split do oceny

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce prostej 5x 12/10/10/8/6
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
Wyciskanie hantel na ławce skosnej 4x 10
Przenoszenie hantel 3x 10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 12


II DZIEŃ
PLECY + BICEPS

PLECY
Dzien dobry 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielkami 4x 12/10/10/8
Szrugsy 4x 20
Drążek nachwytem 4x 10



BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10
Młotki 3x 12/10/8



III DZIEŃ
BARKI + NOGI


NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
Syfyfki 3x 10
Spięcia łydek 4x 20


BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10





cel zwiekszenie masy
9 miesiecy stazu

To jest dział dla trenujących min. 2 lata.