Plan,i dieta. ocena

Witam mam 15lat,więc moją przygodę z siłownią zacząłem 4 tygodnie temu.Teraźniejszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej,w te 4 tygodnie schudłem 2kg,ale zauważyłem że bardzo dużo tłuszczu zeszło z brzucha i innych części ciała wiec waga nie jest adekwatna do tego jak wyglądam + troche tkanki mięśniowej też przybyło.Trenuje pod okiem trenera,który ułożył mi na siłowni plan ,ale niestety nie diete powiedział mi że w moim wieku mam jeść często i zdrowo.

Od początku roku nie jem w ogóle słodyczy nie pije gazowanego ,ani nie jem posiłków smażonych ponieważ mam refluks żołądkowo-przełykowy.Mój temat najbardziej tyczy się diety sam sobie jakąś taką ułozylem ale nie wiem czy jest dobra

Na początek plan treningowy , pierwsze dwa tygodnie to była ogólnorozwojówka ,a teraz od 2 tygodni ćwicze na tym planie:

Poniedziałek - PLECY-BRZUCH + 45 min aerobów

1.podciąganie do klatki piersiowej 4serie razy max (tyle ile razy dam rade)

2.Przyciąganie drazka wyciagu górnego do karku 4x10

3.Wiosłowanie pół sztanga chwyt neutralny 4x8

4.skłony odwrotne na ławce rzymskiej 4x10

5. skłony na maszynie 4x15 (brzuch)

6.podciaganie kolan na poreczach 4x20



Wtorek - BARKI + AEROBY 45 min.

1.Unoszenie ramion w przód z hantlami - pod chwytem 4x8

2.Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x.10 (siedząc)

3. 4x10


Środa - nogi brzuch + aero 45min

1.Wspięcia na palcach z hantlem (jedno nóż) 4x15

2.uginanie nóg leżąc (na takiej maszynie :D) 4x10

3.pół przysiad z hantlami 4x8

4.wykrok chodzony 4x dwie długości sali (jakies 7 długich kroków)

5.scyzoryki 4x20

6.skłon na ławce skosniej 4x20


Czwartek- Klatka + aeroby 45 min

1.Wyciskanie sztangi na suwnicy skos 30stopni 4x8

2.pompki na hantlach 4 razy max (4 serie)

3.rozpietki na butterflayu 4x12


Piątek- Ramiona + aero 45min


1.Prostowanie przedramion z drazkiem 'V' wyciag gorny 4x12

2.pompki na wąsko 4serie

3.pompki w podporze tyłem 4x10

4.uginanie przedramion z linkami wyciagu dolnego 4x10

5.uginanie przedramion ze sztangą łamana na modlitewniku 4x12



No i dieta... w której zgapiłem 3/4 z forum

I posiłek
80g pieczywa żytniego + 2 jajka + 10ml oliwy z oliwek

II posiłek
200g serka wiejskiego + warzywa + jabłko

III posiłek
50g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 10ml oliwy z oliwek

IV posiłek
serek wiejski + jabłko

V posiłek
200g twarogu chudego + warzywa + 10ml oliwy z oliwek

Przepraszam za taki refresh,jeszcze mam takie pytanie... oprocz witam co podał rafalk wyzej jakieś "lepsze" drozsze byście mogli polecić?

Po pierwsze pamiętaj że jesteś młody i że łatwo możesz zrobić sobie krzywdę na przyszłość więc uważaj. Ja bym na twoim miejscu wykonywał trening obwodowy. Trening obwodowy Polega na wykonywaniu codziennie ćwiczeń wszystkich partii ciała i podziale na obwody. Po 1-2 ćwiczeń z każdej partii ciała ogólnie od 8-12 ćwiczeń na treningu.
Przykład:

wszystkie partie po 1 serii później 5 minut przerwy- tak kończy się 1 obwód wykonuj 3 obwody podczas treningu. później z 30min aeroby. Nie trenuj 5 razy w tygodniu bo to za dużo 3-4razy wystarczy. Jeżeli masz trenera to niech ci wybierze ćwiczenia do tego treningu chociaż ja bym zmienił tego trenera. Jeżeli taki ci trening rozpisuje. Co do diety to zakup sobie jakieś witaminy i minerały bo wszystko na siłowni się wypłukuje z organizmu i pij 2-3 l wody dziennie. Posiłki układa się według pory treningu wszystko zależy o której godzinie trenujesz i pory kiedy spożywasz posiłki.

Czyli wg. Ciebie ten trening jak na mój staż treningowy jest za ciężki ? Jakie mogą być tego konsekwencje? A co do diety to mógłbym taką trzymać? Zależy mi na redukcji.I dzięki za wypowiedź

Zmieniony przez - drunkis w dniu 2012-03-11 13:24:09

Po 1 chodzi o twój wiek niema co niszczyć sobie zdrowia treningami.

Po 2
5 razy w tygodniu to za dużo dla każdego.
Każdy trenujący musi mięć czas na regenerację bez tego na pewno mięśni nie zrobisz.
A co do diety to napisz jak wygląda twój dzień gdy bedziesz miał dzień treningowy.
Sorki za podział wpisów.

No więc 5 razy w tygodniu oczywiscie szkoła tak ok. 8:00 do 15.20 oprocz srody gdzie mam od 8:55 do 16.15. O 17.40-18.00 ide na siłownie ,trening trwa ok 1.5h-2h (wliczajac aeroby) po treningu ok.19.30 wracam no i wolne w domu ide spac gdzies o 24. W szkole oczywiscie moge jeść wszystkie posiłki :D A co masz myśli niszczeniem zdrowia, jedyne o co sie martwie to że nie bede rósł(chodzi o wzrost) ale nie mam mocnych cwiczen na plecy wiec nie ma chyba sie czym martwić ?

Ogólnie mi chodzi o kontuzje z powodu przetrenowania czy nadmiernego ciężaru. Co do diety pierwsze 2 posiłki możesz zostawić ewentualnie I zmienić na płatki zbożowe z chudym mlekiem.
III posiłek za mało węglowodanów mimo że chcesz trening na rzeźbę to węglowodany to energia której potrzebujesz przed treningiem więc zwiększyłbym ilość ryżu.A kurczaka jadł na zmianę z rybą + warzywa oczywiście.
Posiłek po treningowy dałby banana+ jakieś białko może być serek albo jajko.
V posiłek chudy twaróg warzywa bym już sobie odpuścił.
Co do tłuszczy to jest więcej rodzajów niż tylko oliwa z oliwek.
Tłuszcze: oliwa z pestek winogron, tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek

to w 3 posiłku wezme jakies 150g ryżu, a po treningu zamaist jabłko dwa banany. + jakie witamy/minerały polecasz

Zmieniony przez - drunkis w dniu 2012-03-11 23:48:46

Godne polecenia są - https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html a co do ryżu to 100g by wystarczyło

rafalk

Godne polecenia są - https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html a co do ryżu to 100g by wystarczyło

Dzieki bardzo za pomoc i informacje :)