Ocena planu treningowego i pomoc w zmianie

Witam nazywam sie Mariusz po dlugiej przerwie na silowni wrocilem do cwiczen i mam problem z planem treningowym. Odzywek zadnych nie biore bo jeszcze zawczesnie.

wzrost 184
waga 88
wiek 18

plan jest na mase lecz mam problem z iloscia powtorzen oraz doborem cwiczen
mam dostep do pelnej silowni



Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch)
Klatka:
Wyciskanie płasko 3x10
wyciskanie skos 3x10
wyciskanie skos ujemny 3x10

Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu 2x12



Środa (biceps,nogi,brzuch)
Biceps:
sztangielki stojac 3x12
sztanga lamana 3x10

Nogi:
wyciskanie na maszynie 3x12
prostowanie nog na maszynie 3x12
wznosy na palcach 3x12



Piątek(barki,plecy,brzuch)
Barki:
wyciskanie sztangi siedzac 3x12
wyciskanie sztangielek siedzac 3x12
sciaganie wyciagu do karku 3x12


Plecy:
podciaganie sie podchwyt 3x8
podciaganie nachwyt 3x8
martwy ciag 3x12






Brzuch:
wznosy kolan 3x12
brzuszki skosne 3x30
spiecia 3x30


z gory dziekuje za pomoc

marioxendo

pierwsza priorytetowa sprawa ankieta w dziale , zapoznaj sie z regulaminem w .dziale , minimum informacji na twój temat

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 88

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok i rok przerwy

Uprawiane inne sporty : nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia

Dieta : w trakcie ukladania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mam bcaa,kreatyne,no-xplode,i jakies bialko ale jeszcze za wczesnie

Ostatnio przerabiany plan: taki jak podalem tylko nie pamietam ilosci serii

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad - 80 kg
martwy ciag nie wiem z 130
wyciskanie bralem tylko raz po roku przerwy i 65 kiedys 105

podstawa

jak ci szło tym planem , dodawałeś KG stale na gryf , progres widoczny był .

trenowałeś tylko na dzielonych , spotykałeś się z system całościowym ?

"Zażywane suplementy : mam bcaa,kreatyne,no-xplode,i jakies bialko ale jeszcze za wczesnie "

tak odstaw na półke nie czas i miejsce narazie , trening, jedzeni i spanie rozkręca biznes .

robilem Split

progres byl rozny okolo 2,5-5kg co tydzien

Zmieniony przez - marioxendo w dniu 2012-03-23 11:23:56

wykonuj sobie SPLIT z podziałem na PUSH/PULL/LEGS oparte o podstawowe ćwiczenia , zadbaj o jedzenie o sen i zobacz co sie bedzie działo .

popularne podziały są mało efektywne na przestrzeni czasu patrz MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

rzuc okiem na plan treningowy czy ilosc serii jest wystarczajaca ?

ten trening jest wprost śmieszny ,

podziały typu biceps - nogi

Nogi:
wyciskanie na maszynie 3x12
prostowanie nog na maszynie 3x12
wznosy na palcach 3x12

to jest trening nóg najważniejszej parti miesniowej i najwiekszej .

skup sie na bazie , skup sie na podstawowym ruchu zlozonym wolnym ciezarem .

to moja rada .

czyli zmienic na przysiady ?


i co zlego jest w podziale biceps-nogi ?

Zmieniony przez - marioxendo w dniu 2012-03-23 12:30:45