i dolny drazek sztangi hantle lawki jedna sztywna na plasko i na barki przesuwac mozna mocna a druga ławeczka jest oddzielna wszystkie skosy i + do tego stojaki

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: PH MAM ZAMIAR WŁASNIE DO TEGO PLANU
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:SUPLEMENTY STAŁE CALY OKRES to witaminy,bialko,aminokwasy,zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:od 2 miesiecy nie brałem pobudzaczy mam zamiar dodac do PH jakis dobry dopalacz

***************************************************************

???

Co do klaty to radziłbym w poniedziałek dać płasko 3s, skos 3s, rozpietki 2s, a czwartek skos 3s, hantle płasko 3s i i można dać jeszcze jakieś pompki 2s, chyba nie za dużo serie jak tak robię i mi jest dobrze ale każdy ma inne ciało.

Barki zrobiłbym tak:

Piątek:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

I dodałbym do poniedziałku tez coś na tył barków
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

12 serie na barki wystarczy w tygodniu bo 17 na 1 treningu to dużo

Sorki ze pisze tak po trochu ale w szkole jestem:)