Zmiana treningu po FBW oraz splicie

Jestem po FBW oraz Splicie rocznym, gdyż nie miałem czasu i możliwości go zmienić... Posiadam ławkę, sztangę, sztangielki, drążek

168cm 64kg

Stary split:

Poniedziałek KLATA+TRIC+BRZUCH
-Wyciskanie sztangi skos + 4s
-Wyciskanie sztangi skos + 3s
-Rozpiętki na płaskiej 3s

-Pompki odwrtone 2s
-Wyciskanie francuskie 3s
-Prostowanie ramion w opadzie 2s

-Skłony z ugięciem nóg na ławce 3xmax
-Skłony boczne ze sztangielką 2s
-nożyce pionowe 1x max

Środa PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ
-MC 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
-przenoszenie sztangi za głowę 3s

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s
uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 2s

-uginanie nadgarstków podchwytem 3s
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3s

Piątek NOGI+BARY+KAPTURY
-przysiad ze sztangą na plecach 4s
-prostowanie nóg na prasie 3s
-uginanie nóg na prasie 3s
-wspięcia stojąc ze sztangą 4s

-wyciskanie żołnierskie 3s
-podciąganie sztangi do brody 2s
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2s

-szrugsy ze sztangą 2s
-szrugsy ze sztangielkami 2s



Nowy split do sprawdzenia:

Poniedziałek PLECY+BIC+BRZUCH
Plecy
- Marty Ciąg 3s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie
- leżąc na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-2 serie
-Uginanie hantlami supinacja 2s

Brzuch
-spięcia leżąc z ciężarkiem na klatce (przytrzymanie) 3s
-Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej z ciężarkiem na nogach 2s
-Nożyce pionowe 1s


Środa NOGI+TRIC+PRZEDRAMIE
Nogi
-Pszysiad wykroczny 4s
-prostowanie nóg na prasie 3s
-uginanie nóg na prasie 3s

Łydki
- Wspięcia na palce stojąc na podstawce 4s

Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach lub odwrotne 2s MAX
- Prostowanie przedramienia ze sztangielkami w oparciu o ławkę 2s

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 3s
- uginanie ze sztanga nachwytem 3s

Piątek KLATA+BARY+KAPTURY
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 s
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 s
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 s

BARKI
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3s
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 2s
-wiosłowanie sztangą do Klatki piersiowej 2s

Kaptury
-Szrugsy sztangą 2s
- Szrugsy hantlami 2s


Ktoś zaproponował mi zamiast splita trening PUSH&PULL znalazłem coś takiego:


PUSH (Klatka – Barki – Triceps - Łydki)

- wyciskanie hantli skos górny 3 x (12 – 10 – 8)
- wyciskanie sztangi płasko 3 x (12 – 10 – 8)

- wyciskanie hantli siedząc 3 x (12 – 10 – 8)
- unoszenie sztangielek bokiem 3 x (12 – 10 – 8)

- odwrotne pompki 3-4 x 10

- wspiecia na palce 3 x (12 – 10 – 8)

PULL (Plecy – Nogi – Biceps – Przedramiona)

- podciąganie na drążku 3 x (8 – 10 – 12)
- wioslowanie sztanga/sztangielka 3 x (12 – 10 – 8 )
- martwy ciąg/dzień dobry 3 x (12 – 10 – 8)
- szrugsy 3 x (20 – 15 – 10)

- przysiad 3 x (12 – 10 – 8 )
- wykroki ze sztangielkami/mc na prostych nogach 2 x 10

- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3 x (12 – 10 – 8)

- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2 x 10
- obracanie przedramion z hantlami 2 x 10

Prosiłbym o sprawdzenie poprawności nowego splita oraz p&p. Jeśli P&P jest ok (ja ogólnie dodałbym gdzie nie gdzie po ćwiczeniu) to chciałbym teraz nim jechać ale proszę również o sprawdzenie nowego splita gdyż wykorzystał bym go po p&p nie zawracając wam już głowy

z góry dziękuje

tabakook

zmiana nie musi z miejsca oznaczac zmiany cwiczenia na kompletnie inne.

organizm ludzki najszybciej przyzwyczaja sie do obciazenia-dlatego tak wazne jest ciagle staranie sie parcia do przodu.chocby pol kg wiecej,chocby 1 powt. wiecej,aby w ten sposob stworzyc nowe warunki adaptacji.

potem-do parametrow(czyli doboru serii,powtorzen,przerw wypoczynkowtych...)

dopiero na samym koncu-do samych cwiczen(KONKRETNYCH WERSJI)
wystarczy zmienic lekko uchwyt,pozycje ciala i juz nasze cialo zareaguje adaptacja do nowego bodzca.
zareaguje-zwiekszajac sile,budujac mase miesniowa.

wersja wyciskania o ktorej piszesz,to tzw.PUSH PRESS .
znajduje zastosowanie w pozniejszym etapie treningu.
zacznij od wersji podstawowej.(patrz video)

System Push/Pull nie dzieli się na partie mięśniowe, tylko na ruchy/ćwiczenia.

Tutaj masz opisane jak poprawnie powinien wyglądać split Push/Pull:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

A tutaj masz opisane dlaczego split w wersji "klata+tric, plecy+ bic, nogi+ barki ITP!" przynosi więcej szkody niż pożytku:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Szczególnie mit 4, 14, 18...

tyle co ja się tego naczytałem...

i wg tego wszystkiego starałem się układać treningi dlatego wystawiam je do sprawdzenia... a wszędzie tylko odsyłają bo tak naładniej zamiast pomóc i naprowadzić

L. wysłanych artykułów 4
L. przeczytanych artykułów 2

Rozumiem, że "tyle się tego naczytałeś" nie będąc zalogowanym?

Po ch*ja ktoś ma drugi raz to samo pisać tutaj, skoro w innym temacie jest to jasno opisane i na to samo wychodzi przeczytać to tutaj, a gdzie indziej, oszczędzając syzyfowej pracy tłumacząc każdemu z osobna to samo, nie sądzisz?

słuchaj kolo cwaniaczku(z nabitymi postami) nie korzystam z forum i nie pisze głupich postów, żeby nabijać staty jak inni... nie koniecznie tu musiałem czytać o treningach, istnieje również google. Chciałem zadać pytanie odnośnie treningu, okazało się że kiedyś założyłem konto, więc piszę w sprawie ocenienia treningu a nie w celu uzyskania inf. ogólnych.

Leniwy chłopcze jeżeli oczekujesz, że w życiu będziesz wszystko dostawał na srebrnej tacy to jesteś w błędzie.

Ja nie mówię o nabijaniu postów (i sobie ich nie nabijam dla twojej świadomości) tylko mówie o czytaniu ze zrozumieniem i wykorzystaniu nabytych informacji OGÓLNYCH (podstaw) np. do ułożenia poprawnego planu i nie sądzę by ktoś Cię za rączkę prowadził i tłumaczył jak dziecku, więc trochę samozaparcia i pomyślunku człowieku!

NAPROWADZIŁEM Cię na link do artykułu, w którym masz opisane jak powinien wyglądać system Push/Pull, czyli jednoznacznie Twój plan w mojej OCENIE jest błędny. Ty, zamiast przeczytać, wyciągnąć wnioski i poprawić, lub nie zgodzić się z moją OCENĄ, to wolisz marudzić "że nikt nie pomaga, tylko każdy odsyła do linków".


Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-02-28 16:55:26

na srebrnej tacy to mógłbym prosić o ułożony trening a nie o pomoc w weryfikacji oraz pomocy w poprawie jeśli o to Ci chodzi. Jeśli chodzi o P&P to rozumiem nie wszystkie ćwiczenia na np. nogi są push itp. itd. dlatego wstawiam do weryfikacji mówisz źle ok rozumiem. Z drugiej str. w internecie ciężko znaleźć coś "prawidłowego", gdyż każdy mówi co innego... i jak tu się nie pogubić?

No niestety internet to jeden wielki burdel wypchany nadmiarem niepotrzebnego pierdo... i stereotypów. Najwięcej pomocnych i sprawdzonych informacji jest właśnie na forach, gdzie kluczem jest wiedza i doświadczenie użytkowników, a najgorsze się krążące po necie rzucające się w oczy artykuły "niewiadomego lub nieuzasadnionego" pochodzenia, które jako pierwsze się napotyka, następnie dokopuje się do forum, gdzie sytuacja wygląda zupełnie inaczej i nagle zonk, mętlik w głowie...

Co do tematu, popraw P&P opierając się na tym co jest w artykule z linku (praktycznie on już tam jest gotowy, jedynie pozostaje kwestia doboru ćwiczeń dodatkowy) i wrzuć tu :)

PUSH

- przysiad 3 x
- pompki na poręczach 3x lub wyciskanie sztangi na płasko 3x
- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3x
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x


Pull

- MC 3x
- Podciąganie na drążku 3 x
- wiosłowanie sztangielkami 3x
- uginanie ze sztangą łamaną 3x

w miarę widocznego postępu bd mógł zwiększyć liczbę serii? ogólnie przyzwyczaiłem się do treningu 1.5h i jakoś ciągle mam wrażenie że mało ale to może złe nawyki?? ;] jeszcze jedno pytanko odnośnie pompek na poręczach, chodzi o to, że nie mam poręczy i czy da się to zrobić na 2 wyższych krzesełkach. Od razu mowie że są b.stabilne ;)