Ostrykat - masa.

Eh... A dlaczego nie możesz wziąć czegoś gotowego?

wziąłem ten od george ;D Tylko ty mi kazałeś bica i trica robić oddzielnie, więc nie wiem jakie ćwiczenia wybrac, bo tam są rozbite na dwa treningi. Sam sobie życie komplikuje.
GEORGU
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ale to jest troszkę inny plan, od tego o którym mówiliśmy ostatnio. Inna objętość.

Już rób ten plan i nie komplikuj sobie życia- nie bierzesz przecież z nim ślubu.

w twoim planie mam robić rozgrzewka + reszta serii stałym ciężarem? Czy mam go zwiększać? I w jednym tygodniu robić na bica gryf łamany, a w drugim triceps ( wyciąg górny czy coś innego? )

Zrobiłem dzisiaj twój plan
1. Przysiad ze sztangą na barkach 5s po 8-10 p ( rozgrzewka zawiera się w tych 5 seriach jako 1 )
2. Podciąganie nachwytem 3 x max (jeżeli nie masz siły, to rób negatywy)
3. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4s 8-10p
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10-12
5. Brzuch 2,3 serie
6. Biceps/triceps- na zmianę
+ do niego dodałem wznosy z ławki rzymskiej. Czuję się o dziwo dobrze. Jem coraz więcej i lepiej, nie unikam tłuszczy żadnego rodzaju, warzyw jem dziennie więcej niż wcześniej w ciągu roku. Po dzisiejszym treningu boli mnie trochę łokieć ( czułem lekkie zrywanie podczas podciągania nachwytem ) więc zmieniłem podciąganie z drążka, na drążek z takim klęcznikiem, który ma przeciwwagę i wspomaga. Brzuch - przyciągałem kolana do klatki piersiowej w zwisie. Btw miodzik rozlał mi się na książki :< Trudno. Nie mogę doczekać się następnego ( piątek ).
Jedzonko:
-Placuchy z rana 2x
-banan przed treningiem
-po treningu banan, miód + naturalny jogurt
-w szkole kanapki z mięsem i razowym chlebem + kasza prażona gryczana ( OKROPNA ) z filetami z ryby.
-Posiłek w domu to 2x kotlety mielone, sałatka warzywna polana oliwą + kasza gryczana z filetami rybnymi (dokończenie szkolnego, końcówka została)
Muszę skombinować orzechy/siemię, ale w tym zadupiu nawet o ryż ciężko, będę musiał przejechać się do Białegostoku.
Siemanizacja!

Zmieniony przez - Ostrykat w dniu 2012-02-21 19:17:12

Siema, dieta jest, idzie dobrze. Kolejne pytanko, ćwiczyć do stałym czy zmiennym ciężarem na sesji? DO załamania czy z zapasem? Oraz najważniejsze: Czy podczas przysiadów prostować nogi do blokady stawów? WIem, że na barkach tak z łokciami nie wolno robić, a jak z nogami? Po ostatniej sesji " piecze " mnie trochę kolano. Jeszcze jedno, czy w tygodniu mogę robić sobie treningu raz np wt. piąt. niedź, a jak wypadnie inaczej to wt czw sb ?

1. W idealnej sytuacji dokładasz ciężaru co sesję.
2. Z zapasem
3. Można blokować stawy... Chociaż jeżeli chcesz utrzymać maksymalne napięcie mięśnia to nawet nie robisz góry czy dołu- na barkach bez dociągu, a jak w siadach "izolujesz" czwórki to bez dna. Blokuj i nie słucha 'rad' szczurów którzy nie potrafią podnieść swojej masy ciała.
4. Tak, możesz

Raczej nie powinienem izolować czwórki, bo w pełnym przysiadzie też wyrabiają się dwugłowe + prostowniki pleców?

Tak, w pełnym tylnym na szerokim rozstawie stóp. Robisz pełny atg i na razie nic innego Cie nie interesuje.

I pomyślałem, że jednak nie bedę się słuchał kolegów i zdecydowałem się na martwy ciąg, tylko na początku ze samą sztangą ( na siłowni są tylko olimpijskie i mniejsze na triceps i biceps chyba, które są dość ciężkie) jak już ogarnę trochę plecki to będę dorzucał ciężarek. Czy to głupi pomysł? Aha i jeszcze jedno, czy brzuszki mogę robić w domu? Przez nie spóźniam się na autobus do szkoły :p