Lipix
Witam Panowie/Panie mam prośbę niech ktoś mi poradzi/podpowie czy ten plan jest odpowiedni ??
chciałbym gdzieś jeszcze wcisnąć kaptury i przedramię ale nie wiem gdzie ??
Od razu zaznaczam ze diety jako takiej nie trzymam nie pozwalają mi na to fundusze ale staram się zdrowo odżywiać i spożywać 4-5 posiłków dziennie.
Pon.
plecy :
podciąganie 4x8
wiosłowanie 4x12
trójkąt od góry 2x12 8na8
rozciąganie (czasami przyciąganie do siebie, czasami martwy na lekkich obciążeniach) 3x12
barki:
wycisk z przed głowy 4x10
podciąganie sztangi do brody 4x10
unoszenie hantli bokiem w gore 2x12 8na8
Wto.
klata:
ławka 45/głowa do góry 4x10 (sztanga)
plaska 4x8
ławka 45/głowa do góry 2x12 8na8(hantle)
rozpiętki 2x12
brzuch :
1 z 4 ćwiczeń wybranych przeze mnie losowo xD
Środa
WOLNE
CZW.
nogi:
przysiady 4x10
suwnica 4x8
2 maszyny na uda 2x12 8na8
wspięcia w siadzie 4x35/max
PIA.
triceps
pompki na poręczach wąsko 4 x 8
unoszeni hantla z głową (albo sztanga do czoła)4 x 10
prostowanie linek na bramie (albo uchwytu prostego) 2 x 12 i 8 na 8 superseria
biceps
podciąganie wąsko podchwytem 2 x 10 i nachwytem 2 x 10
uginanie sztango prostej na modlitewniku 3 x 12
uginanie ramion z linkami (młotkowy) 2 x10 i 8 na 8 superseria
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Lipix
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39,5 ( na łapy kładę największy nacisk )
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 58,5
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 123
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,2
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 6x100
MARTWY CIĄG: 110 x 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x 80 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : max 6x80kg
chciałbym gdzieś jeszcze wcisnąć kaptury i przedramię ale nie wiem gdzie ??
Od razu zaznaczam ze diety jako takiej nie trzymam nie pozwalają mi na to fundusze ale staram się zdrowo odżywiać i spożywać 4-5 posiłków dziennie.
Pon.
plecy :
podciąganie 4x8
wiosłowanie 4x12
trójkąt od góry 2x12 8na8
rozciąganie (czasami przyciąganie do siebie, czasami martwy na lekkich obciążeniach) 3x12
barki:
wycisk z przed głowy 4x10
podciąganie sztangi do brody 4x10
unoszenie hantli bokiem w gore 2x12 8na8
Wto.
klata:
ławka 45/głowa do góry 4x10 (sztanga)
plaska 4x8
ławka 45/głowa do góry 2x12 8na8(hantle)
rozpiętki 2x12
brzuch :
1 z 4 ćwiczeń wybranych przeze mnie losowo xD
Środa
WOLNE
CZW.
nogi:
przysiady 4x10
suwnica 4x8
2 maszyny na uda 2x12 8na8
wspięcia w siadzie 4x35/max
PIA.
triceps
pompki na poręczach wąsko 4 x 8
unoszeni hantla z głową (albo sztanga do czoła)4 x 10
prostowanie linek na bramie (albo uchwytu prostego) 2 x 12 i 8 na 8 superseria
biceps
podciąganie wąsko podchwytem 2 x 10 i nachwytem 2 x 10
uginanie sztango prostej na modlitewniku 3 x 12
uginanie ramion z linkami (młotkowy) 2 x10 i 8 na 8 superseria
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Lipix
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39,5 ( na łapy kładę największy nacisk )
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 58,5
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 123
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,2
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 6x100
MARTWY CIĄG: 110 x 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x 80 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : max 6x80kg
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
