poniedziałek: plecy
martwy ciąg 6 serii
wiosłowanie sztangą 4 serie
wiosłowanie na maszynie 4 serie
sztrugsy na maszynie 3 serie
czwartek: klatka+triceps
płaska 6 serii
skos 3 serie
wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie
butterfly 3 serie
wyciskanie rzymskie 3 serie
wyciskanie wąsko 3 serie
francuz 3 serie
ściąganie linki górnego 3 serie
sobota: biceps+barki
modlitewnik 4 serie
zginanie rąk stojąc 4 serie
ściąganie linki wyciągu dolnego 4 serie
wyciskanie gryfu za głową 3 serie
arnoldki 3 serie
latanie 3 serie
odwrotny butterfly 3 serie
niedziela: nogi
przysiad 6 serii
wypychanie na suwnicy 4 serie
wyprost nóg na maszynie+uginanie nóg na maszynie(superseria)3serie
wspięcia na palce 3 serie