Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

serie mam 4, po kolei robię obciążenie 55kg itd. nie idzie w górę bo kieruję się bardziej na technikę wcześniej robiłem dość niedbale (ostatnio zostałem uświadomiony) teraz robie pełne ruchy i dużo wolniej niż kilka treningów wcześniej - efekty mam większe. Słowo kolejna określa nową rozpiskę przed słowem kolejna są stare wpisy z poprzedniej rozpiski a te pod to wpisy z nowej. Litera H jest od słowa HOLD:) duża oznacza, że praktycznie spierdzieliłem ostatnią serię (pod kątem techniki) mała, że jest lepiej i idzie w kierunku zwiększenia ciężaru. Lubie statystyki:)

Pozdrawiam

no to już mi się rozjaśniło
podumaj serio nad zmianą treningu, wypadałoby by chociaż poudawać robienie nóg no i to co mnie osobiście irytuje:
wycisk skos
wycisk skos
wycisk płaska
wycisk suwnica
unoszenie przodem

masakra przednich aktonów, boczny i tylni po jednym ćwiczonku
Pewnie na początku przód się rozyebie przez taki trening ale do czasu no i komiczna dysproporcja aktonów
Stań bokiem do lustra i idę o zakład że już wiesz o co mi chodzi.

nic nie zobaczę:) dopiero od niedawna robię aeroby miałem kolano do wymiany ale już biegam po kilka minut wiec może za miesiąc dwa coś zobaczę:). co do uwag to to jest generalnie masakra, ciągle ktoś coś sugeruje ciągle ktoś jest święcie przekonany, że ma słuszność. nie wiadomo kogo słuchać. Puki co właśnie dostałem 3cią rozpiskę z siłowni. Tą będę robić jeszcze bez korekt bo dopiero od kilku miesięcy często zmieniam ćwiczenie - wcześniej nawet 4 miesiące jedno robiłem, no ale często kontuzje miałem i przerwy więc prawie na jedno wyszło. Z drugiej strony nie wiem czy to takie złe że przednie aktony tak ćwiczę. generalnie przed przygodą z siłką przez jakieś 10 lat jedyne co podnosiłem to długopis na wysokość klatki więc mięśnie buduję od 0 praktycznie. Nię będzie więc problemu żeby je wyrównać.

Pozdr

ciągle ktoś coś sugeruje ciągle ktoś jest święcie przekonany, że ma słuszność. nie wiadomo kogo słuchać

Tu masz racje tyle że z 2 letnim stażem nie powinieneś mieć takich dylematów. Przez dwa lata błądzić i słuchać sugestii innych to dość dużo. Powinieneś mieć przynajmniej zalążek tego co jest dobre dla twojego organizmu. Przez ten czas na pewno powinna się zmienić twoja sylwetka i powinieneś widzieć nie dociągnięcia asymetrie itp


Z drugiej strony nie wiem czy to takie złe że przednie aktony tak ćwiczę.

masakrujesz go, asymetria murowana
śmiesznie wygląda ktoś z rozyebaną górą i patykami zamiast nóg/ja/ i tak samo śmiesznie wygląda bark z rozrośniętym tylko przednim aktonem z boku nie wygląda w ogóle

Nię będzie więc problemu żeby je wyrównać.

i tu się możesz mylić a po co w ogóle wyrównywać jak możesz temu zapobiegać

Dziwi mnie że nie pojawił się u Ciebie nikt z zielonych lub wytłuszczonych szukaj na forum odpowiedzi dla siebie, zadaj pytania bo inaczej miną następne 2 lata i nic nie będzie widać.
Trzymam chłopie kciukasy i rusz się po forum
Pozdrawiam

a jeżeli chodzi o to kogo słuchać i do kogo powinieneś się zgłosić z pytaniami to w dziennikach jak dla mnie zdecydowanie najbardziej teoretyczno-praktyczny Pandarek

Zmieniony przez - Leciwy w dniu 2012-02-08 13:25:21

no racja nie ma sensu wyrównywać skoro można zapobiec. Ale tak jak mówiłem musze jeszcze chwilę poćwiczyć żeby się nieco odtłuścić i dokładniej widzieć co i jak wygląda a później ewentualnie zastanowię się czy uniwersalne rozpiski z mojej siłki mi wystarczają. co do działań na forum to chciałbym ruszyć się po forum, ale u mnie wek już nie ten a co za tym idzie czasu na to brak... ledwo dosiadam kompa zeby dziennik uzupełnić:)

Rozumie się, ja czas na forum znajduję praktycznie tylko w pracy
chwalmy pana a w łikend jak już mam chwilę tylko dla siebie to mi zwyczajnie szkoda go marnować na zamulanie przed komputerem.
Powodzenia

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55
Kolejna
55 60 60 60 H
55 60 60 60 h
55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki?
55 55 60 60

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
45 50 50 50 [kg]
50 50 50 50 h!
45 rezygnacja?
-- -- -- --

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21
Kolejna
19 19 19 19
19 19 19
19 19 19 19 (+1 bo brak poprzedniego)
19 21 21

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
09 10 10 12 [kg]
10 12 12
10 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli)
11 12 12 (plus połączenie z wyciskaniem hantli)

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
38 43 43 43 [kg]
38 38 38 38
38 38 38 38
38 38 43 43

Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc/prostej) 3x 12
08 13 13 [kg]
13 13 13
13 13 13
13 13 13

Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
5 5 5,7 [kg]
5 5 7,5
5 5 7,5
5 5 7,5

Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5
Kolejna
05,0 05,0 05,0
05,0 05,0 07,5
-- - -- - -- -
05,0 05,0 07,5

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
23 23 23 28 [kg]
23 23 28 28
28 28 28 28
28 28 28 28

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12
09 09 10 10 [kg]
09 10 11 12
12 12 12 12
12 12 12 12

Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10
09 10 12 [kg]
11 11 12 H!
11 11 12 h
11 11 12

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
04 06 7 8 [powtórzeń]
09 08 6 6
09 08 8 7
12 11 7 8

Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
23 23 28 28 [kg]
23 28 28 28
28 28 28 28
-- -- -- --

Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
7 7 7 7 [kg]
7 7 9 - 9 za duzo
7 7 7 7
7 8 8 8

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10
9 9 9 [kg]
- - -
9 9 9
9 9 9


3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
0 - trening masakra.....
3 3 3 3 3 [pół podciągnięć]
3 3 3 3
- - - - [regeneracja]

Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
45 50 50 [kg]
45 50 50
45 50 50
40 40 [regeneracja]

Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
40 50 50 [kg]
50 55 55
55 55 55
40 40 [regeneracja]

Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
21 23 23 [kg]
25 27 27
27 27 27
21 21 [regeneracja]

Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10
50 -- -- [kg]
30 35 35
30 35 35
25 25 [regeneracja]

SZRUGSy !!
50 [kg]
--[regeneracja]
Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej

POPRZEDNIA

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Barki
Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8
Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc/prostej) 3x 12
Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10
Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10

Spięcia brzucha na ławce 4x 20
Unoszenie kolan na stojaku 4x 20

2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 15,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym (równolegle do tłowia) 4x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami z zewnętrzną rotacją (przemiennie) 3x 15,12,10

Triceps
„Pompki” na stojaku 4x max
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4x 12,10,10,8
Uginanie ramion z hantlami zza głowy 4x 12,10,10,8
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x 12,10,10

3. DZIEŃ TRZECI plecy brzuch

Plecy
Podciąganie na drążku 5x max
Ściąganie drążka do klatki (za głowę) 3x 15,12,12
Wiosłowanie (sztangą) 3x 12,10,10
Przyciąganie hantla w opadzie 3x 12,10,10
Przyciąganie drążka (maszyna naprzemiennie) 3x 12,10,10

SZRUGSy !!


Spięcia brzucha na ławce
Brzuszki ze skrętem na ławce skośnej
----------------------------------------------------------------------------------------
KOLEJNA

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4/12
Rozpiętki na maszynie 4/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
Ściąganie drążka do karku 4/12
Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
Przyciąganie drążka w siadzie 4/12

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami ????
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20


Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2012-02-21 14:37:44

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12

Rozpiętki na maszynie 4/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
Ściąganie drążka do karku 4/12
Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
Przyciąganie drążka w siadzie 4/12

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami ????
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12
55 60 60 65 /poprzednia
40 40 [regeneracja]

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 /poprzednia
15 15 [regeneracja]

Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12
40 40 [regeneracja]

Rozpiętki na maszynie 4/12
25 25 [regeneracja]

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4/12
33 38 38 38 /poprzednia
28 28 [regeneracja]

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 4/12
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9/poprzednia na skośnej
10 10 [regeneracja]

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3/12
28 28 28 28 /poprzednia
28 [regeneracja]

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

2. DZIEŃ DRUGI plecy grzbiet triceps

Plecy
Wiosłowanie na maszynie 4/12
Ściąganie drążka do karku 4/12
Przyciąganie sztangielki w opadzie 4/12
Przyciąganie drążka w siadzie 4/12

Grzbiet
Wyprosty na maszynie 4/20

Triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4/12
Unoszenie sztangielki za głową oburącz 4/12

3. DZIEŃ barki kaptur przedramię

Barki
Wyciskanie sztangi do na suwnicy zza głowy 4/12
Wznoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 4/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami ????
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 4/12

Kaptur
Wznoszenie ramion ze sztangą 4/12

Brzuch
Brzuszki na ławce prostej 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Przedramię
Zwijanie sztangi podchwytem 4/20