Dziennik treningowy- Mateusz Zymiera

Klatka+triceps. W tym tygodniu zmiana i triceps będzie 2x a biceps 1x.

Klatka:
-Rozpiętki w bramie 20/15/15/12
-Rozpietki na skosie 15x13kg/15x16kg/15x18kg/12x21kg
-Wyciskanie hantli na skosie 12x29kg/12x32kg/10x35kg/8+2x37kg
-Wyciskanie hantli na płaskiej 10-8x29kg
Triceps:
-Prostowanie przedramion w opadzie 15x10kg/15x11,5kg/15x13kg/12x16kg
-Ściaganie drązka podchwytem 4x12-15
-Odwrotne pompki 4x10

Po treningu standardowo 60g Carbo Plus +15g BCAA Powder+10g amin prostych. Nastepnie 30min cardio i posiłek (100g makaronu durum+160g grillowanej piersi w przyprawach+150g pomidora i łyżka oliwy z oliwek)

Dzisiaj urodzinowy trening czworogłowych Wpadłem wcześniej do Akopa i trochę mi wprowadził zmian ale o tym napisze w czwartek. Trochę opóźniła mi się godzina treningu, zacząłem trenować o 21 a skonczyłem o 22.30. Przed treningiem porcja Stanofusion i kofeina jednak postawiły mnie na nogi i trening wyszedł bardzo udany.

Czwórki:
-Wyprosty na maszynie 20/20/20/13
-Przysiady 12x100kg/12x120kg/10x140kg/6x150kg-4x120kg-5x100kg(filmik trochę ucięty bo pamięci zabrakło)

-Hack przysiady na maszynie wąski rozstaw nóg 4x12-10
-Wypychanie na suwnicy jednonóż 4x12/100kg
Łydki:
-Wspiecia siedząc 4x25
-Wspięcia stojąc 4x15

Aeroby 30min, posiłek i do domu.

Przód, bok barków +biceps a przed treningiem ostatnia porcja Stanofusion. Suplement jak dla mnie 8/10. Bardzo dobry skład, ćwiczyło mi się po nim świetnie. Teraz zrobię mała przerwę od przed treningówek a później spróbuję czegoś innego, choć jeszce nie wiem co konkrenie.

Bok barków:
-Unosznie ramion na boki z liną wyciągu 20/20/20/15
-Unoszenie hantli na boki 15x13kg/15x16kg/12x18kg/10x18kg
Przód barków:
-Wyciskanie żołnierskie 12-10x60kg
-Wznosy w przód z linkami wyciągu 15-10
Biceps:
-Uginanie przedramion z drązkiem wyciągu dolnego 15/12/12/10
-Ugnanie przedramion z hantlami 12-10x16kg
-Uginanie w podporze o udo 12x13kg/12x13kg/10x16kg/10x18kg
Aeroby 40min

Opiszę teraz zmiany jakie nastąpiły w diecie. Akop jeszcze bardziej obciął mi kcal z węgli więc powoli będę się redukował żeby później nie było problemów ze zbyt długim zrzucaniem.

Wysokie dni x2
1. 45g białka+100g owsa+ łyżka oliwy
2. 160g kurczaka+100g ryzu+łyzka oliwy
3-5 160g kurczaka+75g ryzu+łyżka oliwy
6. 160g kurczaka+ 50g ryzu+łyzka oliwy
Średnie dni x3
1. 45g bialka+75g owsa+łyzka oliwy
2-3 160g kurczaka+75g ryzu_+łyzka oliwy
4-6 160g kurczaka+50g ryzu+łyzka oliwy
Niskie dni x2(nietreningowe)
1.45g bialka +50g owsa+łyzka oliwy
2-5 160g kurczaka+50g ryzu+łyzka oliwy
6. 160g miesa+łyżka olwy

Trening bez zmian 5x w tygodniu + aeroby 5x40min

czy pisząc 45g białka masz na myśli 45g proszku czy samego białka czyli ok. 60g odżywki?

chodzi o proch.

Plecy+tył barków.
-Ściaganie drążka podchwytem 20/15/12/10
-Wiosłowanie podchwytem na humerze 4x10
-Wiosłowanie nachwytem na maszynie 15/12/11/10
-Ściaganie uchytów neutralnym chwytem w poziomie 4x12-10
-Ławka rzymska 20/15/12/10+kilka wymuszonych bez spiecia
Tył barków:
-Wznosy leżac na hummerze(super maszyna) 15/12/12/12
-Wznosy w opadzie siedząc 12x11,5kg/15x10kg/20x9kg/25x7kg

Aeroby 40min.

Dwójki, łydki i tricepsy.
-Wykroki ze sztangą 15x20kg/12x60kg/12x70kg/10x70kg
-MC na prostych nogach z hantlami 15x23kg/15x32kg/12x39kg/10x45kg
Pierwsze 2 serie lekkie bo chciałem robić z rozciągnieciem ale coś mi nie wchodziło i 2 nastepne zrobiłem klasycznie.
-Żuraw(planowałem nagrać film ale zapomniałem aparatu) 4x12-10
Łydki:
-Wspięcia siedząc 15/20/25/30
-Wspięcia jednonóź z hantla 20x23kg/20x26kg/20x29kg/20x32kg
Tricepsy:
-Francuskie wyciskanie za głowy siedząc na maszynie 15/12/10/10
-Wyciskanie wąsko n płaskiej 12x60kg/10x70kg/6x80kg/6x80kg-4x60kg
-Ściaganie drążka w poziomie przy ciele 15/12/12/10

Po treningu aeroby 40min. Powoli zaczynam się do nich przyzwyczajać i już mnie tak nie denerwują :)

Wczoraj bez treningowy wiec jedzenia mało i ciągłe ssanie które zapijałem cola light. Dzisiaj dzień wysoki to trochę mniej głodny będę. Powoli zaczyna schodzić woda i czuję się co raz lepiej :)

Trening klatki+biceps:
-Ściaganie dolnych linek w bramie 4x15
-Rozpiętki na skośnej ławce 15x13kg/15x16kg/15x18kg/12x21kg
-Wyciskanie na płaskiej hantlami 12x29kg/12x32g/10x32kg/8x32kg
-Wyciskanie na skosie hantlami 8x32kg/9x29kg/10x25kg/12x23kg
Biceps:
-Uginanie przedramion z hantlami siedząc 15x9kg/15x10kg/12x11,5kg/12x13kg
-Modlitewnik maszyna 4x12-10
-Uginania przedramion z hanlami leżąc na ławce skośnej 15x9kg/15x10kg/12x11,5kg/12x11,5kg

Po treningu 15g BCAA POWDER,15g aminokwasów prostych,60g Carbo Plus
Na koniec aeroby 40min i posiłek. Dzisiaj zamiast ryżu, makaron.

Wczorajszy trening czyli czwórki i łydki:
Czwórki:
-Wykroki na shmicie 15/15/12/12
-Wypychanie na suwnicy jednonóż 4x15-12 100kg
-Fronty 12x80kg/10x100kg/8x100kg/8x100kg
-Prostowanie na maszynie 25/20/15/13
Łydki:
Seria łączona:
-Wspięcia siedząc+wspięcia stojąc na maszynie
35+15/30+15/25+12/20+12
Później tylko 30min aerobów bo śródstopie mnie bolało.

W ogóle cały trening bez siły bo mało spałem ponieważ znajomi zrobili impreze w mieszkaniu a z rana do pracy i bez przed treningówki.

Dzisiejszy trening to przód i bok barków+triceps. Postanowiłem zrobić serie łączone i trening wyszedł super.
Bok barków:
Seria łączona:
-Wznosy bokiem stojąc+ podciąganie drązka wyciągu dolnego do brody(szeroki rozstaw dłoni)
15+15 11,5kg/ 15+15 13kg/ 12+12 16kg/ 10+10 18kg
-Wznosy przodem +wyciskanie sztangielek
15+15 10kg+21kg/ 15+15 11,5kg+26kg/ 12+12 13kg+29kg/ 10+10 16+32kg
Triceps:
-Ściąganie linek 15/15/12/10+2
-Wyciskanie francuskie leżąc na lekkim skosie 4x12-10 27kg
-Odwrotne pompki na ławkach 4x12

Aeroby 40min+8min sauny