Plan redukcyjny do oceny. Prośba o dodanie ćwiczeń "w domu".

Jakoś źle mi sie zrobiło tą ankiete XD Sorka za to, ale nie ogarniam tego forum jeszcze ; )

Zacznę od tego, że studiuję i mam niezłą siłownie w mieście gdzie się uczę, na weekend ćwiczę ze znajomym w jego domu - brak tam wyciągu stąd też brak ćwiczeń na brzuch. Kolejną sprawą jest możliwość wystąpienia kolizji treningowych, to znaczy - raz ćwiczę w sobotę, raz w niedzielę,a czasem zdarzy się tak że nie będzie treningu w ogolę, dlatego oznaczyłem ten dzień jako A z gwiazdką - A*.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : ~71
Wzrost : 170
Staż: 2 lata, pól roku na poważnie,
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 79
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12%
Aktywność w ciągu dnia : sport, nauka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 1x w tyg piłka nożna,
sporo innych ale nie są one regularne,
Odżywianie : dieta zbilansowana z mała ilościa wegli,
Cel : redukcja 3-4kg w czasie 2 miesiecy,
Ograniczenia żywieniowe : brak,
Stan zdrowia : brak zastrzezen,
Preferowane formy aktywności fizycznej : jakiekolwiek,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie brak,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie,
Stosowane wcześniej diety : wysokobialkowa.

Plan treningów siłowych:
A - Wtorek
Wyciskanie na płaskiej sztangą- 5x5
Martwy Ciąg 5x5
Wyciskanie na skosie sztangielkami - 5x8
Uginanie ramion ze sztangą - 5x8
Wycikanie francuskie stojąć - 5x8
Allachy - 4x25
Wzniosy nóg w zwisie - 4x12

B - Czwartek
Przysiad - 5x5
Podciąganie na drążku szerokim chwytem do brody (przodem) - 5x(opór)
Wycikanie żołnierskie - 5x5
Wiosłowanie w opadzie - 5x8
Wyciskanie na płaskiej sztangą w chwycie wąskim - 5x5
Allachy - 4x25
Wzniosy nóg w zwisie - 4x12

A* - Sobota/Niedziela
Wyciskanie na płaskiej sztangą- 5x5
Martwy Ciąg 5x5
Wyciskanie na skosie sztangielkami - 5x8
Uginanie ramion ze sztangą - 5x8
Wycikanie francuskie stojąć - 5x8

X - Środa + Niedziela/Sobota (trening w domu)
TU POTRZEBUJE PORAD, nie ma do dyspozycji nic niestety - wszyskich sprzetow sie pozbylem, dlatego w gre zapewne beda wchodzić pompki i ich wariacje - hinduskie, klasyczne, wąskie itp. Jednakże nie wiem w jakiej proporcji i ilości by pełniło to funkcje pełnoprawnego treningu.

Plan: A-X-B-X-A* lub A-X-B-A*-X - w zależności od siłowni "weekendowej".

Obciązenia:
Martwy ciąg - rozgrz, rozgrz, 100, 110, 120, 140, 140
Sztanga płaska - rozgrz, 70, 72.5, 75, 77.5, 80
Przysiad - rozgrz, rozgrz, rozgrz, 80, 85, 100, 100, 100
Reszta - stały ciężar

Plan Aerobów (STAŁE, I NIEZMIENNE - BASENU, SIATKÓWKI, KOSZA I INNYCH OKAZJONALNYCH SPORTÓW NIE WLICZAM):

Wtorek - 30 minut truchtu, 2 minuty sprintu/wysokiej intensywności jako dogrzewka,
Czwartek - 60min piłka nożna,
Piątek - ABS,
Sobota - 30 min truchut, 2 minuty sprintu/wysokiej intensywności jako dogrzewka + ABS,
Niedziela - 30 min truchut, 2 minuty sprintu/wysokiej intensywności jako dogrzewka + ABS.

Z każdym tygodniem dodaje 2min do truchu, aż do osiagniecia 50min.

ABS:

class="link" target="_blank">Ceiling crunches - 3x30
Odwrócone brzuszki - 3x15
Wypchnięcia nóg leżąć - 3x12,
Rowerek (coś na wzór 5. cwiczenia z A6W) - 1x (opór)

PS. Z każdym "półtora" tygodniem dokładam pięc powtórzeń na ćw 1, dwa powtórzenia na ćw 2 i 3, i dodatkową serie na "rowerek", aż do osiągniecia (po 7 tygodniach):

class="link" target="_blank">Ceiling crunches - 3x70
Odwrócone brzuszki - 3x30
Wypchnięcia nóg leżąć - 3x30,
Rowerek - 5x(opór)

Zmieniony przez - wnzl w dniu 2012-03-03 15:56:45

Jedynie białko olimpa, aczkolwiek głównie dlatego że przyszła wiosna i wprost uwielbiam szejki z białkiem i owocami zamiast mięsa ;) poza tym żadnych, diety łeb w łeb też nie trzymałem. Jako że mieszkam w akademiku często podjadałem innym obiady, i dość często sączyłem piwa (2 razy tygodniowo po 2 browarki) i jakaś większa impreza też czasem wyskoczyła.

A dieta jest?

Tak, 4 stałe posiłki, sniadanie, przedtren, potren i kolacja. Dodatkowo pomiędzy śniadaniem a posiłkiem przedtreningowym wpycham porcje samych owoców i warzyw, zazwyczaj pół kilo jakieś suróweczki którą jem na wykładach. Całość wychodzi tak około -100 kcal w stosunku do zapotrzebowania. Z proporcjami w granicach 2.6g białka, 1g tłuszczy, 2.5g węgli (liczę tylko ryż i owsiane, bez warzyw i owoców, dlatego jest tego pewnie z 3g-3.5g).

PS. Jakby ktoś mógł niech usunie tą ankietę :D

Zmieniony przez - wnzl w dniu 2012-03-03 16:35:26

owoce się liczy, tak samo warzywa korzeniowe, strączkowe i ziemniaki. wklej dokladną diete z jednego dnia, bo istotne są tez produkty, a nie tylko ich ilość

Nie mam stałej diety bo tego nie lubie, robie tego samego dnia, dzień wcześniej to na co mam ochotę z poniższych przepisów.

Dieta:

Sniadanie:
100g platki owsiane z wrzatkiem,
100g twarozku,

Cheat-Meal:
patrz surówki;

Obiad 1:
75g ryz,
200g patrz miesne,
patrz surówki;

Obiad 2:
j/w

Kolacja:
patrz twarogi;
30ml oliwa z oliwek;
12 kaps tran;

*****************************************************************************************************************************************************
Przepisy:
Miesne:
Schab ze sliwka (pieczony) - 1.5kg schabu, suszone sliwki (ok. 10), czosnek (4 zabki), oliwa z oliwek, pieprz, zaroodporne szlko.
Przygotowanie:
Marynata - 4 zabki zmiazdzonego czosnku, odrobina oliwy z oliwek, majranek, pieprz - wymieszac.
Mieso - przebijamy schab na wylot, wciskamy w powstaly otwór sliwki.
Przygotowanie: mieso umieszczamy w zaroodpornym naczyniu dokladnie obtaczajac je w marynacie, góre naczynia obkladamy folia aluminiowa, nakladamy pokrywke i pieczemy przez 2 godziny w 200*C. *Dlugie

Kurczak smazony - 300g piersi, czosnek (2 zabki), 10ml oliwy z oliwek, pieprz, curry, 2 lyzki miodu.
Marynata - miazdzymy czosnek, dodajemy oliwe, pieprz, curry i miód.
Mieso - kroimy na kostki, obtaczamy w marynacie.
Przygotowanie: smazymy 15-20 min na srednim ogniu. *Bardzo szybkie.

Kurczak pieczony - 600g piersi, czosnek (2 zabki), pieprz, 15ml oliwy z oliwek, fartuch do pieczenia.
Przygotowanie: piersc czyscimy, obtaczamy w zmiazdzonym czosnku, pieprzu i oliwe z oliwek - wkladamy do fartucha wraz z 100 ml wody. Kurczak gotowy po 45minutach. *Bardzo szybkie.

Kurczak gotowany - 300g piersi, 1l wody, maly seler, pól marchwi, 3 zabki czosnku, 1 gozdzik, 1 ziele angielskie, 3 ziarenka pieprzu, pietruszka, tymianek.
Przygotowanie: Wszystko do gara, i gotujemy 40min. *Bardzo szybkie.

Wolowina smazona - 150g antrykota, sól, pieprz, oliwa z oliwek.
Przygotowanie: najpierw nagrzewamy patelnie, do duzej temperatury (najlepiej na smalcu), mieso obtaczamy w oliwie doprawiamy solem i pieprzem. Smazymy 6 minut na kazdej stronie.

Salatka z kurczaka - 150g piersi z kurczaka, 6 plastrów ananasa z puszki, 30g rodzynków, 100g kukurydzy z puszki, jogurt naturalny, sól, pieprz, curry.
Mieso - piers kroimy w kosteczke, doprawiamy pieprzem, curry i sola, smazymy.
Przygotowanie: ananasa kroimy na kosteczki, wszystko do miski, mieszamy.

Surówki:
Pekinska - 0.5kg kapusty pekinskiej, 3 marchewki, 2 jablka, sól, pieprz, natka pietruszki, odrobina jogurtu naturalnego.
Przygotowanie: marchew i jablka zetrzec, kapuste pokroic w paski, wszystko do miski, mieszamy, doprawiamy.

Tuna - mala salata, 2 jaja na twardo, 2 pomidory, 1 mala papryka, 1 tunczyk, 1 puszka kukurydzy, natka pietruszki, pieprz.
Przygotowanie: jajka i pomidory kroimy w kostke, papryke w paski, salate rwiemy na drobne kawaleczki, wszystko do miski, mieszamy, doprawiamy.

Pomidory ze "smietana" - 3 pomidory, 1 mala cebula, 1 jogurt naturalny lub smietana na masie, sól.
Przygotowanie: cebule szatkujemy na drobne kawaleczki, pomidory w kosteczke, wszystko do miski, mieszamy, doprawiamy.

Biala - 2 rzodkwie, 10dag truskawek, 2 jablka, jogurt naturalny, jogurt naturalny, cukier, imbir, pol cytryny.
Sos - mieszamy jogurt z cukrem, imbirem oraz sokiem z polowy cytryny.
Przygotowanie: rzodkwiew obieramy w cienkie plasterki, jablka trzemy badz kroimy w kostke, truskawki w pól, wszystko do miski, mieszamy.

Letnia - 2 pomidory, 2 ogórki, 2 cebule, 1 papryka czerwona, 1 mala pietruszka, 175g twarogu, sól, pieprz, oliwa z oliwek.
Sos - mieszamy oliwe z sola, pieprzem, mozemy dodac octu.
Przygotowanie: spazyc pomidory powtórzyc na ogórkach z tym ze je trzeba jeszcze wyszorowac. Ogórki pomidory w cwiartki, ogórki w plasterki (bez skóry!), cebule w prazki, a papryke w paski. Twaróg nalezy pokruszyc. wszystko do miski, mieszamy.

Z ryzem - 100g ryzu, puszka kukurydzy, puszka groszku, rodzynki, garsc ziaren slonecznika, sól, pieprz, jogurt naturalny.
Przygotowanie: wszystko do miski, mieszamy, doprawiamy.

Na szybko - 1 glówka salaty, jogurt naturalny, pól lyzeczki cukru.
Przygotowanie: podrzec salate, wszystko do miski, mieszamy, doprawiamy.

Kolacje:
Twaróg Wiejski - 150g twarogu, 2 jajka na miekko (2,5), peczek rzodkiewek lub 1 maly seler, pieprz, jogurt naturalny.
Przygotowanie: Jajka gotujemy 2.5 minuty od wrzucenia na wrzatek. Twaróg kruszymy (najlepiej kupic chudy, wtedy ma idealna konsystencje), mieszamy z jogurtem. Rzodkiewke szatkujemy, jezeli wybralismy wersje z selerem kroim go w kostke. Wrzucamy jajka które latwo mozna rozkruszyc przy mieszaniu - tak tez robimy.

Twaróg z oliwkami - 150g twarogu, garsc oliwek, 2 male pomidory, pól sera feta, pieprz.
Przygotowanie: twaróg kruszymy, pomidory w kosteczke, ser feta w kosteczke, wszystko do miski, mieszamy.

Zmieniony przez - wnzl w dniu 2012-03-04 08:34:19

ty w ogole wiesz co to jest "cheat meal" )))))))

Tak, posiłek typu McDonald, Kebab. Jeżeli już go jem to właśnie w tamtym momencie, ale gdy takowej ochoty nie odczuwam jem to co znajduje się w surówkach. A czy ty w ogóle przeczytałeś co napisałem? ;)

tak czytalam, a napisales w cheat meal---> patrz surówki. no to patrze, a to czitem nie jest skąd żeś wziął te spisy/przepisy potraw ???

Niektóre z forum sfd, niektóre z paru anglojęzycznych forów a parę to moje własne wariacje które wyniosłem z domu. Ogólnie mam tego więcej ale wywaliłem te które na rzeźbie mi nie pasowały i zostawiłem te które będę męczył na redukcji.

Zmieniony przez - wnzl w dniu 2012-03-04 08:40:25

w dalszym ciągu masz za mało kcal. liczyles w ogole BTW tej diety? wygląda to słabo. na pewno masz za malo tluszczy. w sniadaniu twaróg zbędny- daj tu jaja. ryz brazowy/dziki/basmati, wymieniaj go z kaszami, makaronem razowym. miesa ok- jedz rozne: drób, woła, wieprza, wrzucaj ryby- najlepiej tluste

Dodam tylko że jak ja sam czytam tą moją dietę to ciężko się w tym połapać - dlatego postaram się w miarę wytłumaczyć. Sprawa wygląda tak, najpierw robię mięcha na 1-3 dni według proporcji w przepisie. Gdy jem obiad najpierw zjadam 75g ryżu (bo można go odmierzyć), później pi razy drzwi jem 200g mięcha, następnie zapycham się sałatką aż będę pełen (niektóre z nich są bardzo sycące, i jest ich sporo). Na drugi obiad znowu gotuję ryż, odkrawam kolejny kawał mięcha i kończę sałatkę.

Co do kaloryczności:

1.600 kcal
75g białka
50g tłuszczów
212g węglowodanych

Nie wliczając surówek, oraz mięs - bo są różne. Przy surówkach mamy również oliwę, oraz czasem mięso lub białkowo w postaci jaj.

Po wliczeniu mięcha (400g schabu, bo ten jem najczęściej):

2.300 kcal
160g białka ~ 2.3g/kg
90g tłuszczów ~ 1.2g/kg
212g węglowodanych ~ 2.9g/kg

Optymistycznie zakładając i wliczając w to te wszystkie surówki i tuńczyki, jogurty, śliwki, oliwy z oliwek etc etc w nich występujące mogę założyć iż mamy tu do czynienia z 2.500 kcal gdzie moje zapotrzebowanie liczone według Total Metabolism Forecaster wynosi 2.650 kcal.

Zmieniony przez - wnzl w dniu 2012-03-04 09:04:35