mało wolnego czasu

Witam.
Sytuacja wygląda następująco:
Chce zacząć ćwiczyć by poprawić nieco wygląd, nabrać trochę masy.
Problemy są 2:
1- W dni robocze nie mam prawie wolnego czasu w domu ląduje po 19
Zatem trening niedziela(jedyny wolny dzień),wtorek ,czwartek po pracy.
2- Do dyspozycji mam hantle, drążek, i taborety z których oczywiście posłużą za ławkę
Wiedz poczytałem trochę i FBW wydaje mi się w miarę szybkim treningiem ale mogę się mylić.
I tu prośba do ekspertów jaki trening w mojej sytuacji będzie najlepszy.
Jeśli macie jakieś wskazówki , pomysły proszę o rady.
Z góry dzięki.

Rozumiem że obserwujecie, ale nikt nie komentuje i nie odpowiada na pytanie więc mam nadzieje ze wszystko dobrze obmyśliłem. No to idę dalej tą drogą jutro kolejny trening plan B i kolejne wnioski.

Witaj!
Poczytaj moje posty. Miałem taki sam problem. Praca po 12 godzin, po pracy około 20 padnięty w domu. Jednak jakoś sobie wszystko rozpisałem i daję rady :) Już 2 miesiąc :)

Sprzęt jakim dysponuję to 2 hantle na razie po 10kg, ławeczka (ale możesz po prostu położyć się na podłogę) i drążek.

Podaję Ci rozpiskę, którą wspólnie z użytkownikiem Cokta ułożyliśmy dla mnie na podst. planu Mawashiego.
Robię na razie po 2 obwody, w przyszłym tyg dorzucam trzeci.
1 obwód to jedynie 15 min, więc nawet gdybyś o 22 ćwiczył to dasz radę.
Powiem Ci, że po 1 mies już widzę zmiany w wyglądzie :)

PS. Jako uzupełnienie diety stosuję białko. Przed samym treningiem i zaraz po BCAA z SFD.

Oto rozpiska łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po:


Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 
7. Pajacyki ok. 20 razy. 


Trening:

Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12x
Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x
Przysiad wykroczny z hantlami 15x (wtorek, niedziela)
Przysiady z hantlami trzymanymi w ugiętych ramionach 12x (czwartek)
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 12x
Wyciskanie hantli z obrotem leżąc na ławeczce 15x
Wyciskanie hantli młotkowe leżąc na ławeczce 15x
Rozpiętki leżąc 15x
Pompki na podwyższeniu 15x
Arnoldki siedząc 2 hantle razem w górę 15x (wtorek, niedziela)
Wyciskanie hantli stojąc 15x (czwartek)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 15x
Unoszenie hantli przed siebie Y w opadzie tułowia 12x (czwartek)
Uginanie naprzemienne hantli z obrotem 20x
Pompki z wąskim ustawieniem rąk 15x
Pompki w podporze tyłem 15x (wtorek, niedziela)
Unoszenie hantli za głową 10x dla ręki (czwartek)
Uginanie hantli nachwytem/podchwyt siedząc (m. przedramion) 10x dla każdej ręki
Brzuszki 15x
2 obwody | Przerwa między obwodami 3 min.


Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3x
(trzymaj się za futrynę i nachyl do przodu i zrób lekki przysiad)
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3x
(skłon, na dole wytrzymaj 3sek.)
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud 3x
(szeroki rozkrok, półprzysiady na każdą stronę)
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych – 3x
(stań na 1 nodze przy ścianie, przyciągnij zgięta do pośladka, wytrzymaj 3 sek.)
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion – 3x
(wyprostuj rękę, palce w dół, drugą ręką przyciągaj palce)
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20x
(połóż się na plecach, ugnij noge i przyciągnij do klatki piersiowej)


No i oczywiście dieta!
Powodzenia w dążeniu do celu i pamiętaj, że jak się chce, to i czas się znajdzie.

Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2012-01-20 12:27:43

Dzięki za odpowiedź.
Nie pisze o rozgrzewce i stretchingu bo to rzecz oczywista i konieczna zwłaszcza rozgrzewka!
Ale szczerze mówiąc ACT robiłem jakieś 3 lata temu. Po tym jak zakończyłem po 4 obwodach przerwałem trenowanie bo trafił się wyjazd.
Osobiście ta formami nie pasowała mi bo ok. dopóki są 2 obwody to idzie szybko ale przy 4 to już trochę czasu schodzi zwłaszcza gdy trzeba non stop zmieniać sprzęt i obciążenie co nie idzie płynnie gdy posiada się 2 gryfy i trochę żeliwa.
Na siłowni to co innego różne hantle, maszyny itp. wtedy idzie płynnie i nie traci się czasu.
Oczywiście mogę się mylić ale wydaje mi się że FBW idzie szybciej przede wszystkim mniej ćwiczeń i nie zmieniasz non stop sprzętu tylko dokładasz ciężar.
Może ktoś jeszcze ma jakieś propozycje?

Co byś powiedział na to?
1. Przysiady bułgarskie z hantlem 3x8
2. Babka 3x8 (opis ćwiczenia znajdziesz w planie Mawashiego dla średnio zaawansowanych)
3. Podciąganie 3x max.
4. Pompki na poręczach/pompki na trzech krzesłach z hantlami w plecaku 3x8 (ewentualnie 3x do ostatniego poprawnego powtórzenia)
5. Wyciskanie hantli nad głowę 3x8 (opcjonalnie)

plan Krzyha byłby OK,krótki,złożony z podstawowych ćwiczeń. Z tym że osobiscie dodalbym chociaż po jednej serii(no ale to już do wyczucia przez Ciebie,czy bedziesz miał na to moc)

Dokładnie, ja osobiście robię po 4 serie w moim planie i ten plan działa na mnie bardzo dobrze (5,5 kg w 7 tygodni mówi samo za siebie )

Jak już wyżej pisałem;)
Witam po przerwie ok. rocznej postanowiłem się ruszyć i wymyśliłem coś takiego FBW 3 dni w tygodniu.
Do dyspozycji 4x hantle, drążek no i profesjonalna ławeczka z kuchennych taboretów :).
Cel ogólnie rozwojowo, no potem na masę chciałbym zacząć trening.
Przede wszystkim chodzi o to, że w pracujące (6) dni nie mam czasu, wiedz trening musi być szybki i zajmować jak najmniej czasu.
Dziś jestem po pierwszym treningu (B) bo nie mam klucza do drążka.
Traktuje dzisiejszy dzień jako wstęp, chyba musze zredukować powtórzenia ja myślicie?
Robiłem po 3 serie na nogi, plecy, klatkę, po 15 powtórzeń i po 2 serie na barki, biceps, triceps po 15 powtórzeń.
Z rozgrzewką i stretchingiem zajęło mi to niecałą godzinę, czy nie za szybko?
Może macie jakieś ciekawsze pomysły jestem otwarty na propozycje i uwagi.
Poniżej plan.
Z góry dzięki.

A
Nogi przysiady ze sztangielkami
Plecy podciąganie na drążku podchwytem
Klatka wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo
Barki wyciskanie sztangielek siedząc
Biceps uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków
Triceps wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
B
Nogi przysiady wykroczne ze sztangielkami
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie
Klatka Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu
Barki przyciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Biceps uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano
Triceps prostowanie ramion w opadzie
A
Nogi przysiady ze sztangielkami
Plecy podciąganie na drążku podchwytem
Klatka wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo
Barki wyciskanie sztangielek siedząc
Biceps uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków
Triceps wyciskanie francuskie sztangielki oburącz

I jak nikt nic nie niema do powiedzenia?
Po wczorajszym treningu mam zakwasy ale wcale mnie to nie dziwi, wręcz cieszy przynajmniej wiem ze cos się dzieje
Jutro drugi trening.

Jezeli jestes poczatkujacy to zamiast rozpietek daj wyciskanie sztangi. A tak jest w porzadku.


EDIT:
Ano tak, Ty nie Masz sztangi... Moze pompki z obciazeniem?

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-02-08 19:59:53

Witam.
No i po 2 treningu, tym razem nabrałem nieco orientacji co do stosowanego obciążenia.
Ustaliłem priorytet ,,klatka piersiowa” i zmieniłem kolejność ćwiczeń.
Zastanawiam się:
1- Ile powinny trwać przerwy między seriami, teraz sam trening zajął mi 50 minut wiedz chyba ok.?? + rozgrzewka i stretching to ok 15minut.
2- Ile serii i powtórzeń robić?
3- Czy brzuch robić w dni treningu czy może w dni wolne i zwiększyć ilość serii.
Robiąc brzuch w dni wolne pozwoliło by mi to skrócić czas treningu.
4- Jak zwiększa obciążenie?
Poniżej przedstawiam to co udało mi się zaobserwować i jak przebiegał trening.
Jeśli macie jakieś uwagi, lub pomysły to jestem otwarty nawet na krytykę.
Plan A
1- klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 3 serie po 12 powtórzeń

2- triceps Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń

3- barki Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3 serie po 10 powtórzeń

4-plecy Podciąganie sztangielki w opadzie( wiosłowanie) 3 serie po 12 powtórzeń

5-biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 3 serie po 10 powtórzeń

6- nogi Przysiady ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń

7- brzuch Brzuszki zwykłe 30 powtórzeń
Brzuszki skośne po 15 powtórzeń na stronę
Unoszenie kolan leżąc 30 powtórzeń
A teraz jakie obciążenie i odczucia;
1-Klatka 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu
2-Triceps 1s-5kg 2s-7kg 3s-7kg ok. na 2 serie, w 3s lekki wysiłek
3-Barki 1s-8kg 2s-8kg 3s-8kg ok. na 2 serie, w 3s większy wysiłek
4-Plecy 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-13kg ok. na 3 serie bez problemu
5-Biceps 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu
6-Nogi 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-13kg zdecydowanie za mało

Plan B w niedziele będę wykonywał i wiedział co i jak.
Plan B
1- Klatka Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomi.
2- Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
3- Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
4- Plecy Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
5- Biceps Uginanie ze sztangielką siedząc- w podporze o kolano
6- Nogi Przysiady wykroczne ze sztangielkami
7- Brzuch Brzuszki zwykłe 30 powtórzeń
Brzuszki skośne po 15 powtórzeń na stronę
Unoszenie kolan leżąc 30 powtórzeń

Witam.
To już 3 trening .
Szkoda ze nikt nie odpisał na moje wcześniejsze pytania i nie rozwiał moich wątpliwości.
Na tym treningu starałem się trzymać minutowe przerwy między seriami.
Trening bez rozgrzewki i stretchingu zajął 50 min , wiedz wychodzi to tak że 20min zajmują przerwy, a 30 min same ćwiczenia czyli na 1 seria ćwiczenia przypada ok. 1,5min - Czy to nie za szybkie tępo?
- Co z tymi seriami i powtórzeniami (ZWIĘKSZAĆ - ZMNIEJSZAĆ) ??
- Czy ćwiczenia wybrane przeze mnie, i ich kolejność są ok. czy powinienem coś zmienić.
Szczerzę mówiąc to w tym planie B nie bardzo jakoś mi leży 4 ćwiczenie, a w 6 trzecia seria lewa noga nie dała rady już po czwartym powtórzeniu.
Macie jakieś pomysły jak temu zaradzić?
Z góry dzięki.

Plan B
1-klatka Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo w leżeniu poziomo
3 serie po 12 powtórzeń
2- triceps Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz siedząc
3 serie po 10 powtórzeń
3- barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody
3 serie po 10 powtórzeń
4-plecy ( wiosłowanie) sztangielkami w opadzie stojąc
3 serie po 12 powtórzeń
5-biceps Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem Młotkowym
3 serie po 10 powtórzeń
6- nogi Przysiady wykroczne 3 serie po 12 powtórzeń
7- brzuch Brzuszki zwykłe 30 powtórzeń
Brzuszki skośne po 15 powtórzeń na stronę
Unoszenie kolan leżąc 30 powtórzeń

A teraz jakie obciążenie i odczucia;
1-Klatka 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-13kg ok. na 3 serie bez problemu

2-Triceps 1s-10,5kg 2s-13kg 3s-13kg ok. na 2 serie, w 3s w trochę ciężko

3-Barki 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu

4-Plecy 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 3 serie bez problemu

5-Biceps 1s-8kg 2s-10,5kg 3s-10,5kg ok. na 2 serie, w 3s w trochę ciężko

6-Nogi 1s-10,5kg 2s-13kg 3s-13kg ok. na 2 serie, w 3 lewa noga nie dała rady po trzecim przysiadzie wiedz dokończyłem zwykłymi przysiadami.
7-Brzuch tym razem robiłem krótkie spięcia ok. po zrobieniu wszystkich było czuć że mam mięśnie w tym miejscu.