FBW - dla kobiety - pomoc, oceńcie i porady !

Witam , tak by to mniej więcej wyglądało z mojej perspektywy , jeśli ktoś ma zastrzeżenia , polecenia - mile widziane .

Trening w systemie ABC 3dniowy , koleżanka chce poprawić swoją sylwetkę - poprawić uda , brzuch , ogólnie chodzi o spalenie fatu w tych okolicach. Starałem się wybierać takie najprostsze ćwiczenia i postawiłem na oczywiście mniejszy ciężar ( bo to kobieta ) a większy zakres powtórzeń !

trening !!
A
Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach 3s x 15-20
Plecy: ściąganie drążka za plecy 2s x 15-20p
Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 2s x 10-15
Barki: wyciskanie hantli 2s x 15-20
Triceps:ściąganie drążka na wyciągu górnym 2s x 10-15
Biceps:uginanie ramion z hantlem 2s x 10-15

B
Nogi:Suwnica 3s x 15-20
Plecy;wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s x 15-20
Klatka:rozpiętki 2s x 10-15
Barki:wymachy bokiem hantlem 2s x 15-20
Ticeps:wyciskanie jednorącz hantlem za głowy 2s x 10-15
Biceps:uginanie młotkowe hantlem 2s x 10-15

C
Nogi:uginanie leżąc 3s x 15-20 + łydki
Plecy:wymachu tułowia 2s x 15p
Klatka:wyciskanie na skosie górnym hantlem 2s x 10-20
Barki: wymachy w opadzie tłowia 2s x 15-20
Triceps:prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s x 10-15
Biceps:uginanie ramion wyciag dolny 2s x 10-15

+brzuch w jakiś z tych dni

+ po treningu , jakaś bieżnia ,rowerek , rozciąganie

Wielkie dzięki za odpowiedź :D Właśnie nie byłam pewna tej kolejności :) Wykopalisko, ale naprawdę fajny zestaw ćwiczeń, to chyba warto odkopać :)

Trening preferowany przez nas:

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami.
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...


Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tyg

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-02-27 21:17:56

A nie napisałem ważnej rzeczy upss
chodzi o to że koleżanka jest początkująca sportsmenka i czy te ćwiczenia będą odpowiednie dla niej ?
oznaczenie 1,2gi - chodzi Ci o tygodnie tak , dobrze rozumiem ?

Jeśli pokażesz jej jak wykonywać ćwiczenia i dopilnujesz techniki, nie będzie problemu Chyba, że wolisz plan oparty bardziej o maszyny?

Tak, tygodnie.

A to rozumiem , jeśli chodzi o mnie i jej treningi to niestety nie widzę się z nią na co dzień bo nie jest z mojego miasta ale powinna dać sobie radę , a jak myślisz co lepsze by było dla początkującej sportsmenki ? bardziej na wolnych ciężarach czy maszynki ? :)

No to trochę zmienia postać rzeczy... Jako pierwszy trening warto wybrać coś "lżejszego". Wtedy dziewczyna nauczy się walczyć z ciężarem i progresować. Do tego wzmocni mięśnie korpusu, nóg, ramion i będzie mogła przystąpić do cięzszych treningów siłowych nie ryzykując kontuzji, np. w MC.

Mamy 2 propozycje:

https://www.sfd.pl/-t803543.html

Pierwszy trening klasycznie: trochę maszyn, trochę wolnych cięzarów. Drugi to wolne ciężary (ale tutaj będzie to bardziej wdrażanie podstawowych ćwiczeń, ćwiczy się z hantelkami, więc cięzar nie będzie duży i powinna wszystko sama rozkminić) i ciężar ciała.
Czy pierwszy trening czy drugi zależy od niej. Z reguły dziewczyny lepiej czują się startując na maszynach
Taki trening warto robić 8 tygodni to wpadnie dziewczę w rutynę
Jako kolejny trening ten, który wpisałam powyżej, również 8 tygodnie. A potem to już zależy od Was, na pewno będzie gotowa na cięższe treningi FBW

No to dobra , wydaje mi się że będzie dobrze jak napisałaś wyżej " trochę maszynek i trochę na wolnych ciężarach i własny ciężar ciała "
Czyli to co opisałaś w poniższym linku ten trening , będzie dobry dla niej , tylko mam pytanie co do treningu ? rozdzielić go na dwa systemy A i B ? po 6cwiczeń na A , i 6ćwiczeń na B ?

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Po rozdzieleniu by to wyglądało mniej więcej tak będzie dobrze ??
A
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Prostowanie tułowia na ławeczce
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)

B
1. Prostowanie nóg siedząc
2. Uginanie nóg leżąc
3. Przywodziciele na ginekologu
4. Odwodziciele j.w.
5. Wspięcia na palce siedząc
6.Prostowanie ramion na wyciągu

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-02-28 15:25:22

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-02-28 20:16:25

Witam, przepraszam że odświeżam stary temat.
Bardzo mi pasuje trening umieszczony przez Martucca.
Mam pytanie - w jakiej dokładnie kolejności mam robić ćwiczenia?
Załóżmy pierwszy trening A, pierwszy tydzień.
Czy pierwsza seria będzie wtedy sładać się z ćwiczeń: A B1 C1 D, a druga z A B2 C2 D?

Będę wdzięczna za odpowiedź, bo nijak tego rozgryźć nie mogę - i jak to wtedy wygląda przy trzech seriach?

Zmieniony przez - grimmy w dniu 2014-08-17 00:00:57

1 i 2-gi tydzień robisz 2x15 powt. ćwicząc:

A 2x15
B1 1x15
B2 1x15
B1 1x15
B2 1x15
C1 1x15
C2 1x15
C1 1x15
C2 1x15
D 2x15

Pn trening A
Wt wolne/areo
Śr trening B
Czw wolne/areo
Pt trening A
Sb wolne/areo
Nd wolne
Pn trening B

Nie. Robisz np: poniedziałek A, środa B, piątek A. następny tydzień wypada B A B. Oznaczenia w treningu gdzie masz napisane b1b2, c1c2 to znaczy że robisz te dwa ćwiczenia jedno po drugim od razu