Kurs podciągania na drążku

W podciąganiu na drązku łatwiej maja ci z wiekszą siłą względną,czyli liczona na kilogram masy ciała.Podciąganie to świetne cwiczenie na zrobienie z plecow litery V ,ale też dla wzmocnienia naramiennych i ramion.Mozesz zastosowac kilka rodzajow uchwytow;podchwyt zaangazuje bardziej bicepsy,przy nachwycie wieksza prace wykonuje juz miesien ramienny ,ktory znajduje sie pod bicepsem,mozesz tez podciągac sie w uchycie neutralnym (dłonie skierowane do siebie), szerokim(pracuje gorna czesc najszerszych grzbietu "V" i bardzo szerokim.Trening w węższym uchwycie powoduje rozrost raczej dolnych czesci plecow.Proporcje plecow sa najlepsze wtedy kiedy stosujemy różne rodzaje uchwytów.Odkryłem tez ,ze przy bardzo wąskim uchwycie przy podciąganiu pracuje tez klatka piersiowa,ruch troche przypomina przenoszenie ze sztagielka leząc ,ściągamy łokcie do wewnątrz przy podciąganiu i myslimy o swojej klacie ,zeby pracowała -sprobujecie to działa! Podczas podciągania ,zeby lepiej do pracy włączyc prace najszerszych mozemy skupic sie na palcu serdecznym i małym przy uchwycie,ale to juz dla wtajemniczonych :)
1.MOCNY UCHWYT I OSWAJANIE Z DRĄŻKIEM;
Mocny uchwyt potrzebny jest do tego ,by palce nie puściły drążka,chociaz plecy i ramiona mogą jeszcze pracowac.
Zwis statyczny; złap drążek nachwytem i zawisnij na wyprostowanych ramionach na minute ,jezeli juz masz na to siłę owiń drązek recznikem.Zwiekszy to prace palcow i przedramion.Wytrzymaj minute ,lub staraj sie dojśc stopniowo do 60sek,potem wiecej.
2.PODCIĄGANIE W LEZENIU
Nie zaczynaj od zwyklego podciągania .Najpierw wykonaj je z lezenia na plecach , a jak będzie za łatwo spróbuj z oparciem nog na piłce,zwiekszy to prace wszystkich mięsni.Ustaw drązek na wysokosci 120cm.połóż sie pod nim tak by znajdował sie nad klatka piersiowa i do roboty -kilkanascie powtorzen ,albo tyle ile dasz radę.Mozesz uzyc do tego gryfu maszyny smitha
3.OPUSZCZANIE;
Ustaw tak drązek ,tak byś stojąc mial go pod brodą.Złap drązek i zawiśnij z brodą nad drązkiem.Jak najwolniej opusc się.Kiedy ramiona bedą proste nie podciągaj sie ,ale stan na nogi i powtórz całośc od poczatku .Zrób tak kilka powtórzeń.

potem opiszę reszte ,bo teraz mam lenia
tzn.
3.PODCIĄGANIE KLASYCZNE NA DRĄZKU
3.PODCIĄGANIE Z OBCIĄZENIEM
4.PODCIĄGANIE Z RECZNIKIEM
5.PODCIĄGANIE Z ODCHYLENIEM



Zmieniony przez - chungi w dniu 2012-03-08 01:00:28

Zmieniony przez - chungi w dniu 2012-03-08 01:03:25

Zmieniony przez - chungi w dniu 2012-03-08 01:18:13

cd. namieszałem z tymi punktami -brak wprawy
3.PODCIĄGANIE Z OBC.
Jeśli w żaden sposób nie możesz polepszyc rekordu, spróbuj dodac obciążenie. Zrobisz mniej powtórzen ,ale jak je odrzucisz,byc może dasz radę zrobic o 2p wiecej.Załóż pas z obciązeniem lub, jeśli dasz radę mozesz trenowac ze sztangielka miedzy stopami. Dodaj jedynie 10% swojej wagi,gdy juz uda Ci sie zrobic 10p,znowu zwiększ ciężar o połowę.
4.PODCIĄGANIE NA RĘCZNIKU
Zawies 2 ręczniki na drązku rozstawione szerzej niz barki.Złap je tuż pod drążkiem i podciągaj klatkę do góry. Cwiczenie jest trudne nie tylko ze wzgledu na uchwyt,ale tez dlatego ,ze podciągasz się na większym dystansie.
5.PODCIĄGANIE Z ODCHYLENIEM
To jest cwiczenie juz dla bardziej zaawansowanych.Angażuje mięśnie troszke pod innym kątem,zwiększa ich wydajnośc co pozwala w efekcie na bicie kolejnych rekordów.Złap drążek nachwytem lub podchwytem, podciągając sie mocno odchyl głowę do tyłu, starając się dotknąc klatka piersiową drążka.
żródło MH
będzie mi to przydatne do pobicia rekordu na drązku i moze komus tez się przyda

chungi

4.PODCIĄGANIE NA RĘCZNIKU
Zawies 2 ręczniki na drązku rozstawione szerzej niz barki.Złap je tuż pod drążkiem i podciągaj klatkę do góry. Cwiczenie jest trudne nie tylko ze wzgledu na uchwyt,ale tez dlatego ,ze podciągasz się na większym dystansie.

Podciaganie na reczniku jest trudniejsze bo mocniej angazuje
przedramiona i stabilizatory. Dystans pokonywany jest taki sam.

chungi

5.PODCIĄGANIE Z ODCHYLENIEM
To jest cwiczenie juz dla bardziej zaawansowanych.Angażuje mięśnie troszke pod innym kątem,zwiększa ich wydajnośc co pozwala w efekcie na bicie kolejnych rekordów.Złap drążek nachwytem lub podchwytem, podciągając sie mocno odchyl głowę do tyłu, starając się dotknąc klatka piersiową drążka.

Zapewnie chodzi tu o tzw "sternum chinups"

cos dla drązkowcow -podciąganie z pocałunkiem