SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta przy porannym treningu

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1157

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 277
Zacznę od tego że jestem świeżakiem jeśli chodzi o treningi, więc proszę w odpowiedziach nie używać za dużo skrótów bo będę miał problem ze zrozumieniem ich.
chodzę na siłownie rano bo tak pozwala mi plan dnia i wtedy jest mniejszy ruch w klubie. Nie planuje trenować bezpośrednio po obudzeniu, muszę jeszcze dotrzeć do klubu. Oto moje pytanie:
Znalazłem dużo informacji na temat rozpisania swoich posiłków w ciągu dnia, ale większość rad zakłada że trening jest między 3 a 4 posiłkiem.
Jak powinny być rozłożone proporcje białko/węgle/tłuszcze jeśli przed treningiem zmieści mi się tylko 1 posiłek, czy lepiej nie robić go wcale? Jakie proporcje kalorii powinny zawierać wszyskie posiłki?
Dodam jeszcze że zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej i może przy okazji przybraniu masy mięśniowej. Nie stosuje żadnych suplementów- mam co do nich mieszane uczucia, nie wątpię że pomagają, ale czy też coś szkodzą organizmowi?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1029 Napisanych postów 4709 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 128158
Z tego co czytałem zjedz rano normalny posiłek przedtreningowy, czyli węgle plus białko. Poczytaj o diecie Carb Cykling, autor fajnie rozpisał rozkład posiłków przy porannym i popołudniowym trenie. Poza tym, myślę że ta dieta pomoże Ci zbudować masę przy jednoczesnej redukcji tłuszczu (przynajmniej takie ta dieta ma założenia)

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 365 Napisanych postów 8676 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 130649
albo masa miesniowa, albo redukcja- zdecyduj sie. jesli chodzi o trening, to bledne jest twoje myslenie, ze musi byc w ciagu dnia. jesli robisz go rano, to dajesz wczesniej normalny posilek przedtreningowy: węgle zlozone+bialko (ryba/mieso). poza tym: ulozyles diete w calosci licząc kcal i rozklad bialka, tluszczy, wegli, czy jesz "na oko"?

Stop wishing start doing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 277
Korzystając z schematów podanych tutaj http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Obliczyłem zapotrzebowanie na kalorie, a z schematu stąd
http://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
policzyłem ilość w/t/b. Całość zamieszczę w 2 postach bo forum nie pozwala na wypowiedź większą niż 1000 znaków. Dodam jeszcze że ważę 120 kg. a w obliczeniach jest użyte 90 bo "tłuszczu nie dokarmiamy" jak znalazłem w innych artykułach.
Mężczyzna, endomorfik, 24 lat, 90 kg, 188 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening aerobowy 5 razy w tygodniu 20 minut przed treningiem i 40 minut po,
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 2a) + 5 = 1961 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1961 = 137)) = 1558 kcal
Trening aerobowy 5 x 60 min x 7 + EPOC(35kcal)= 2135
Suma= 3693
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 277
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 527 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1961 kcal + (TEA)527 kcal = 2494 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2494 kcal + 300 kcal = 2794 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2794 + TEF(10% z 2794 = 280) = 2794 + 280 = 3074 kcal
Dieta redukcyjna więc przyjmuję ok. 2700 kcal

Spożycie białka 2x90= 180g
180g*4=720Kcal
Spożycie węglowodanów
140g x 4kcal= 520 kcal
Spożycie tłuszczu
2700-720-520=1460 kcal
1460/9=162g
jak powinien wyglądać posiłek 3 i 4? Bo 1 to przed treningiem, 2 po, 4 białko bez węgli na noc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1029 Napisanych postów 4709 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 128158
Wydaje mi się, że posiłki 3 i 4 powinny wyglądać tak, jak 1 i 2;): czyli białko, węgle, warzywa, tyle że dodaj tłuszcze ( oliwa z oliwek, lniany, tłuste ryby, orzechy włoskie, migdały itd). Kubatura posiłków wedle wyliczonego zapotrzebowania

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta + licze na feedback

Następny temat

Jaką oliwę z oliwek polecacie ?

WPC zestaw