Waga-75kg
Wzrost-189cm
Intensywność fizyczna-(4razy w tygodniu split na siłowni + 2 dni aeroby)
Ektomofik/mezomrfik
Cel: to 85kg czystej masy mięśniowej.
I posiłek:
A. 100g płatki owsiane na mleku(szklanka)/ jogurcie (szklanka) naturalnym z bananem(110g) i rodzynkami(30g), odżywka białkowa(33g proszku +woda), pieczywo pełnoziarniste(70g) z plastrem szynki z indyka(30g), (722kcal, 25g białka, 13g tłuszczu, 117g węglowodanów,)
B. Jajecznica (4białek i 2żółtek) z makaronem(50g), odżywka białkowa(33g proszku + woda), banan(110g), (589kcal, 46g białka, 11g tłuszczu, 72g węglowodanów)
C. Omlet (4białka 1żółtko) jaj z płatkami owsianymi(50g), rodzynki garść(30g), odżywka białkowa(33g proszku + woda) ,oliwa z oliwek(5ml), (575kcal, 48g białka, 16g tłuszczu, 60g węglowodanów)
D. Jogurt (naturalny 1,5) z ryżem(50g), banan(110g), odżywka białkowa (33g proszku + woda), pieczywo pełnoziarniste(70g) z plastrem szynki z indyka(30g), (558kcal, 43g białka, 4g tłuszczu, 79g węglowodanów)
II posiłek:
A. Pieczywo pełnoziarniste (140g) lub wafle ryżowe(60g), piersi z kurczaka 100g, , garść orzechów(30g) lub oliwa z oliwek (5ml), banan (110g), (669kcal, 33g białka, 22g tłuszczu, 73g węglowodanów)
B. Ryż (100g), piesi z kurczaka (100g), banan(110g), garść orzechów (30g), (753kcal, 33g białka, 21g tłuszczu, 103g węglowodanów)
C. Pieczywo pełnoziarniste(140g), twaróg półtłusty(50g), plastry szynk z indyka (30g), warzywo czależy jakie np. marchew (45g), orzechy włoskie (30g) (551kcal, 26g białka, 23g tłuszczu, 51g węglowodanów)
III posiłek:
A. Gainer Mass XXL - Trec (porcja: 236kcal, 12g białka, 0g tłuszcz, 44g węglowodanów)
B. Gainer Mass Activator – SFD (porcja: 273kcal, 14g białka, 1g tłuszczu, 51g węglowodanów)
IV posiłek:
A. Ryż (100g) lub makaron (100g), piersi z kurczaka (150g) lub inne mięso lub ryba, warzywo zależy jakie np. marchew (45g), łyżka oliwy z oliwek (590kcal, 38g białka, 12g tłuszczu, 78g węglowodanów,)
B. 3ziemniaki gotowane, mięso gotowane lub pierś z kurczaka (150g), warzywa, dwie łyżki oliwy z oliwek, (428kcal, 35g białka, 17g tłuszczu, 32g węglowodanów)
Przed siłownią:
A. Carbo, banan, (296kcal, 1g białka, 0g tłuszczu, 72g węglowodanów)
Po siłowni:
A. Odżywka białkowa, szklanka mleka, (288kcal, 35g białka, 11g tłuszczu, 14g węglowodanów,)
V posiłek:
A. Ryż (100g) lub makaron(100g), piersi z kurczaka (150g) lub inne mięso lub ryba, warzywa, łyżka oliwy z oliwek(45g), łyżka oliwy z oliwek (590kcal, 38g białka, 12g tłuszczu, 78g węglowodanów,)
B. 3 ziemniaki gotowane, mięso gotowane lub pierś z kurczaka około 130g, warzywa, łyżka oliwy z oliwek, (590kcal, 38g białka, 12g tłuszczu, 78g węglowodanów,)
VI posiłek:
A. Twaróg półtłusty 100g z orzechami i warzywami, łyżka oliwy z oliwek (426kcal, 23g białka, 34g tłuszczu, 6g węglowodanów,)
B. Twaróg półtłusty 50g, puszka tuńczyka(120g), warzywa, garść orzechów (30g) (394kcal, 42g białka, 23g tłuszczu, 6g węglowodanów,)
C. 2 jajka gotowane całe, chleb pełnoziarnisty (70g), warzywa, łyżka oliwy z oliwek (481kcal) 21g białka, 31g tłuszczu, 27g węglowodanów)
Carbo nox Olimp,
Białko SFD WPC protein plus,
Wtaminy Olimp (wg wskazań producenta)
Proszę o dokładną analizę i surowe oceny oraz pomoc w ulepszeniu. Dziękuję za pomoc zależy mi na tym :) Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Men1212 w dniu 2012-03-14 15:08:41