Moglibyście mi to ocenić i pomóc zmienić ;)

Dzień pierwszy: Klata + biceps
Klatka:
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie 12-15 powtórzeń
• wyscikanie sztangi skos górny – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu – 4 serie 12-15 powtórzeń
Biceps:
• Uginanie przedramion uchwytem młotkowym - 4 serie 12-15 powtórzeń
• Uginanie przedramion ze sztangą – modlitewnik – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Uginanie przedramienia w oparciu o kolano – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie 12-15 powtórzeń

Dzień drugi : Plecy + triceps
Plecy:

• Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Wznosy barków „szrugsy” – 4 serie 12- 15 powtórzeń
• Martwy ciąg – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką – 4 serie 12-15 powtórzeń

Triceps:

• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – serie 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie hantli jednorącz – serie 12-15
• Pompki w podporze tyłem 3 x max


Dzień trzeci: Barki + przedramiona
Barki:

• Wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek w opadzie – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Podciąganie sztangi do brody – 4 serie 12-15 powtórzeń
• Rotacja zewnętrzna ramion- 4 serie 10 powtórzeń

Przedramiona:

• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem - 3 x max
• Zwijanie linki z ciężarkiem – 3 x max



Po 3 dniach zalecany jest dzień przerwy na regenarację. Następnie dalej wg planu. Przed każdym treningiem zalecana jest rozgrzewka minimum 15 minutowa.

Daj ankiety.
Gdzie nogi? Czemu na małe partię masz tyle samo serii co na duże?
I nie wiem czy dobrze rozumiałem ostatnie zdanie ale chodzi Ci o to żeby trenować 3 dni pod rząd potem dzień przerwy i znowu 3 dni?

dawno byłem na tym forum i nie wiem gdzie ta ankieta jest. Na nogi biegam 2 razy w tygodniu 6-8 km i to mi wystarcza (tak myślę).
a małe partie to jakie? i tak 3 dni trening i dzień przerwy.
pozdr.

Bieganie nigdy nie zastąpi treningu nóg!! Na pewno coś da ale ma to się nijak do treningu na siłowni.
Rozplanowanie treningu też bez sensu. 3 dni katowania, dzień przerwy i na nowo. Wiesz na jakiej zasadzie rosną mięśnie? Podczas odpoczynku. Wiec przy planie 3 dniowym robisz 3 treningi w tygodniu i najlepiej tak żeby po każdym treningu był min. dzień przerwy.
Polecam http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

+ ankieta:

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-02-23 14:06:09

Czy wy kiedykolwiek zwracacie uwagę na tematy podwieszone?!

1. https://www.sfd.pl/
2. https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
3. Najważniejsze tematy w dziale Trening dla początkujących
4. Na czerwono! "Ankieta w dziale." https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Nogi:
https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html
http://www.K**.pl/dlaczego-warto-trenowac-nogi-39064.html
http://www.kulturystyka.fit.pl/atlas_cwiczen/nogi__dlaczego_warto_trenowac,219,1,0.html

Na prawdę nie wiesz które partie są większe, a które mniejsze?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 92

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa jest, siła też, za dużo tłuszczu.

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : bieganie, czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami i z podnoszonymi stojakami (na ćwiczenie barków) hantle.

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kiedyś kreatyna + HMB, teraz nic

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad - ?
mc- ?
klata - max 105

ale ja nogi mam bardzo dobrze zbudowane, chociaż pomyślę o dorzuceniu ćwiczeń na te partie.
a co do małych i dużych partii to wyjaśnijcie mi przy czym mam robić mniej serii i powtórzeń a przy czym więcej.

Zmieniony przez - Peresso w dniu 2012-02-23 15:08:02

Największe partie to przede wszystkim nogi oraz plecy, które stanowią niejako rusztowanie dla ciała, więc tutaj powinieneś robić najwięcej serii a skoro tak sceptycznie podchodzisz do nóg to rób przynajmniej po te 2 serie przysiadów i wspięć na palcach czy wykroków, chociaż wiadomo, że lepiej by było gdybyś robił je jak to przystało na dużą partię mięśniową... kolejną dużą partią jest klatka, potem barki a do małych zalicza się takie jak biceps, triceps, przedramię, łydki,

A co do planu to o ile dobrze czytam ćwiczyć 6dni w tygodniu tak? maaasakra :) Ważniejszym elementem jest regeneracja, więc zwróć na to uwagę i zmień plan. Zalecam 3, max 4 dni treningowe w tygodniu...

Przez dwa lata nie przeczytałeś nic mądrego, że popełniasz tak podstawowe błędy?

Klata - max 105, interesuje mnie ciężar w serii roboczej
MC - jw
Przysiad - robiłeś kiedykolwiek?

Ty dalej swoje z tymi nogami... Przeczytałeś artykuły? Za wiele w nich nie ma ale jest kilka sensownych zdań, które powinny Cie oświecić.

Kolejna sprawa: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  Mit 4, mit 8.

Najlepiej dla Ciebie jak zabierzesz się za podstawy.

1. Dieta! podstawy poprawnego odżywiania
2. Podstawy treningu - jak, dlaczego, w jaki sposób
3. Regeneracja, o której najwidoczniej również nie masz pojęcia.

Kenq92 ostatnią serię kończę 80kg- 10 powtórzeń, martwy ciąg robię 70 a przysiadów nie mam za bardzo jak robić gdyż miejsca mi w pokoju brak, (ćwiczę w domu)
No przez 2 lata nic nie czytałem, mieliśmy taką amatorską siłownie i przyglądałem się kolegom z większym stażem i tak jakoś szło.

I skoro mam chęć i siłę ćwiczyć 3 dni pod rząd to takie bardzo złe? Nie widzę oznak zmęczenia na następny dzień mimo iż wczoraj plecy+biceps zeszło mi 2 godziny.

A w moim domu to trudno o dietę gdyż tymczasowo nie pracuje i siedzę u rodziców na utrzymaniu i niestety muszę jeść to co mama podstawi ;/

Trening to nie wszystko! Równie ważna, a śmiem twierdzić, że nawet ważniejsza jest regeneracja. Mięśnie rosną podczas snu, odpoczynku, regenerując mikro uszkodzenia mięśni wywołane podczas treningu. Kolejną sprawą jest to, że muszą mieć z czego się odbudować, czyli potrzebują odpowiednich składników, które dostarczane są podczas odpowiedniego odżywiania się.
Rodzice na pewno kupują takie produkty jak jajka, ser biały (twaróg), filety, szynki, ziemniaki itd... Paczka ryżu/makaronu 2-3 zł. 1 kg płatków owsianych (czy nawet kukurydzianych) 8-10 zł. W jakimś stopniu da się to ogarnąć. W ostateczności możesz się pokusić o jakiegoś gainera do uzupełniania posiłków.

Nawet po zrzuceniu tych 10-15 kg tłuszczu ledwo w MC targasz 100 % masy swojego ciała, a w przysiadzie pewnie byś nie wstał z sztangą 80 kg.

Kombinuj z żarciem, bierz się za całościowy trening oparty o podstawy siłowe i techniczne i pamiętaj o tym, że mięsień musi odpoczywać!