Szacuny
0
Napisanych postów
23
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
116
Trening 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek:
Klata-Biceps-Brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
-rozpiętki w siadzie na maszynie
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku
Środa:
Plecy-Triceps-Brzuch
Plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
-wznosy barków
-martwy ciąg
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Piątek:
Barki-Nogi-Przedramię
Barki:
-wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie
-wypychanie ciężaru na suwnicy
-wspięcia na palce w staniu
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Dobry plan? I jak byście mogli mi powiedziec ile seri na każde ćwiczenia i po ile powtórzeń ?
Szacuny
0
Napisanych postów
23
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
116
Sory że tak wypytuje i powinienem sam to ogarnąc. Ten plan co podał wojownik to o co chodzi mam to samo robić 3 razy w tygodniu co tam jest ? A gdzie tam jest miejsce na biceps i inne partie ?
Szacuny
1
Napisanych postów
143
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
6072
Seba
W Twoim przypadku plan dzielony(split) nie wchodzi w grę a plan który przedstawiłeś to jakieś bazgroły(przeładowany i zły dobór ćwiczeń).Piszesz że nie masz diety , to w jaki sposób zamierzasz budować masę?To jest jak z domem żeby go zbudować musisz mieć materiały.Najlepszym wyjściem będzie jeden zestaw FBW.
3x w tygodniu poniedziałek , środa & piątek
Przysiad
Rdl (rumunski martwy ciąg)
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku(nachwyt)
Wszystkie ćwiczenia oprócz drążka(3x max) wykonujesz w 3 seriach właściwych , powtórzenia 8-12.Masz dopiero 14 lat więc nie przeginaj z ciężarami i porządnie przykładaj się do techniki jeśli za kilka lat nie chcesz być kaleką.
"Nieważne, jak mocno bijesz, ale jak dużo jesteś w stanie znieść i nadal iść do przodu."
Szacuny
1
Napisanych postów
143
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
6072
Seba
W Twoim przypadku plan dzielony(split) nie wchodzi w grę a plan który przedstawiłeś to jakieś bazgroły(przeładowany i zły dobór ćwiczeń).Piszesz że nie masz diety , to w jaki sposób zamierzasz budować masę?To jest jak z domem żeby go zbudować musisz mieć materiały.Najlepszym wyjściem będzie jeden zestaw FBW.
3x w tygodniu poniedziałek , środa & piątek
Przysiad
Rdl (rumunski martwy ciąg)
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku(nachwyt)
Wszystkie ćwiczenia oprócz drążka(3x max) wykonujesz w 3 seriach właściwych , powtórzenia 8-12.Masz dopiero 14 lat więc nie przeginaj z ciężarami i porządnie przykładaj się do techniki jeśli za kilka lat nie chcesz być kaleką.PAMIĘTAJ O DIECIE i REGENERACJI!!
"Nieważne, jak mocno bijesz, ale jak dużo jesteś w stanie znieść i nadal iść do przodu."
Szacuny
0
Napisanych postów
23
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
116
Jak przeładowany to jak niby mam ćwiczyć i regenerować mięśnie przecież nie można ćwiczyć codziennie żeby nie przeładowywać jednego dnia a po za tym ćwicze jedna partie w tygodniu więc ma czas na regeneracje ..
Szacuny
0
Napisanych postów
23
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
116
a FBW zrobiłem pierwszy miesiąc treningów teraz mam dzielony a dietę będę miał zaniedługo a za jakieś pół roku wpadnie jakaś kratyna więc moge miec chyba ten plan ?
Szacuny
0
Napisanych postów
23
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
116
Tak słucham. Tylko dyplomowany instruktor powiedział mi że jak mam 14 lat to normalnie mogę ćwiczyć i najpier miałem miesiąc fbw a potem sam mi powiedział że trening dzielony więc co źle mi mówił ?
Szacuny
4
Napisanych postów
972
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
26955
Generalnie to większość tak zwanych "dyplomowanych" instruktorów g**** się zna a te ich papiery nadają się tylko do tego aby sobie nimi dupę podetrzeć. Sam pomyśl ważysz tyle co dobry kurczak a plan podałeś jak dla kulturysty(i to z dużymi błędami).
Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.
Szacuny
0
Napisanych postów
23
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
116
No tak bardzo mało waże .. a co do planu to myślałem że jest dobry wgl się jeszcze na tym nie znam. Tylko, że nie rozumiem tego jak ktoś ma niby dobry plan a w nim np. nie ma przedramienia,tricepsa .. To jak np. ja sobię Klatkę i robię ją na 4 przyżądach po 4 serie to powinienem ją robić na dwóch i tak wszystko ? Bo jak czytałem taki artykuł jak powinien wyglądać trening na mase to tam pisze że duże partie mięśni od 12 do 16 seri no to ja właśnie myślałem że robię dobrze bo robilem że mi wychodziło 16 seri na jednym przyżądzie ?
Szacuny
4
Napisanych postów
972
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
26955
Oj to niestety nie jest tak łatwo że masz robić tyle i tyle serii na tym i tym przyrządzie a będziesz miał pięknie umięśnione ciało, temat jest znacznie głębszy. W twoim wieku podstawową rzeczą jaką musisz sobie zapewnić to odpowiedni instruktaż techniczny, bez niego nie masz się co zabierać za siłownie, bo sobie krzywdę zrobisz. Później musisz zastosować plan który będzie ogarniał podstawy, dość dobry plan podał Wojownik wyżej. Jeśli jednak nie masz odpowiedniego instruktażu(a tak wnioskuję po tym co pisałeś o swoim instruktorze) to bym się wziął za ćwiczenia z własną masą ciała albo jakieś sw.
Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.