Trening na masę dla początkującego

jesli umie sie robic to cwiczenie na barki to uwierz mi ze kontuzji sie nie nabawi . ja do tej pory robie to cwiczenie i ani razu zadnej kontuzji ani bolu

Dlaczego modlitewnik jest zły? mały ciężar i jak najbardziej jest to dobre ćwiczenie - przy tym świetnie izoluje - nie ma to być machanie bezmyślne tylko pełne skupienie i przytrzymanie w końcowej fazie ruchu. Jedynie bym ilość powtórzeń zmniejszył do 10 max bo jest to stosunkowo mały mięsień:)
Nawet jeśli się umie jest bardzo kontuzjogenne i ja nie widzę sensu na wprowadzanie go, po drugie jest początkujący - sądzisz, że ma wyrobiony dobry ruch przy tym ćwiczeniu ? Pozdro

Zrobie rozpiętki hantlami, zmniejsze ilosć powtórzeń na biceps, i te wykroki to było oryginalnie w planie, ja zmieniłem na suwnice bo mnie wykroki jakoś odrzucają, ale wezme sie za nie za tydzień :P

Od martwego się zaczyna .... powiedz mi ziomek jak robisz klatkę to zaczynasz od rozpiętek czy najpierw lecisz płaską?
Płaska, przysiad, martwy ciąg to są najbardziej angażujące ćwiczenia i je powinno się robić na samym początku.

podstawą w robieniu masy to cwiczenia zlozone na wolnych ciezarach, więc raczej te izolujące może niech na początek sobie odpuści... zgaS tak wiem, że tak się powinno robić ale myślę racjonalnie i wiem, że takiej osobie będzie niezwykle trudno robić drążek po wcześniejszym zmęczeniu się np. wiosłowaniem... dobrze, jeżeli będzie miał np. kolegę do pomocy ^^

Idąc w drugą strone - czy po wykonaniu wiosłowania i drążka będzie w stanie pociągnąć w martwym ciągu tyle aniżeli robiłby to ćwiczenie na początku ?

zgaS ja osobiście tak to już jest sprawa indywidualna, więc chyba nie ma co rozstrząsać.

Trochę zmieniłem :P Jeżeli coś jeszcze powinienem zmienić to czekam na jednogłośną decyzje, bo zmieniłem tylko to gdzie wyłapałem zgodność w opiniach :)


PONIEDZIAŁEK
______________________________________________________________________________________________
KLATKA

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15
---------------------------------------
BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10

Uginanie ramion w bramie przy użyciu wyciągu górnego 3x12
---------------------------------------------------------
PRZEDRAMIĘ

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
----------------------------------------------

ŚRODA
______________________________________________________________________________________________
PLECY

Unoszenie tułowia z opadu 2x20

"Martwy Ciąg" 3x10

Podciąganie sztangi w opadzie 3x10

Podciąganie sztangielki w opadzie 2x14

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroki uchwytem 3x8
---------------------------------------------------------------
KAPTURY

Wznosy barków 4x12
------------------
TRICEPS

Pompki na poręczach 3x10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12
----------------------------------------------

PIĄTEK
______________________________________________________________________________________________
UDA

Przysiady ze sztangą na barkach 3x8

Przysiady wykroczne 3x12

Uginanie nóg w leżeniu 4x12

Prostowanie nóg w siadzie 3x10
------------------------------
ŁYDKI

Wspięcia na palce w staniu 4x15

Odwrotne wspięcia w staniu 4x15
-------------------------------
BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
---------------------------------------------

Zmień jeszcze tylko to, że najpierw robisz płaską na klate sztngą nie strzangielkami a dopiero potem skos w górę i tutaj mogą być hantelki. Do pleców zamiast 1 ćwiczenia daj drążek a reszta jest ok

Okej, dzięki wszystkim :)