FBW. Siła.

Witam, potrzebuję konsultacji co do planu. Ostatni plan to p&p i nie zrobiłem na nim praktycznie żadnego progresu siłowego, to raczej nie dla mnie trening póki co.Nowy plan i jego założenia to przede wszystkim ruszenie wyników w WL i przysiadach. Co do WL, to od listopada praktycznie nie zrobiłem żadnego progresu, poza nieco lepszą techniką. Zdążyłem zauważyć, że aby mieć w tym ćwiczeniu stały progres, muszę je robić 3x w tygodniu. 1/2x w tygodniu mija się z celem. Podobnie przysiady. MC/Wiosło/Barki - wystarczy 1-2 razy zależnie od tygodnia. Inny cel, to zabranie się w końcu za ramiona - nie robiłem na nie izolacji w FBW od ... zdaje się września, a zauważyłem że od drążka i innych wielostawów nie chcą mi rosnąć. Ostatnie plany FBW jaki robiłem opierały się na operowaniu jednym ciężarem podczas serii roboczych ćwiczenia, teraz chcę się inaczej za to zabrać:

A)
Przysiady ATG (może dodać podwójne dno?) 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Poręcze 3x max
Drążek 3x max
(+ izolacja ramiona)

B)
Przysiady 5x5
WL 5x5
MC 3x5
Wyciskanie sprzed głowy 5x5
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
(+ izolacja na ramiona)

5x5 - 60%/70%/80%/90%/100%
3x5 (MC) - 60%/80%/100%

oto Twoja nowa baza:

poniedzialek (ciezko)

- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce(sztanga) 5x5
- mc 5x5 lub rdl 4x8

sroda (lekko)

- przysiad 5x5 (top seria-80% tego,co w poniedzialek)
- wyciskanie w staniu 5x5
- drazek 5x5

piatek (srednio)

- przysiad 3x5 + 2x3 (top seria-5kg wiecej,niz w poniedzialek)
- wyciskanie na skosie(sztanga) 5x5
- wioslo 5x5

wszystkie serie realizowane,jako plaska piramida,czyli ze zwiekszaniem ciezaru w seriach-przy stalej ilosci powt.
start z poziomu 40-60%(50% zazwyczaj) ciezaru z ostatniej-topowej serii,rowne skoki z serii na serie,najciezsza-najwazniejsza-seria-ostatnia(topowa).

ramiona mozna dodac do piatkowej sesji.
po jednym cwiczeniu-moze byc jako superseria.

brzuch/lydki wg uznania i potrzeb.

po co taki obszerny temat?
wystarcza szczegoly tego:

"Ostatni plan to p&p i nie zrobiłem na nim praktycznie żadnego progresu siłowego"

?

wypis z poczatkowych sesji oraz z ostatnich.
czas trwania cyklu.
itd.

KONKRETY!


... a co bylo przed push/pull ?(pokaz ten plan)
przeciez jakos sie musiales znalezc w tym miejscu: Przysiad 84x8, MC 110x8, WL 76x8

SZCZEGOLY



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-22 15:49:10

MC - tutaj ładnie, +10kg w serii roboczej
WL - +2kg
Przysiad - + 3kg (ale tutaj poszedł deload wcześniej)
Barki - zero.
Drążek - zero.

czas - miesiąc z hakiem.



Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-03-22 15:50:42

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-03-22 15:51:50

Push:
Siady 4x8
WL 3x8
W. skos + 3x8
Poręcze 3x8
Wyciskanie sprzed głowy - 3x8

Pull:
Drążek 3x8
MC - 4x8
Wiosło 3x8
Uginanie sztangi 3x8
Brzuch 3x15

// kurczę, sorry za double posta ;p

Aha, jeszcze dodam że miałem dziwne bóle w łokciach dniu push. Całkowicie zniknęły, gdy porobiłem jakieś proste FBW w ciągu ostatniego tygodnia.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-03-22 15:54:09

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-03-22 15:56:53

Up. Ktoś się wypowie ?

co robiles przed push/pull? (pokaz plan+szczegoly)
dlaczego zmieniles na push/pull?
dlaczego tylko 4 tyg. ?


co z waga(dieta),snem,stresem?


Barki - zero.
Drążek - zero.

nawet 1p wiecej tez nie poszlo?

Siady 4s
WL 4s
Wiosło 3s
Wycisk z klatki 3s
Drążek 3s
Brzuch 3s

Push press 4s
MC 4s
Wycisk skos+ 3s
Drążek 3s
Poręcze 3s

Czas ... co najmniej 2,5 miesiąca, ale nie startowałem z zaniżonych obciążeń, wtedy progres by poszedł dłużej. Wszystko 8 powtórzeń, brzuch 15-20. Waga lekko do przodu, sen jest, stres ... matura się zbliża, ale to chyba nie ma aż takiego znaczenia ;) Co do barków, musiałem zaniżyć, a i tak stały w miejscu z obciążeniem, drążek jak mi wypadło go robić w takim systemie z wynikami też stanął w miejscu. Jeszcze co do MC, to wyniki do przodu poszły raczej dlatego, że zdecydowałem się wejść na większe obciążenia, wcześniej miałem zapas w serii roboczej. Na push/pull zmieniłem, bo wyniki stanęły w miejscu, a dwa chciałem spróbować innego treningu.

problem polega na tym,ze drastyczne,szybke zmiany,ktore wprowadzasz uniemozliwiaja wyciagniecie odpowiednich wnioskow.

wyciskanie z klatki 3s objetosciowo,czy w piramidzie?
drazek - pytanie jw

moze wystarczylo zmienic sposob wykonywania serii lub zmienic zakres powtorzen?

chodzi mi o to,ze teraz mozemy zmienic jeszcze raz trening(system),a problem pozostanie ten sam.
(chociaz dobrze kombinujesz,bo chcesz wrocic do rozwiazania,ktore okazalo sie skuteczniejsze w Twoim przypadku)

"Ostatnie plany FBW jaki robiłem opierały się na operowaniu jednym ciężarem podczas serii roboczych ćwiczenia,"

teraz doczytalem dokladnie.
czyli to,o co pytalem wyzej realizowales w ten sposob?

Od kiedy ćwiczę, zawsze wszystkie ćwiczenia robiłem na stałym cieżarze. Dwie serie rozgrzewkowe - 30% i 50% ciężaru roboczego, plus 3/4 serie stałym ciężarem. O ile mogłem, to co 2-3 treningi dokładałem obciążenia.
Tak jak napisałem wcześniej, progres w WL (i trochę później w przysiadach) stanął w miejscu, kiedy zacząłem te ćwiczenia robić 1/2x w tygodniu - w zależności od tygodnia.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-03-23 15:05:05

a co z progresja powtorzeniowa? czytales? https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)

Czytałem, jak mam czas to dużo czytam. Robiłem długo stałym ciężarem podczas serii bo myślałem, że W KONCY RUSZY. No ale coś słabo z tym ruszeniem. Ten 5x5 który ułożyłem jest dobry?