Moja dieta,zajrzyjcie

Witam,mam 16lat,188cm wzrostu,ważę 68kg.Mam szybką przemianę materii.Chciałbym przybierać na masie i dobić tak do 90kg,może jestem szalony ale chcę.Mam zapał i środki.Mam pytanko,jak z tą oliwą z oliwek,mam ją pić czy co? do jakiego dania mam go dać i czy polewać to danie???Staż 1,2r.Uczęszczam do szkoły,jeżeli mam coś zmienić w diecie albo coś dodać to prosze mi pomóc.
Dieta:


Posiłki:
śniadanie-7rano:
100g płatków owsianych
mleko 1 szklanka
bułki 2
drugie śniadanie (szkoła)10,35:
Bułki 3
marchewka i jabłko
Dom-obiad i przed treningiem-14:
obiad
ryż biały
gainer(mass up 100g)
Po treningu koło 18:
ryż biały
chleb z twarogiem półtłustym
gainer(mass up 100g)
Kolacja-21:
Jajecznica
lub inne
banan

Branie ryżu do szkoły nie wchodzi w grę,ponieważ nie lubie zimnego ryżu.
Plan treningowy układany z poradnikami:


Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
1.Przysiad ze sztangą(12,12,12,12)
2.Prostowanie nóg na ławeczce(12,12,12)
3.Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce(12,12,12,12)
4.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,12,12,12)
5.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka(12,12,12,12)
6.Uginanie przedramion na modlitewniku(podchwytem)(12,12,12,12)
7.Wspięcia na palce stojąc(12,12,12,12)
8.Wspięcia na piętach stojąc(12,12,12,12)
Wtorek - Klatka + przedramię
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc(12,12,12,12)
2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,12,12,12)
3.Wyciskanie sztangi, skos górny(12,12,12,12)
4.Uginanie przedramion(nadchwytem)(4xmax)
5.Uginanie przedramion(podchwytem)(4xmax)
6.Obracanie przedramion(12,12,12)


Czwartek - Plecy + triceps
1.Podciąganie na drążku za plecy(12,12,12,12)
2.Wiosłowanie sztangą(podchwytem)(12,12,12,12)
3.skłony ze sztangą(przed)(12,12,12,12)
4.Wyciskanie sztangi na ławeczce wąsko(12,12,12,12)
5.Wyciskanie francuzkie(12,12,12,12)
6.Wyciskanie sztangi za głowę(12,12,12,12)
Sobota - barki + kaptury
1.Podciąganie szurgsów stojąc(12,12,12,12)
2.Podciąganie szurgsów na ławeczce skośnej(sztangielki)(12,12,12,12)
3.Wyciskanie żołnierskie(12,12,12,12)
4.Rotacja wewnętrzna ramion(12,12,12,12)
5.Unoszenie sztangi w przód(12,12,12,12)
6.Unoszenie sztangielek bokiem(12,12,12,12)

Plan zmieniam co 2miesiące +-.
Każda pomoc mile widziana,zj**ki także.
Pozdrawiam
Wszystkich

Dzięki wielkie za pomoc,a plan treningowy dobry? układałem z poradnikami różnymi,będę zmieniał go co 2 miesiące.

odświeżam:)

Zmieniony przez - kzkonrad1 w dniu 2012-02-14 07:24:10

Odświeżam

Pomoże ktoś?

ziom, podaj obliczenia do diety, ilość treningów / tydzień, budowę ciała, to będziemy gadać bo nikt się nie będzie bawić we wróżenie z fusów :).

trening do sprawdzenia w odpowiednim dziale dieta koncowe obliczenia

Łącznie: 4983,5kcal,białko 173,17g,węglowodany 951,97g,tłuszcz 100,77g to wyszło z diety po podliczeniu,a tutaj ile potrzebuje:4760kcal,136g białka,272g węgli,68g tłuszczu.Ćwiczę tak jak jest napisane, poniedziałek,wtorek,czwartek i sobota,co tydzien taki sam plan aż do 10kwietnia.Plan będę zmieniał co 2 miesiące + -.Raczej przypominam ektomorfika ale aż taki chudy nie jestem.31cm w obwodzie w bicepsie,obwód klatki to jakieś 97cm.

136b 272 ww i 68 tluszvzu daje jakies 2300 kcal i raczej nie masz zapotrzebowania 4700kcal. Nie widze żadnego miesa w diecie.
policz btw w kazdym posilku i policz porzadnie zapotrzebowanie.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Ja sobie z tym liczeniem nie radze,nie jestem jakimś tumanem czy coś tylko tego nie ogarniam,djmichol mógłbyś mi wyliczyć ile potrzebuje bwt i kalorii?Będę naprawde wdzięczny,bardzo prosze.

co do kalorii to okolo 3300 a co do posilkow polecam skorzystac z dziennika posilkow vitalmax. Białko na poziomie 2-2,5 g na kg masy ciala , ww na poziomie 4,5-5 g na kg , tluszcz na poziomie 1g na kg