Prosze o ocene planu.

Trening 3 razy w tygodniu.

Poniedziałek:

Klata-Biceps-Brzuch

Klata:

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
-rozpiętki w siadzie na maszynie
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku

Środa:

Plecy-Triceps-Brzuch

Plecy:

-podciąganie końca sztangi w opadzie
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
-wznosy barków
-martwy ciąg

Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

Piątek:

Barki-Nogi-Przedramię

Barki:

-wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Nogi:

-prostowanie nóg w siadzie
-wypychanie ciężaru na suwnicy
-wspięcia na palce w staniu
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg

Przedramię:

-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Dobry plan? I jak byście mogli mi powiedziec ile seri na każde ćwiczenia i po ile powtórzeń ?

Sory że tak wypytuje i powinienem sam to ogarnąc. Ten plan co podał wojownik to o co chodzi mam to samo robić 3 razy w tygodniu co tam jest ? A gdzie tam jest miejsce na biceps i inne partie ?

Seba
W Twoim przypadku plan dzielony(split) nie wchodzi w grę a plan który przedstawiłeś to jakieś bazgroły(przeładowany i zły dobór ćwiczeń).Piszesz że nie masz diety , to w jaki sposób zamierzasz budować masę?To jest jak z domem żeby go zbudować musisz mieć materiały.Najlepszym wyjściem będzie jeden zestaw FBW.

3x w tygodniu poniedziałek , środa & piątek

Przysiad
Rdl (rumunski martwy ciąg)
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku(nachwyt)

Wszystkie ćwiczenia oprócz drążka(3x max) wykonujesz w 3 seriach właściwych , powtórzenia 8-12.Masz dopiero 14 lat więc nie przeginaj z ciężarami i porządnie przykładaj się do techniki jeśli za kilka lat nie chcesz być kaleką.

Seba
W Twoim przypadku plan dzielony(split) nie wchodzi w grę a plan który przedstawiłeś to jakieś bazgroły(przeładowany i zły dobór ćwiczeń).Piszesz że nie masz diety , to w jaki sposób zamierzasz budować masę?To jest jak z domem żeby go zbudować musisz mieć materiały.Najlepszym wyjściem będzie jeden zestaw FBW.

3x w tygodniu poniedziałek , środa & piątek

Przysiad
Rdl (rumunski martwy ciąg)
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku(nachwyt)

Wszystkie ćwiczenia oprócz drążka(3x max) wykonujesz w 3 seriach właściwych , powtórzenia 8-12.Masz dopiero 14 lat więc nie przeginaj z ciężarami i porządnie przykładaj się do techniki jeśli za kilka lat nie chcesz być kaleką.PAMIĘTAJ O DIECIE i REGENERACJI!!

Jak przeładowany to jak niby mam ćwiczyć i regenerować mięśnie przecież nie można ćwiczyć codziennie żeby nie przeładowywać jednego dnia a po za tym ćwicze jedna partie w tygodniu więc ma czas na regeneracje ..

??

a FBW zrobiłem pierwszy miesiąc treningów teraz mam dzielony a dietę będę miał zaniedługo a za jakieś pół roku wpadnie jakaś kratyna więc moge miec chyba ten plan ?

Najpierw poczekaj z rok żeby iść na siłownię, może za ten czas zmądrzejesz choć trochę i zaczniesz słuchać bardziej doświadczonych ludzi.

Tak słucham. Tylko dyplomowany instruktor powiedział mi że jak mam 14 lat to normalnie mogę ćwiczyć i najpier miałem miesiąc fbw a potem sam mi powiedział że trening dzielony więc co źle mi mówił ?

Generalnie to większość tak zwanych "dyplomowanych" instruktorów g**** się zna a te ich papiery nadają się tylko do tego aby sobie nimi dupę podetrzeć. Sam pomyśl ważysz tyle co dobry kurczak a plan podałeś jak dla kulturysty(i to z dużymi błędami).

No tak bardzo mało waże .. a co do planu to myślałem że jest dobry wgl się jeszcze na tym nie znam. Tylko, że nie rozumiem tego jak ktoś ma niby dobry plan a w nim np. nie ma przedramienia,tricepsa .. To jak np. ja sobię Klatkę i robię ją na 4 przyżądach po 4 serie to powinienem ją robić na dwóch i tak wszystko ? Bo jak czytałem taki artykuł jak powinien wyglądać trening na mase to tam pisze że duże partie mięśni od 12 do 16 seri no to ja właśnie myślałem że robię dobrze bo robilem że mi wychodziło 16 seri na jednym przyżądzie ?

Oj to niestety nie jest tak łatwo że masz robić tyle i tyle serii na tym i tym przyrządzie a będziesz miał pięknie umięśnione ciało, temat jest znacznie głębszy. W twoim wieku podstawową rzeczą jaką musisz sobie zapewnić to odpowiedni instruktaż techniczny, bez niego nie masz się co zabierać za siłownie, bo sobie krzywdę zrobisz. Później musisz zastosować plan który będzie ogarniał podstawy, dość dobry plan podał Wojownik wyżej. Jeśli jednak nie masz odpowiedniego instruktażu(a tak wnioskuję po tym co pisałeś o swoim instruktorze) to bym się wziął za ćwiczenia z własną masą ciała albo jakieś sw.