plan treningu - prośba o sprawdzenie

Witam, po przewertowaniu ton postów zdecydowałem zaczerpnąć rady bardziej doświadczonych. Wcześniej uczęszczając na siłownie praktykowałem zasade więcej i dłużej znaczy lepiej... to był błąd. teraz gdy trochę oleju w bani się pojawiło więcej zacząłem szukać info w necie i trafiłem tutaj. Przeczytałem, przemyślałem i po dwóch miechach ogólnorozwojówki napisałem plan treningowy który już wprowadziłem w życie. czy moglibyście zerknąć i ocenić może coś zmienić ?

Plan zakłada trening 3 razy w tygodniu:

Każdy trening rozpoczynam rozgrzewką 15 min biegania potem kilka ćwiczeń i dopiero trening właściwy.

PONIEDZIAŁEK:
Klata-
ławka pozioma wyciskanie sztangi 12-10-10-8
ławka głową w dół wyciskanie sztangi 12-10-10-8
ławka głową w górę wyciskanie sztangielkami 12-10-10-8
ławka pozioma leżenie w poprzek i przenoszenie sztangielki zza głowy do klatki 12-10-10-8

triceps:
wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie na przemian 12-10-10-8
wyciąg ściąganie ciężaru w dół 12-10-10-8

progresje ciężaru stosuję przy każdym ćwiczeniu, dodatkowo robię kilka seryjek na brzuch ròżnych ćwiczeń.

Środa:
plecy-
atlas ściaganie ciężaru do klatki 12-10-10-8
wiosłowanie na maszynie 12-10-10-8
unoszenie sztangielek do boku w opadzie tłowia 12-10-10-8
rozpietki w siadzie na wyprostpwanych rękach ( na takiej jednej maszynie nie wiem jak to dokładnie opisać) 12-10-10-8

Biceps:
uginanie młotkowe w siadzie 12-10-10-8
uginanie ze sztangą stojąc 12-10-10-8
uginanie ze sztangielka na modlitewniku na przemian 12-10-10-8
oczywiście progresja ciężaru przy każdym ćwiczeniu.

PIATEK:
barki-

unoszenie sztangi przed siebie12-10-10-8
wyciskanie sztangielek w siadzie12-10-10-8
unoszenie sztangi wzdłóż tłowia(pod brodę) 12-10-10-8

Nogi:

uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8
prostowanie nóg na mszynie w siadzie 12-10-10-8
wznoszenie na palce z obciążeniem (łydki) 12-10-10-8

Przedramiona:
podchwytem 12-10-10-8
nadchwytem 12-10-10-8

kilka serii różnych ćwiczeń na brzuch. oczywiście progresja ciężaru w każdym z ćwiczeń.

narazie sie dostosuje do tego gotowca 3 razy na tydzien pozniej sprobujemy czegos innego i wtedy bede meczyl powtornie tutaj. wielkie dzieki za chec pomocy i za poswiecony czas. pozdro

"Wcześniej uczęszczając na siłownie praktykowałem zasade więcej i dłużej znaczy lepiej... to był błąd. teraz gdy trochę oleju w bani się pojawiło ..."

a ja mysle,ze nadal nic sie nie zmienilo.

przeczytaj moj post i zastosuj:

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

a jesli chodzi o parametry(czyli-serie;przedzialy powt.)
mozesz posilkowac sie ty,co podalem tu:

https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_ _rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-12 22:03:48

może nie ogarniam całkowicie ale staram się od czegoś zacząć czytałem dużo i widocznie popierdzieliłem coś.... czyli zmniejszyć ilość ćwiczeń ilość powtórzeń progresje ciężaru zamienić na stały ciężar?

juz nic nie kombinuj.po prostu zastosuj plan-gotowiec,ktory podalem.

no to niech tak się stanie postaram się go rozszyfrować i miejmy nadzieje że mi się uda. jedno pytanie a zarazem prośba: czy mógłbyś wskazać błędy w planie treningowym który ułożyłem?



jeszcze dodam że popełniłem błąd w ankiecie, powinno być 3 miesiące po długiej przerwie a nie 3 tyg!

Zmieniony przez - Grzelar w dniu 2012-03-12 23:49:55

typwe bledy:

1. zbyt wysoka objetosc
2. nieprawidlowy dobor cwiczen
3. zle parametry

czyli juz z miejsca wiadomo,ze plan ukladala osoba o bardzo malej wiedzy i doswiadczeniu.

no pierwszy raz czerpie info stąd, może dlatego nie czaję .. dzięki za pomoc;)


choć te całe parametry są w ogóle nie jasne dla mnie 5x5 8x3 objętościowo rampy coś wtf?

Zmieniony przez - Grzelar w dniu 2012-03-13 10:49:35

Przecież jasno jest opisane w linku

Wersja objętościowa - stały ciężar w każdej serii roboczej

Wersja piramidalna - zwiększasz stopniowo/równomiernie ciężar co serię - efekt piramidy

Przykład dla przysiadu 5 serii x 5 powtórzeń (5x5) w wersji objętościowej:

rozgrzewka

1. gryf/ciężar ciała x 5-8 powtórzeń
2. 50 % CD x 5-8 p
3. 75 % CD x 5-8 p

serie robocze

1. CD (100%) x 5 powtórzeń
2. CD x 5 p
3. CD x 5 p
4. CD x 5 p
5. CD x 5 p

CD - ciężar docelowy - taki którym czysto techniczne, bez oszukanych ruchów, czyjejś pomocy wykonujesz założoną ilość powtórzeń.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-13 12:41:36

uwazaj,bo wszedzie otacza nas info marnej jakosci-takze tutaj.

objetosciowo:
obciazenie w seriach roboczych(zasadniczych) jest stale.
przyklad:
5x5
gryf x 5-8p
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

plaska piramida/rampa
obciazenie z serii na serie zwiekszamy-zazwyczaj w rownych skokach.
przyklad:
5x5
gryf x 5-8p
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5

chociaz pojecia plaskiej piramidy i rampy sa uzywane przemiennie,to czesto(np.tutaj na forum),mozna spotkac aplikacje rampy,jako sposobu "autoregulacji"-wtedy ilosc serii nie ma znaczenia,po prostu wykonywanych jest tyle,ile w danym dniu mozemy(nasz organizm toleruje).
patrzac na nasz przyklad u gory.
np. jednego dnia,okazuje sie,ze po pomyslnym wykonaniu 120 x 5,czujemy sie na silach,wiec zwiekszamy ciezar i wykonujemy jeszcze jedna serie.
a jesli takze poszla nam w miare lekko-znowu zwiekszamy i znowu probujemy wykonac kolejna serie.
i jeszcze jedna....
i jeszcze jedna....
do momentu,w ktorym nie bedziemy w stanie wykonac zalozonej ilosci powtorzen(wczesniej! do momentu zalamania techniki w cwiczeniu)

innego dnia,moze sie okazac,ze skoki co 20kg sa zbyt duze i trzeba bedzie je obnizyc.

ten sposob moze wygladac na skomplikowany,ale w istocie rzeczy jest prosty i bardzo wygodny w aplkacji.


ilosc serii wprowadzajacych(rozgrzewkowych) oraz wartosc skoku pomiedzy seriami bedzie zalezec przede wszystki od:
- poziomu wytrenowania zawodnika(leszcz,ktory znmaga sie z 60kg sztanga nie potrzebuje wyszukanej rozgrzewki).
- od konkretnego cwiczenia i jego miejsca w planie(inaczej musimy przygotowac sie do serii w MC,a inaczej do uginania na bicepsik)oraz(skoro na poczatku wykonalismy juz trening np.klatki,to niepotrzebne jest nam wstepne przygotowanie barkow,ani tricepsow-bo juz takowe wykonalismy wlasnie podczas cwiczen na klatke)



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-13 12:54:56

no i wszystko zaczyna mieć sens bo trochę ciężko było ogarnąć na początku.. a jeszcze jedno pytanie trening 1 raz każda partia w tygodniu jest ok? 7 dni odpoczynku to nie za dużo ?

sprobuj. tylko TY mozesz znac odpowiedz na to pytanie.