Witaj!
Poczytaj moje posty. Miałem taki sam problem. Praca po 12 godzin, po pracy około 20 padnięty w domu. Jednak jakoś sobie wszystko rozpisałem i daję rady :) Już 2 miesiąc :)
Sprzęt jakim dysponuję to 2 hantle na razie po 10kg, ławeczka (ale możesz po prostu położyć się na podłogę) i drążek.
Podaję Ci rozpiskę, którą wspólnie z użytkownikiem
Cokta ułożyliśmy dla mnie na podst. planu Mawashiego.
Robię na razie po 2 obwody, w przyszłym tyg dorzucam trzeci.
1 obwód to jedynie 15 min, więc nawet gdybyś o 22 ćwiczył to dasz radę.
Powiem Ci, że po 1 mies już widzę zmiany w wyglądzie :)
PS. Jako uzupełnienie diety stosuję białko. Przed samym treningiem i zaraz po BCAA z SFD.
Oto rozpiska łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem po:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok. 20 razy.
Trening:
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12x
Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x
Przysiad wykroczny z hantlami 15x (wtorek, niedziela)
Przysiady z hantlami trzymanymi w ugiętych ramionach 12x (czwartek)
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 12x
Wyciskanie hantli z obrotem leżąc na ławeczce 15x
Wyciskanie hantli młotkowe leżąc na ławeczce 15x
Rozpiętki leżąc 15x
Pompki na podwyższeniu 15x
Arnoldki siedząc 2 hantle razem w górę 15x (wtorek, niedziela)
Wyciskanie hantli stojąc 15x (czwartek)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 15x
Unoszenie hantli przed siebie Y w opadzie tułowia 12x (czwartek)
Uginanie naprzemienne hantli z obrotem 20x
Pompki z wąskim ustawieniem rąk 15x
Pompki w podporze tyłem 15x (wtorek, niedziela)
Unoszenie hantli za głową 10x dla ręki (czwartek)
Uginanie hantli nachwytem/podchwyt siedząc (m. przedramion) 10x dla każdej ręki
Brzuszki 15x
2 obwody | Przerwa między obwodami 3 min.
Plan stretchingu:
1.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3x
(trzymaj się za futrynę i nachyl do przodu i zrób lekki przysiad)
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3x
(skłon, na dole wytrzymaj 3sek.)
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud 3x
(szeroki rozkrok, półprzysiady na każdą stronę)
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych – 3x
(stań na 1 nodze przy ścianie, przyciągnij zgięta do pośladka, wytrzymaj 3 sek.)
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion – 3x
(wyprostuj rękę, palce w dół, drugą ręką przyciągaj palce)
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20x
(połóż się na plecach, ugnij noge i przyciągnij do klatki piersiowej)
No i oczywiście dieta!
Powodzenia w dążeniu do celu i pamiętaj, że jak się chce, to i czas się znajdzie.
Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2012-01-20 12:27:43