Plan treningowy z priorytetem na barki do oceny, poprawki :)

Witam!
Już niedługo chcę zacząć nowy trening z naciskiem na mięśnie naramienne oraz kaptury
Trening rozpisałem na dwa tygodnie....Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI WSZYSTKIM ZA POMOC :)

Trening Dni Parzysty

Pon.–Barki,Nogi-Kaptury

-Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 6-8 p.
2.Podciąganie sztangi do górnej części klatki piersiowej 4s. 8-10 p.
3.Unoszenie hantelek chwytem młotkowym 3s. 10.12 p.

-Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4s. 6-8 p.
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s. 6-8p.
3.Ćwicznie na łydki z wykorzystaniem sztangi stojąc 4s.12-15p.


Wt.-Plecy-Biceps-Brzuch

-Plecy:
1.Martwy ciąg 4s. 6-8p.
2.Podciąganie na drążku do karku 4s. 6-8p.
3.Ściąganie rączek wyciągu dolnego do brzucha (kąt 90stopni) 3s.8-10p.

-Biceps:
1.Uginanie ramion płaską sztangą (szeroki chwyt) 4s. 6-8p.
2.Uginanie ramion siedząc sztangielkami (chwyt młotkowy) 4s. 8-10p.
3.Uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) 4s. 10-12p.

Śr. Wolne

Czw.-Barki-Przedramie-Kaptury

-Barki:
1.Wznosy ramion (hantle) 4s.12-15p.
2.Uoszenie ramion w opadzie tułowia na ławeczce 4s.12-15p
3.Odwrotne rozpiętki 12-15p.

-Przedramiona:

Pt.-Klatka-Triceps-Brzuch

-Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s. 6-8p.
2.Wyciskanie hantelek na skosie w górę 4s. 8-10p
3.Rozpiętki na płaskiej 4s. 12p.

-Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu 4s. 6-8p.
2.Uginanie sztangi do czoła 4s. 8-10p.
3.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 4s 8-10p.

Tydzień Nieparzysty

Pon.-Barki-Nogi-Brzuch-Kaptury

-Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc (do klatki) 4s. 6-8p
2.Unoszenie sztangi do przodu 4s. 8-10p
3.Unoszenie hantelek na boki ponad głowę (pajacyki) 3s. 10-12p

-Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku 4s 4-8p.
2.Prostowanie nóg 4s. 6-8p.
3.Ćwicznie na łydki z wykorzystaniem sztangi stojąc 4s.12-15p

Wt.-Plecy-Triceps

-Plecy
1.Martwy ciąg 4s. 4-8p.
2.Podciaganie na drążku (do klaty) 4s. 6-8p.
3.Wiosłowanie hantelkami (do przepony) 3s.8-10p.

-Triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s. 6-8p.
2.Prostowanie rąk na wyciągu jednorącz 4s.8-10p.
3.Wyciskanie francuskie jednorącz 4s.10-12p.

Śr. WOLNE

Czw. Barki-Przedramiona-Brzuch-Kaptury

-Barki:
1.Wznosy hantelek na boki 4s. 10-12p.
2.Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4s.10-12p.
3.Odwrotne rozpiętki 3s. 10-12p.

-Przedramiona

Pt. Klatka-Biceps

-Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 4s. 6-8p.
2.Wyciskanie hantelek na płaskiej ławce 4s. 8-10p
3.Rozpiętki na ławce głową w góre 4s. 12p.

-Biceps:
1.Uginanie ramion hantelkami w siadzie z zastosowaniem obkręcania hantelek 4s. 6-8p.
2.Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
3.Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

wypełnij ankietę działu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kolorowy123
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18lat
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 78
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Wyników typowo siłowych nie patrzyłem
Sztanga płaska 6x100kg
Martwy ciąg 4x125kg
Przysiady 6x120kg
Wyciskanie zza głowy 6x80kg
Wiosłowanie sztanga 6x80kg

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening z priorytetem na ramiona 10 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 3642
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5g/1kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2g/1kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5.5g/1kg

Delikatnie podbiję wagę w czasie trwania cyklu

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak

***************************************************************

Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-02-21 12:50:38

trochę tego za dużo, dosyć nakombinowałeś - po pierwsze to brzuch masz napisane - a nie masz go rozpisanego (jakie ćwiczenia na te brzuch robisz), dwa to nogi rób same, ewentualnie z brzuchem (na 4 dni to bez problemu się rozpisze), na każdą partię masz praktycznie tyle samo ćwiczeń/powtórzeń - czy triceps ma taką samą objętość jak czwórki?
zero ćwiczeń bezpośrednio na dwójki, jak już robisz nogi to rób je dobrze - robiąc na jednym treningu barki i nogi to wiele nie poszalejesz

aha masz rację co do brzucha
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) 4x1min
2.Podciąganie kolan na maszynie 4x 25-30 p.

1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne)
2.Skłony boczne 4x 20p.

To inaczej trochę .. jak nogi powinienem ułożyć w treningu żeby nie odbijało się na nich ? Ewentualnie dodać luźniejszy 5 dzień treningowy ?

1.Poniedziałek Nogi+Brzuch

1.Poniedziałek Nogi+Brzuch
2.Wtorek Klatka+Barki+przedramiona ??
3.Środa WOLNE
4.Czwartek Plecy+Brzuch+Kaptury
5.Piątek Barki+Biceps,Triceps


Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-02-21 13:15:00

Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-02-21 13:23:15

w poniedziałek klata+bic/przedramiona
wtorek nogi+ brzuch

lepiej po nogach robic dzien odpoczynku
barki bic i tric to za duzo jak na raz - tym bardziej ze klatak z przedramionami w sam raz się bedzie komponowac z bicepsem

mam jeszcze pytanie czy w moim przypadku jest możliwość dołożenia tego 5 dnia treningowego w celu lepszego rozpisania ? czy lepiej z moim stażem na razie się nie porywać na ten wariant ?

no 5 dzień nie powinien być zły - jak byś tydzień chodził na siłownie i chciał 5 dni ćwiczyć to był by bezsens ale w tym wypadku to why not
osobiście bym wtedy proponował robic oddzielnie barki, klate a oddzielnie bic+tric (kaptury/brzuch/ przedramiona/ łydki to już wedle uznania dodaj do poszczególnych treningów)

1.Klata + Biceps/Przedramiona
2.Nogi+Brzuch
3.Wolne
4.Plecy+Triceps
5.Barki+Kaptury