Dieta przy porannym treningu

Zacznę od tego że jestem świeżakiem jeśli chodzi o treningi, więc proszę w odpowiedziach nie używać za dużo skrótów bo będę miał problem ze zrozumieniem ich.
chodzę na siłownie rano bo tak pozwala mi plan dnia i wtedy jest mniejszy ruch w klubie. Nie planuje trenować bezpośrednio po obudzeniu, muszę jeszcze dotrzeć do klubu. Oto moje pytanie:
Znalazłem dużo informacji na temat rozpisania swoich posiłków w ciągu dnia, ale większość rad zakłada że trening jest między 3 a 4 posiłkiem.
Jak powinny być rozłożone proporcje białko/węgle/tłuszcze jeśli przed treningiem zmieści mi się tylko 1 posiłek, czy lepiej nie robić go wcale? Jakie proporcje kalorii powinny zawierać wszyskie posiłki?
Dodam jeszcze że zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej i może przy okazji przybraniu masy mięśniowej. Nie stosuje żadnych suplementów- mam co do nich mieszane uczucia, nie wątpię że pomagają, ale czy też coś szkodzą organizmowi?

Z tego co czytałem zjedz rano normalny posiłek przedtreningowy, czyli węgle plus białko. Poczytaj o diecie Carb Cykling, autor fajnie rozpisał rozkład posiłków przy porannym i popołudniowym trenie. Poza tym, myślę że ta dieta pomoże Ci zbudować masę przy jednoczesnej redukcji tłuszczu (przynajmniej takie ta dieta ma założenia)

albo masa miesniowa, albo redukcja- zdecyduj sie. jesli chodzi o trening, to bledne jest twoje myslenie, ze musi byc w ciagu dnia. jesli robisz go rano, to dajesz wczesniej normalny posilek przedtreningowy: węgle zlozone+bialko (ryba/mieso). poza tym: ulozyles diete w calosci licząc kcal i rozklad bialka, tluszczy, wegli, czy jesz "na oko"?

Korzystając z schematów podanych tutaj https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Obliczyłem zapotrzebowanie na kalorie, a z schematu stąd
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
policzyłem ilość w/t/b. Całość zamieszczę w 2 postach bo forum nie pozwala na wypowiedź większą niż 1000 znaków. Dodam jeszcze że ważę 120 kg. a w obliczeniach jest użyte 90 bo "tłuszczu nie dokarmiamy" jak znalazłem w innych artykułach.
Mężczyzna, endomorfik, 24 lat, 90 kg, 188 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening aerobowy 5 razy w tygodniu 20 minut przed treningiem i 40 minut po,
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 2a) + 5 = 1961 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1961 = 137)) = 1558 kcal
Trening aerobowy 5 x 60 min x 7 + EPOC(35kcal)= 2135
Suma= 3693

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 527 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1961 kcal + (TEA)527 kcal = 2494 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2494 kcal + 300 kcal = 2794 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2794 + TEF(10% z 2794 = 280) = 2794 + 280 = 3074 kcal
Dieta redukcyjna więc przyjmuję ok. 2700 kcal

Spożycie białka 2x90= 180g
180g*4=720Kcal
Spożycie węglowodanów
140g x 4kcal= 520 kcal
Spożycie tłuszczu
2700-720-520=1460 kcal
1460/9=162g
jak powinien wyglądać posiłek 3 i 4? Bo 1 to przed treningiem, 2 po, 4 białko bez węgli na noc

Wydaje mi się, że posiłki 3 i 4 powinny wyglądać tak, jak 1 i 2;): czyli białko, węgle, warzywa, tyle że dodaj tłuszcze ( oliwa z oliwek, lniany, tłuste ryby, orzechy włoskie, migdały itd). Kubatura posiłków wedle wyliczonego zapotrzebowania