16 zaczyna na siłowni , ocen plan!

Płeć : Chłop

Wiek : 16 Lat

Waga : 70 KG

Wzrost : 175 CM

Cel treningowy : Nabranie masy , powiększenie mieśni.

Staż treningowy na siłowni : kiedys troche , ale bardzo mało.

Uprawiane inne sporty : piłka ręczna, bieganie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprócz maszyn.

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedziałek - Klata,Bicepsy
Wtorek - Wolne (ABS,AREOBY)
Środa - Barki,Nogi
Czwartek - (ABS,AREOBY)
Piątek - Tricepsy,Plecy
Sobota - (tu nie wiem co robic , a nie chce 2 dni przerwy miec jak mozna , podpowiedzcie mi tu byle nie łydek bo mam bardzo umieśnione)
Niedziela - (ABS,AREOBY)

KLATA :

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
5x10

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4x10

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
5x10

4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4x10



BICKI :

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
5x10

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
4x10

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
6x10

4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
6x10



BARKI :

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
5x10

2.Wyciskanie sztangielek
5x10

3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
5x10



TRICEPS :

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
5x10

2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3x25

3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3x10

4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
3x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5x10



NOGI :

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
5x20

2..PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
5x15

3.HACK-PRZYSIADY:
5x20



PLECY :

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
5x20

2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
5x20

3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

5x20


moja akutualna sylwetka.

ketrab

Zamiast drążka ćwiczenie "invert row" patrz youtube . przerwy do ustabilizowania oddechu nie zakładam ram czasowych , poznaj swój organizm .

Split nie dla Ciebie. Jak zaczynasz przygodę z siłownią to albo ACT albo FBW

Oczywiście masa=dieta,
Więc to musisz zmienić

mc5000

Po raz setny raz FUNDAMENT DOM DEKORACJA , ŻADNE maszyny , wyciągi izolacje !!! tym nie zbudujesz sylwetki to zabawki dla osób zaawansowanych .

wolny ciężar , ruch złożony tyle.

FBW 4-6 ćwiczen podstawowych 3 x w tygodniu dużo jedzenia i spania . zero filozofii .

nie rozumiem , wytłumacz prosze.

znalazłem kolega , tu zrobił plan może będe robił taki jak on , co myślicie ?

Trening A , B , A - 3 razy w tygodniu.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Podciaganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s

mc5000

patrz korzystaj

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 

jakoś ten twój plan mnie nie przekonuje , skorzystam z tego kolegi zobacze jak będzie , ale dzięki za pomoc i chęci.

bez obrazy oczywiście ;p

Zmieniony przez - mc5000 w dniu 2012-02-10 14:23:53

a i jeszcze mam pare pytanek pierwsze to czy jakbym ten plan wykonywał w 4 dni , stało by się cos czy czas na regeneracje tez musi byc jak to jest ?

Który plan ? Jak będziesz robił tym swoim to powodzenia w ''przyrostach''.
Co do pytania im więcej trenujesz tym więcej czasu potrzebujesz na regenerację. Bez odpoczynku nie ma mowy i przyrostach masy