Szacuny
0
Napisanych postów
6
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
105
Witam, po przewertowaniu ton postów zdecydowałem zaczerpnąć rady bardziej doświadczonych. Wcześniej uczęszczając na siłownie praktykowałem zasade więcej i dłużej znaczy lepiej... to był błąd. teraz gdy trochę oleju w bani się pojawiło więcej zacząłem szukać info w necie i trafiłem tutaj. Przeczytałem, przemyślałem i po dwóch miechach ogólnorozwojówki napisałem plan treningowy który już wprowadziłem w życie. czy moglibyście zerknąć i ocenić może coś zmienić ?
Plan zakłada trening 3 razy w tygodniu:
Każdy trening rozpoczynam rozgrzewką 15 min biegania potem kilka ćwiczeń i dopiero trening właściwy.
PONIEDZIAŁEK:
Klata-
ławka pozioma wyciskanie sztangi 12-10-10-8
ławka głową w dół wyciskanie sztangi 12-10-10-8
ławka głową w górę wyciskanie sztangielkami 12-10-10-8
ławka pozioma leżenie w poprzek i przenoszenie sztangielki zza głowy do klatki 12-10-10-8
triceps:
wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie na przemian 12-10-10-8
wyciąg ściąganie ciężaru w dół 12-10-10-8
progresje ciężaru stosuję przy każdym ćwiczeniu, dodatkowo robię kilka seryjek na brzuch ròżnych ćwiczeń.
Środa:
plecy-
atlas ściaganie ciężaru do klatki 12-10-10-8
wiosłowanie na maszynie 12-10-10-8
unoszenie sztangielek do boku w opadzie tłowia 12-10-10-8
rozpietki w siadzie na wyprostpwanych rękach ( na takiej jednej maszynie nie wiem jak to dokładnie opisać) 12-10-10-8
Biceps:
uginanie młotkowe w siadzie 12-10-10-8
uginanie ze sztangą stojąc 12-10-10-8
uginanie ze sztangielka na modlitewniku na przemian 12-10-10-8
oczywiście progresja ciężaru przy każdym ćwiczeniu.
PIATEK:
barki-
unoszenie sztangi przed siebie12-10-10-8
wyciskanie sztangielek w siadzie12-10-10-8
unoszenie sztangi wzdłóż tłowia(pod brodę) 12-10-10-8
Nogi:
uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8
prostowanie nóg na mszynie w siadzie 12-10-10-8
wznoszenie na palce z obciążeniem (łydki) 12-10-10-8
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
105
narazie sie dostosuje do tego gotowca 3 razy na tydzien pozniej sprobujemy czegos innego i wtedy bede meczyl powtornie tutaj. wielkie dzieki za chec pomocy i za poswiecony czas. pozdro
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
105
może nie ogarniam całkowicie ale staram się od czegoś zacząć czytałem dużo i widocznie popierdzieliłem coś.... czyli zmniejszyć ilość ćwiczeń ilość powtórzeń progresje ciężaru zamienić na stały ciężar?
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
105
no to niech tak się stanie postaram się go rozszyfrować i miejmy nadzieje że mi się uda. jedno pytanie a zarazem prośba: czy mógłbyś wskazać błędy w planie treningowym który ułożyłem?
jeszcze dodam że popełniłem błąd w ankiecie, powinno być 3 miesiące po długiej przerwie a nie 3 tyg!
Zmieniony przez - Grzelar w dniu 2012-03-12 23:49:55
Szacuny
50
Napisanych postów
7409
Wiek
52 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
39811
uwazaj,bo wszedzie otacza nas info marnej jakosci-takze tutaj.
objetosciowo:
obciazenie w seriach roboczych(zasadniczych) jest stale.
przyklad:
5x5
gryf x 5-8p
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
plaska piramida/rampa
obciazenie z serii na serie zwiekszamy-zazwyczaj w rownych skokach.
przyklad:
5x5
gryf x 5-8p
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
chociaz pojecia plaskiej piramidy i rampy sa uzywane przemiennie,to czesto(np.tutaj na forum),mozna spotkac aplikacje rampy,jako sposobu "autoregulacji"-wtedy ilosc serii nie ma znaczenia,po prostu wykonywanych jest tyle,ile w danym dniu mozemy(nasz organizm toleruje).
patrzac na nasz przyklad u gory.
np. jednego dnia,okazuje sie,ze po pomyslnym wykonaniu 120 x 5,czujemy sie na silach,wiec zwiekszamy ciezar i wykonujemy jeszcze jedna serie.
a jesli takze poszla nam w miare lekko-znowu zwiekszamy i znowu probujemy wykonac kolejna serie.
i jeszcze jedna....
i jeszcze jedna....
do momentu,w ktorym nie bedziemy w stanie wykonac zalozonej ilosci powtorzen(wczesniej! do momentu zalamania techniki w cwiczeniu)
innego dnia,moze sie okazac,ze skoki co 20kg sa zbyt duze i trzeba bedzie je obnizyc.
ten sposob moze wygladac na skomplikowany,ale w istocie rzeczy jest prosty i bardzo wygodny w aplkacji.
ilosc serii wprowadzajacych(rozgrzewkowych) oraz wartosc skoku pomiedzy seriami bedzie zalezec przede wszystki od:
- poziomu wytrenowania zawodnika(leszcz,ktory znmaga sie z 60kg sztanga nie potrzebuje wyszukanej rozgrzewki).
- od konkretnego cwiczenia i jego miejsca w planie(inaczej musimy przygotowac sie do serii w MC,a inaczej do uginania na bicepsik)oraz(skoro na poczatku wykonalismy juz trening np.klatki,to niepotrzebne jest nam wstepne przygotowanie barkow,ani tricepsow-bo juz takowe wykonalismy wlasnie podczas cwiczen na klatke)
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-13 12:54:56
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
105
no i wszystko zaczyna mieć sens bo trochę ciężko było ogarnąć na początku.. a jeszcze jedno pytanie trening 1 raz każda partia w tygodniu jest ok? 7 dni odpoczynku to nie za dużo ?