Redukcja od podstaw

Witam

Mężczyzna, 24 lata, 92 kg, 180 cm

Cel minimum 10 kg mniej

Trening ułożony, problem mam z dietą - używając tego https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
wychodzi że dzienne zapotrzebowanie to 2680 kalorii. Czyb w związku z tym uciąć mam 400-500 żeby był deficit?

Dziękuję za pomoc

Panowie, pomóżcie

ankieta i dieta

inaczej usuwam temat

92*24 = 2200
2200 * 1,2 (3 - 4 treningi siłownia i aeroby po 30 min) = 2600
2600 - 10 % = 2300
Mogę założyć Białko 2.1 g/kg, WW 2.5 g/kg i tłuszcze 1?
Wychodzi wtedy :
Białko - 2.1 * 92 = 193
WW 2.5 * 92 = 230
Tłuszcze 1 * 92 = 92

Pytania:
1. Jak te wyliczenia mają się do Dni treningowych i dni bez treningu?


Przykładowa dieta:
Śniadanie 8.30
Chleb razowy 2 kromki 134 3 1 27
Serek Wiejski 150g 140 15 8
Płatki 100g 182 3 1 39
Mleko 150 ml 75 5 3 7
Oliwa z oliwek 10g 88 0 10 0
II śniadanie
Chleb żytni razowy 80 g 178 4 1 37
Jaja (60g) 146 13 10 1
Pomidor 100g 15 1 0 2

Obiad (przedtreningowy)
Kurczak pierś 100g 111 21 3 0
Ryż biały 50g 172 3 0 36
Warzywa na patelnię 100g 98 3 23 10


II obiad (po treningu)
Kurczak pierś 100g 111 21 3 0
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Warzywa na patelnię 100g 98 3 23 10

Kolacja
Chleb żytni 2 kromki 223 5 1 45
Tuńczyk w wodzie 100 g 96 21 1 0

Razem:
B - 128g
WW - 82g
T - 333g
Kalorie - ok 2300

Wszystko by się zgadzało, ale dowaliłem węgli strasznie dużo - tak pokazują wyliczenia, bo w diecie wcale nie wyglądają tak źle.
Gdzieś czuję konkretny błąd, proszę o pomoc.

pomozecie?