Trening oparty o superserie i serie łączone - do oceny!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: cxt
PŁEĆ: męszczyzna
WIEK: 26
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 9 lat ( 2 regularnie , 4 50/50%, 3 lata regularnie)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 39
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: ?
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: ?
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 180x8, 160x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 140x6;
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 110x8-10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - (suwnica smitha)- 110 x 10


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kolana, uszkodzony staw
ALERG

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak ( serwatka, bcaa, kreatyna, beta alanina, carbo, t-100, tyrozyna, kofeina, zma, l-karnityna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

Co do treningu to wydawał mi sie cieżki a z fitness nie widze tu zadnego powiązania. Na kazdą duzą grupe założyłem wykonywac jedno cieżkie złożone ćwiczenia na dużych cieżarach a resztę (4 ćwiczenia) w dwóch seriach łączonych. Trening klatki juz zrobiłem i jestem strasznie obolały i zaskoczony ze udalo mi sie mimo łaczenia serii trenowac na duzych cieżarach.

Proszę o konkrety, co jest tragicznego w tej rozpisce, co powinenem zmienić, co dodać z czego zrezygnowac, mam nadzieje ze rozpiska jesst czytelna, wklejałem ją z exela :) dodatkowe info: przerwy miedzy seriami 1,5 - 3 min przy ciezkich złożonych ćwiczeniach, ilośc kalorii w diecei ok 3500 kcal, wiekszośc serii do załamania ruchu.

pierwszy lepszy przykład;

1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 6-10 -------
2 Wyciskanie na hummerze 3 8-10 seria łączona
3 Maszyna do rozpiętek 3 8-10
4 Rozpiętki na ławce skośnej 3 8-12 seria łączona
5 Ściąganie linek wyciągu na dół klatki 3 8-12

jedno ćwiczenie podstawowe i cztery izolowane.... czy to właściwa droga...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-02-17 16:59:49

Klatka:
skos dodatni ze sztangą 4 s /12-6 powt.
skos ujemny ze sztangą 4 s /8-10 powt.
hummer + rozpiętki na skosie dodatnim 4 s /8-12 powt.

Plecy:
ściąganie drążka do klatki 4 serie 8-12 powt.
wiosłowanie lub podciaganie pół sztangi 4 s / 8-12 powt.
hummer wiosłowanie + przyciąganie linki w poziomie 3 s / 8-10 powt.
martwy ciąg 3-4 s / 6-10 powt.

Barki + kaptury:
wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 4 serie 12-6 powt.
podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10-12 powt.
wznosy bokiem + wznosy w opadzie 4 serie łączone po 8-12 powt.
Wznosy barków ze sztangielkami ( kaptury) 4 serie 16 powt.
wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu 3 serie po 12-16 powt.

Biceps & triceps:
unoszenie sztangi + pompki na poręczach z obc. 4 s /8-12 powt.
młotki na modlitewniku + wyciskanie francuskie 3 s / 8-12 powt.
bicepsy na bramie + ściaganie linki wyciągu

trening łydek z klatką i barkami 2-3 ćwiczenia po 16-20 powt do palenia mieśni

mc napewno chcesz wykonywac na końcu, b. dziwi mnie fakt, że nie przychodzi Ci do glowy aby uzyć drążka- lecz nie do ściągania a podciągania się na nim...
podciąganie do samej brody jest szkodliwe- najwyżej podciągaj sztangę do połowy tego ruchu, i nie za bardzo wąskim chwytem
szrugsy z trzymaniem z tyłu... lepiej już zmienić formę tego ćw. na więcej odbiegającą od podobnej z trzuymaną z przodu- np. szrugsy na poręczach
...nie pamietam co z nogami- wogóle ich nie ćwiczysz- jak zachowują sie przy ciągach, wiosłowaniach, nawet przy stabilizacji w wielu innych ćwiczeniach?

Tak jak pisałem na poczatku miałem kilka lat temu zimową przygode i kolano szlag trafił. Teraz jest wszystko dobrze ale nóg nie ćwicze tak jak reszty ciała. Raz na 2 tygodnie kilka ćwiczeń, nieduze obciązenie za to duzo powtórzeń tak zeby zachować sprawność. Nogi mam silne i mocne wiec nie ma zadnego problemu z martwym ciągiem czy innymi ćwiczeniami które wymagają stabilizacji, nigdy nie miałem problemu z ćwiczeniami z powodu nóg. Jeżeli chodzi o martwy ciag to nie pszeszkadza mi kiedy jest na końcu, wychodze do szatni wężykiem ale cieżary są odpowiednie i technika zachowana. Podciąganie na drążku robię czesto jako rozgrzewka przed treningiem pleców np 2 serie po kilkanaście ruchów. Podciągania do brody nie robiłem juz ze 2 lata i chciałem tym ćwiczeniem urozmaicić trening barków, zaznaczam ze nigdy ćwiczenie to nie sprawiało mi ani trudności ani nie czułem dyskomfortu w barkach, cały cieżar ciągne łokciami do góry przy ciele, i zatrzymuje ruch na sekunde pod brodą,