Dieta:
1. Jajecznica z 4 jaj (32gB /25 gT /1 gww)370 kcal+Płatki owsiane(6 łyżek) 7gB/ 5gT/ 42gww 200kcal
2. 2xSerek wiejski (22gB /6gT/ 5ww) 160 kcal +100g makaronu (10gB/ 0gT / 73gww) 340kcal
3.Obiad ;f
4.100g makaronu (10/ 0gT / 73gww) 340kcal + jakieś białko 25g
5. 125 g twarogu (25 g b/2g t) 120 kcal
Trening
PONIEDZIAŁEK
Bieganie 30 Min
WTOREK
KLATA + BRZUCH
1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2
2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 4x8
3.Rozpiętki 4x10
1. Dół
-Wznosy nóg w leżeniu 4x15
-Nożyce poziome 4x15
2. Skośne
- skłony boczne z ciężarem 4x15
3. Góra
- spięcia 4x15
SRODA
Bieganie 30 Min
CZWARTEK
PLECY + TRIC
1.Martwy ciąg 4x 8
2.Podciąganie na drążku 2xMAX
2.Wyciąg pionowy nachwytem do klatki 3x8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
4.Wiosłowanie hantlem 2 x 10
1.Wyciskanie francuskie progresem 3x10/8/6
2.Wyciskanie hantla zza głowy 3x10
3.Ściąganie drążka wyciągu 4x8
PIĄTEK
Bieganie 30 Min
SOBOTA
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 (przednie i boczne aktony)
2.Unoszenie sztangi do brody 3x8 (wszystkie aktony + kaptury)
3.Hardkorowy 3x8 (środkowe aktony)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 (tylny akton)
5.Szrugsy 4x10
1.Uginanie ramion ze sztangą3x10
2 Uginanie ramion z suplinacją 3x8
3.Młotki 4x8
NIEDZIELA
NOGI + PRZEDRAMIĘ
1.Przysiady 4x8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
4.Wysoki step ze sztangą 3x8
5.Spięcia 4x(do pieczenia)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
3.Zwijanie i rozwijanie 2xMAX
I czy przy takiej diecie i treningach moge spodziewac sie utraty "oponki" przy jednoczesnych przyrostach miesni ? Dodam ze w poniedzialek i wtorek mam w-f w szkole na ktorych zawsze jestem zalany potem czyli na swoj sposob sa to aeroby. Jaki da mi to efekt ? Moje wyniki to Klata : 90kg Martwy 115 (obstawiam powniewaz koncze serie 100kg do 4-6 powt.