chciałem wam przedstawić mój trening dzielony.
Poniedziałek:
(nogi i barki)
1.Prostowanie nóg w siadzie 5x12
2.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
3.Przysiady z hantlami 5x12
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3x12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
Wtorek:
(plecy i triceps)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5x12
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x12
4.WYCISKANIE ODWROTNE NA ATLASIE 5x12
TRICEPS:
1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15
2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12
Środa:
(klatka biceps i brzuch)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE W SKOSIE GÓRNYM 3x12
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE W SKOSIE DOLNYM 3x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
Biceps:
UGINANIE RAMION STOJĄC (MŁOTKI)3X12
UGINANIE RAMION STAJĄC PODCHWYTEM 3X12
UGINANIE RAMION Z PRZEKRĘTEM 3X12
BRZUCH:
5X 30 RÓŻNE ĆWICZENIA
Czwartek:
(nogi i barki)
1.Prostowanie nóg w siadzie 5x12
2.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
3.Przysiady z hantlami 5x12
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3x12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
Piątek:
(plecy i triceps)
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5x12
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x12
4.WYCISKANIE ODWROTNE NA ATLASIE 5x12
TRICEPS:
1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15
2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12
Sobota:
(klatka biceps i brzuch)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE W SKOSIE GÓRNYM 3x12
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE W SKOSIE DOLNYM 3x12
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
Biceps:
UGINANIE RAMION STOJĄC (MŁOTKI)3X12
UGINANIE RAMION STAJĄC PODCHWYTEM 3X12
UGINANIE RAMION Z PRZEKRĘTEM 3X12
BRZUCH:
5X 30 RÓŻNE ĆWICZENIA
Aktualnie zażywam tylko BCAA, ale zamierzam kupić carbo, białko i kreatynę.
Tylko w dni poniedziałek, środa i piątek trening będę wykonywał po treningu zapaśniczym a wtorek i czwartek oraz sobota tylko siłka.
Życie jest proste jedz,śpij,trenuj.