Anonim
Witam, jestem nowy na forum, zamieszczam swój pierwszy plan treningowy. Pozostawiam go do Waszej oceny i liczę na sugestie, co powinienem w nim zmienić. Dysponuję całkiem dobrze wyposażoną siłownią ( sztangielki, gryfy, hantle, ławeczka, atlas 4-stanowiskowy ).
Poza opiniami oczekuję odpowiedzi na pytanie, czy co dzień mogę robić ABS 8 Minute przy dodatkowych treningach na brzuch ( lekkich ). Zamieszczam link do filmiku i polecam:
Oto mój plan:
Trening z marca 2012 roku
Poniedzialek: Klatka + Brzuch;
0. Pompki - 31/31
1. wyciskanie sztangi poziomo - 10/8/6
2. Rozpiętki na ławce - 10/8/6
3. Wyciskanie na atlasie - 10/8/6
4. Rozpiętki na atlasie - 10/8/6
5. Rozpiętki expandrem - max
1. Brzuszki na ławce proste - max/max
2. Brzuszki na ławce skośne - max/max
3. podciąganie kolan na atlasie - max/max
4. Podciąganie nóg na atlasie - max/max
5. Rozjazdy - 10/8/6
Środa: Plecy + Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/8/8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym - 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 10/8/8
1. Wiosłowanie sztangą - 10/8/6
2. Wiosłowanie hantlami - 10/10/10
3. Wiosłowanie na atlasie - max/max
4. Podciąganie się nachytem - 7/4/3
Czwartek: Brzuch;
1. Brzuszki na ławce proste - max/max
2. Brzuszki na ławce skośne - max/max
3. podciąganie kolan na atlasie - max/max
4. Podciąganie nóg na atlasie - max/max
5. Rozjazdy - 10/8/6
Piątek: Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza pleców - 12/10
2. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu - 12/10
3. Arnoldki - 10/8
4. Unoszenie sztangi do brody - 10/10/10
5. Unoszenie hantli bokiem - 10/8
6. Sztrugsy - 10/10/10
0. Przysiady - max/max
0. Żabki po schodach w góre ( bardzo dobrze dostosowany odcinek ) - 1/1/1/1
1. Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 24/20/16
3. Stepper - min/min ( bardziej dla rozciągnięcia )
4. Wspięcia na palce - 12/10/8
Sobota: Triceps + Przedramie
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 12/10/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( przodem do wyciągu ) - 12/10/8
4. Pompki w podporze tyłem - max/max/min
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 10/8/6
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 10/8/6
Oprócz tego codziennie ABS 8 Minute.
1/1 oznacza 2 serie po jedno powtórzenie, max/max/max oznacza 3 serie po max. powtórzeń.
Ćwiczenia oznaczone numerem 0. są bardziej rozgrzewkowe.
Przepraszam za niewielkie zorientowanie w temacie.
PS: Rozjazdy opisane przy brzuchu sam tak nazwałem. Chodzi o niewielkie koło, które z dwóch stron posiada uchwyty. Ustawiam się z nim, jak do pompki, lecz rozjeżdżam się na podłodze w przód, po czym wracam na startową pozycję. Inaczej nie mogę wytłumaczyć.
Przepraszam także za brak zdjęcia, w razie konieczności mogę wrzucić.
Pozdrawiam, Janek96
Poza opiniami oczekuję odpowiedzi na pytanie, czy co dzień mogę robić ABS 8 Minute przy dodatkowych treningach na brzuch ( lekkich ). Zamieszczam link do filmiku i polecam:
Oto mój plan:
Trening z marca 2012 roku
Poniedzialek: Klatka + Brzuch;
0. Pompki - 31/31
1. wyciskanie sztangi poziomo - 10/8/6
2. Rozpiętki na ławce - 10/8/6
3. Wyciskanie na atlasie - 10/8/6
4. Rozpiętki na atlasie - 10/8/6
5. Rozpiętki expandrem - max
1. Brzuszki na ławce proste - max/max
2. Brzuszki na ławce skośne - max/max
3. podciąganie kolan na atlasie - max/max
4. Podciąganie nóg na atlasie - max/max
5. Rozjazdy - 10/8/6
Środa: Plecy + Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/8/8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym - 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 10/8/8
1. Wiosłowanie sztangą - 10/8/6
2. Wiosłowanie hantlami - 10/10/10
3. Wiosłowanie na atlasie - max/max
4. Podciąganie się nachytem - 7/4/3
Czwartek: Brzuch;
1. Brzuszki na ławce proste - max/max
2. Brzuszki na ławce skośne - max/max
3. podciąganie kolan na atlasie - max/max
4. Podciąganie nóg na atlasie - max/max
5. Rozjazdy - 10/8/6
Piątek: Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza pleców - 12/10
2. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu - 12/10
3. Arnoldki - 10/8
4. Unoszenie sztangi do brody - 10/10/10
5. Unoszenie hantli bokiem - 10/8
6. Sztrugsy - 10/10/10
0. Przysiady - max/max
0. Żabki po schodach w góre ( bardzo dobrze dostosowany odcinek ) - 1/1/1/1
1. Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 24/20/16
3. Stepper - min/min ( bardziej dla rozciągnięcia )
4. Wspięcia na palce - 12/10/8
Sobota: Triceps + Przedramie
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 12/10/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( przodem do wyciągu ) - 12/10/8
4. Pompki w podporze tyłem - max/max/min
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 10/8/6
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 10/8/6
Oprócz tego codziennie ABS 8 Minute.
1/1 oznacza 2 serie po jedno powtórzenie, max/max/max oznacza 3 serie po max. powtórzeń.
Ćwiczenia oznaczone numerem 0. są bardziej rozgrzewkowe.
Przepraszam za niewielkie zorientowanie w temacie.
PS: Rozjazdy opisane przy brzuchu sam tak nazwałem. Chodzi o niewielkie koło, które z dwóch stron posiada uchwyty. Ustawiam się z nim, jak do pompki, lecz rozjeżdżam się na podłodze w przód, po czym wracam na startową pozycję. Inaczej nie mogę wytłumaczyć.
Przepraszam także za brak zdjęcia, w razie konieczności mogę wrzucić.
Pozdrawiam, Janek96
Krzysztof Piekarz
traktor71
Tomasz1405
jazwin96
