FBW, masa

Witam, od początku tego roku leciałem FBW:
przysiad 4s 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą 4s 12,10,10,8
wyciskanie leżąc 4s 12,10,10,8
military press 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi stojąc 3s 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12,10,8

Ostatnio odczułem zmęczenie w mięśniach i postanowiłem zrobić kilkudniową przerwę. Oczywiście chce dalej trenować metodą FBW. Przechodząc do sedna sprawy, proszę o poradę na temat kolejnego planu, troszkę poczytałem i mam dylemat: zostać przy tym planie, zmodyfikować go lekko, czy gruntownie zmienić może podział na A i B, metoda 5 10 15 (to chyba dla bardziej zaawansowanych), ściślej mówiąc proszę o jakieś nakierowanie bo mam dylemat i wolę poprosić jakąś obiektywną pomoc.

chyba czas na zmiany. ilosc pow zostaw albo daj 4s: 12-6 na duze i 3s: 12-8 na male. ułóż plan A i B i stosuj naprzemiennie. daj do oceny. pozdrawiam

ułożyłem coś takiego:

sorry za poprzedniego posta(enter przy szybkiej odpowiedzi)

ułożyłem coś takiego:
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10
Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12,10,8,6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s 12,10,8,6
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12,10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,8
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12,10,8

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s 12,10,8,6
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s 12,10,8,6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12,10,8,6
Barki:
- Military press 3s 12,10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12,10,8
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 3s 12,10,8

co o tym sądzicie?

Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2012-03-09 20:13:57

choojnia. mają być same złożone ćwiczenia, a nie takie coś jak np prostowanie w siadzie.
jak jest ciągły progress to nie ma sensu sie przestawiać na coś innego.

Ok, w takim wypadku zostanę przy starym planie, w sumie było to moją pierwszą myślą żeby troszkę dać odpocząć mięśniom i lecieć dalej skoro progres jest, jednak później pojawiły się dylematy, a jak powszechnie wiadomo pierwsza myśl najlepszą jest :) Wracając do wyprostów i uginać, to podpatrzyłem to w przykładowym planie FBW od georga.

to jest stary plan i lipny.

przysiad 4s 12,10,10,8 - zmniejsz do 3 s i zastosuj stał ciężar w każdej serii z stałą liczbą powtórzeń

wiosłowanie sztangą 4s 12,10,10,8 - jak wyżej

wyciskanie leżąc 4s 12,10,10,8 - jak wwyżej

military press 3s 12,10,8 - jak wwwyżej

wyciskanie sztangi stojąc 3s 12,10,8 - co mam poprzez to rozumieć? to ćwiczenie to military press, chyba, że miałeś na mysli uginanie ramion z sztangą stojąc?

wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12,10,8 - wywal to i powyższe i daj drążek podchwytem 3 x max, triceps dostaje swoje przy płaskiej i military.

Dorzuć coś na brzuch i łydki na zmianę co trening, brakuje stabilizatorów, czyli.

przysiad 3s x 10
RDL/żuraw/"dzień-dobry" (najlepiej RDL - rumuński martwy ciąg) 3 x10
płaska 3 x 10
wiosło 3 x 10
military press (wyciskanie sztangi stojąc) 2-3 x 10
drążek podchwyt 3 x max
brzuch/łydki 2-3s x 15-20

rozgrzewka
1. gryf/ciężar ciała x 10-12p
2. 50 % CD x 10-12
3. 75 % CD x 10-12

serie robocze - właściwe
4. CD (100%) x 10-12 (I)
5. CD (100%) x 10-12 (II)
6. CD (100%) x 10-12 (III)

Zastosuj dwie serie właściwe z CD - ciężarem docelowym (z wyjątkiem drążka), a za pare tygodniu dołóż trzecią serie właściwą.

Skup się na technice wykonywania ćwiczeń

Więcej nie znaczy lepiej, bolą cię mięśnie z przetrenowania.

Progres jest i jedziesz do przodu, za parenaście tygodni "można?" pomyśleć nad rozbiciem na FBW dwa zestawy ABABAB

Zaglądnij tu:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

Nie zapominaj o żarciu i regeneracji.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-10 12:47:39

Kenq92

wyciskanie sztangi stojąc 3s 12,10,8 - co mam poprzez to rozumieć? to ćwiczenie to military press, chyba, że miałeś na mysli uginanie ramion z sztangą stojąc?

dokładnie tak jak napisałeś, nastąpiła pomyłka. Dziękuje za pomoc sog leci :)