Plan na mase.Do oceny i ewentualnej zmiany;)

Witajcie.Mój staż to ok. 12 miesięcy z przerwami. Wiek 18 lat.
Prosze o ocene mojego planu i ewentualnych porad jak go z modernizować aby był w miarę przyzwoity. Tym planem ćwiczę odkąd zacząłem chodzić na profesjonalną siłownie czyli ok. 4 miesięcy i jak dotąd jestem zadowolony





I Dzień Klatka + Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie + 2 rozgrzewając
2.Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4 serie
3.Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4 serie
4.Rozpiętki na płaskiej 4 serie

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie za głowy 4 serie + 2 rozgrzewające
2.Wyciskanie francuskie do czoła 4 serie
3.Prostowanie rąk przy ciele na linkach trzymając za drążek lekko zgięty 4 serie
4.Prostowanie rąk przy ciele na linkach trzymając za linke 4 serie
( w tych 2 ostatnich ćwiczeniach mam nadzieje, że zrozumiecie co mam na myśli)

II Dzień Biceps + Barki

Biceps:
1.Uginanie ramion stoją gryf lekko łamany 4 serie + 2 rozgrzewające
2.Uginanie na modlitewniku gryf łamany 4 serie
3.Uginanie ramion hantlami stojąc z sublimacją 2 serie
4.Uginanie ramion siedząc na kolanie 2 serie

Barki:
1.Wyciskanie za głowy siedząc 4 serie
2.Wyciskanie hantlami z przodu 4 serie
3.Unoszenie hantli bokiem 4 serie
4.Unoszenie hantli przodem 4 serie

III Dzień Plecy + Nogi

Plecy:
1.Martwy ciąg 4 serie + 2 rozgrzewające
2.Podciąganie koniec sztangi 4 serie, na przemian z przyciąganiem linek
3.Przyciąganie za pleców 4 serie

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4 serie
2.Wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie
3.Wyciskanie na łydki na " łydkarni" 4 serie

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
Czytaj i nie łącz dużych grup mięśniowych razem

NA nogi raktycznie dwa cwiczenia bo łydki sa kosmetyczne, a na mały bicepsik aż 4 cwiczenia,po treningu kalty triceps powinien być zmęczony i spokojnie starczy 1 cwiczenia na niego.

Nic konkretnego nie poradziliście, waszej opinii tak że nie usłyszałem, tak czy inaczej dzieki...

niemozesz cwiczyc 4 razy w tygodniu?
bo obecnie masz przeladowany troche plan, ewentualnie zmienic na inny system?
bo 3 dni dla splita w moim mniemamniu to za malo by zrobic to porzadnie

na klate robisz 3 cwiczenia ze sztanga, jak dla mnie zastap w jedny sztange na hantle, do tego za duzo robisz serii przy klacie, tricu i barkach, lacznie 14 serii na klate to powinien byc max np. 4,4,3,3, triceps max 12 serii razem

Dzieki serdeczne.Takich konkretnych odpowiedzi oczekiwałem.Pozdrawiam

Ps. i oczywiścnie postaram się zmodyfikować troche plan.

Popraw i pokaż do oceny
Daj na duże partię 14 a na małe 9 serii

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-02-05 20:25:12