SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW, masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 955

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

męska

Wiek

18

Waga

72

Wzrost

175

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

od początku 2012 roku

Uprawiane inne sporty

rekreacyjnie koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia full osprzęt

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad- 75kg x8, wyciskanie leżąc 55kgx4
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13756
Witam, od początku tego roku leciałem FBW:
przysiad 4s 12,10,10,8
wiosłowanie sztangą 4s 12,10,10,8
wyciskanie leżąc 4s 12,10,10,8
military press 3s 12,10,8
wyciskanie sztangi stojąc 3s 12,10,8
wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12,10,8

Ostatnio odczułem zmęczenie w mięśniach i postanowiłem zrobić kilkudniową przerwę. Oczywiście chce dalej trenować metodą FBW. Przechodząc do sedna sprawy, proszę o poradę na temat kolejnego planu, troszkę poczytałem i mam dylemat: zostać przy tym planie, zmodyfikować go lekko, czy gruntownie zmienić może podział na A i B, metoda 5 10 15 (to chyba dla bardziej zaawansowanych), ściślej mówiąc proszę o jakieś nakierowanie bo mam dylemat i wolę poprosić jakąś obiektywną pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 11397 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43714
chyba czas na zmiany. ilosc pow zostaw albo daj 4s: 12-6 na duze i 3s: 12-8 na male. ułóż plan A i B i stosuj naprzemiennie. daj do oceny. pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13756
ułożyłem coś takiego:
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13756
sorry za poprzedniego posta(enter przy szybkiej odpowiedzi)

ułożyłem coś takiego:
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10
Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12,10,8,6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s 12,10,8,6
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12,10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,8
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12,10,8

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s 12,10,8,6
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s 12,10,8,6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12,10,8,6
Barki:
- Military press 3s 12,10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12,10,8
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 3s 12,10,8

co o tym sądzicie?

Zmieniony przez - zidane203 w dniu 2012-03-09 20:13:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8306
choojnia. mają być same złożone ćwiczenia, a nie takie coś jak np prostowanie w siadzie.
jak jest ciągły progress to nie ma sensu sie przestawiać na coś innego.

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13756
Ok, w takim wypadku zostanę przy starym planie, w sumie było to moją pierwszą myślą żeby troszkę dać odpocząć mięśniom i lecieć dalej skoro progres jest, jednak później pojawiły się dylematy, a jak powszechnie wiadomo pierwsza myśl najlepszą jest :) Wracając do wyprostów i uginać, to podpatrzyłem to w przykładowym planie FBW od georga.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8306
to jest stary plan i lipny.

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 331 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 18486
przysiad 4s 12,10,10,8 - zmniejsz do 3 s i zastosuj stał ciężar w każdej serii z stałą liczbą powtórzeń

wiosłowanie sztangą 4s 12,10,10,8 - jak wyżej

wyciskanie leżąc 4s 12,10,10,8 - jak wwyżej

military press 3s 12,10,8 - jak wwwyżej

wyciskanie sztangi stojąc 3s 12,10,8 - co mam poprzez to rozumieć? to ćwiczenie to military press, chyba, że miałeś na mysli uginanie ramion z sztangą stojąc?

wyciskanie francuskie sztangielki 3s 12,10,8 - wywal to i powyższe i daj drążek podchwytem 3 x max, triceps dostaje swoje przy płaskiej i military.

Dorzuć coś na brzuch i łydki na zmianę co trening, brakuje stabilizatorów, czyli.

przysiad 3s x 10
RDL/żuraw/"dzień-dobry" (najlepiej RDL - rumuński martwy ciąg) 3 x10
płaska 3 x 10
wiosło 3 x 10
military press (wyciskanie sztangi stojąc) 2-3 x 10
drążek podchwyt 3 x max
brzuch/łydki 2-3s x 15-20

rozgrzewka
1. gryf/ciężar ciała x 10-12p
2. 50 % CD x 10-12
3. 75 % CD x 10-12

serie robocze - właściwe
4. CD (100%) x 10-12 (I)
5. CD (100%) x 10-12 (II)
6. CD (100%) x 10-12 (III)

Zastosuj dwie serie właściwe z CD - ciężarem docelowym (z wyjątkiem drążka), a za pare tygodniu dołóż trzecią serie właściwą.

Skup się na technice wykonywania ćwiczeń

Więcej nie znaczy lepiej, bolą cię mięśnie z przetrenowania.

Progres jest i jedziesz do przodu, za parenaście tygodni "można?" pomyśleć nad rozbiciem na FBW dwa zestawy ABABAB

Zaglądnij tu:

http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

http://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

Nie zapominaj o żarciu i regeneracji.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-10 12:47:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13756
Kenq92

wyciskanie sztangi stojąc 3s 12,10,8 - co mam poprzez to rozumieć? to ćwiczenie to military press, chyba, że miałeś na mysli uginanie ramion z sztangą stojąc?




dokładnie tak jak napisałeś, nastąpiła pomyłka. Dziękuje za pomoc sog leci :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sprawdzenie treningu

Następny temat

Jacek335/Dziennik - ,,Trzeba coś ze sobą zrobić bo wstyd ! ''

Whey vit