Jaki trening?

Wiek : 20

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest na mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bedzie kreatyna bcaa i moze bialko

Ostatnio przerabiany plan: FBW z podzialem na A/B

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 90 na 8 powtorzen,
martwy ciag 105 na 6 powtorzen
wyciskanie lezac: 65 na 4 powtorzenia
wyciskanie na barki 40 na 6 powtorzen

I tu moje pytanie jaki rodzaj treningu teraz stsowac? jakis nowy FBW czy split? jak powieci mi jaki to uloze i wrzuce tutaj do sprawdzenia.

Dlaczego chcesz zmienić plan? Możesz próbować dalej ciągnąć FBW A/B z innym podziałem ćwiczeń, albo zacząć jakiegoś SENSOWNEGO splita - push and pull będzie dobry.

Podoba mi się Twoja forma progresji ciężaru. Wszystko zbalansowane,a nie jak co niektórzy 100 na klatkę, a 50 na mc....
Po 9 miesiącach, możesz zaczerpnąć różnej metodyki treningowej.
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Powiem tak cwiczylem tym FBW tak 1,5 miesiaca.Podobal mi sie. Progresje zrobilem na przysiadzie i martwym ciagu. Ciezar z uginania sztanga na biceps tez poszlo o 5kg wiecej(35kg). Ale martwi mnie brak skoku z ciezarem na triceps i barki. Klatka tez nie wiem czy dobrze ale z 60kg na 3-4 powtorzenia po 1,5 misiaca do 65kg na 3-4 powtorzenia. Dlatego zastanwiam sie nad zmiana treingu tylko niewiem czy split czy inne FBW

Moje poprezdnie polecone przez Tomasza:
A:
przysiad
wyciskanie lezac
wisolowanie
wyciskanie na barki
uginanie sztangi na biceps
cos na brzuch

B:
martwy
wyciskanie hantli skos gora
podciaganie na drazku
unoszenie ramion bokiem
pompki na poreczach
cos na brzuch

Bardzo dobre FBW.
Polecam FBW 5x5 Billa Starra, poprawisz dzięki temu treningowi wycisk

PON:
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR:
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT:
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Wzisolem ten trening stad: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

Ale nie wiem czy go dobrze zrozumialem czyli mam wziasc tak:

PON(kazde cwiczenie 5 serii i w kazdej serii po 5 powtorzen):
Przysiad 5x5
Wyciskanie lezac 5x5
Wisolowanie 5x5
i co tu jeszcze bo nierozumiem za bardzo mam dac cos na brzuch czy na biceps i ile serii i po ile powtorzen?

SR(kazde cwiczenie 4 serii po 5 powtorzen):
Przysiad 4x5
i tu co na klatke skos gorny czy na barki wyciskanie??
martwy ciag 4x5(i czy to dobrze robic przydiad i martwy na jednym treningu?)
i tu takze jakie jeszcze dodatki

PT:
Przysiad 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 (czyli razem 6 serii??)
Wyciskanie lezac 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Wisolowanie 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
i jakie znowu dodatki


Zmieniony przez - udyron w dniu 2012-02-11 17:08:45

Zmieniony przez - udyron w dniu 2012-02-11 17:09:16

''i co tu jeszcze bo nierozumiem za bardzo mam dac cos na brzuch czy na biceps i ile serii i po ile powtorzen? '''
Twoją bazą są podstawowe ćwiczenia, a potem są dodatki, co dodasz to już od Ciebie zależy, byle by nie był oto ćwiczenie podstawowe
''
i tu co na klatke skos gorny czy na barki wyciskanie?? '' albo to, albo to :) zależnie od Ciebie

''martwy ciag 4x5(i czy to dobrze robic przydiad i martwy na jednym treningu?) '' Tak, można tylko zobacz na % ciężaru roboczego w przysiadach, robisz je dosyć lekko.
Dodatkowo na tamtej stronce masz kalkulator które oblicza Ci jakimi ciężarami powinieneś robisz w danym treningu, przydatna rzecz