Dieta krok po kroku - ektomorfik

Witam, pozwolę sobie wkleić post z pojedynczych pytań, może więcej ludzi zobaczy i ktoś poradzi. Przejdźmy od razu do rzeczy:

Postanowiłem wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne przy użyciu zarówno dziennika Vitalmaxu oraz kalkulatora ze strony potreningu.pl

Dane:
Waga: 53
Wzrost: 176
Typ: Ektomorfik
Cel: masa

Jak widać, jest moc

Oto wyniki:

Potreningu.pl Kalorie 2634.56. Dodaję 600 kcal, wychodzi 3200 kcal (zaokrąglam).

Vitalmax 3300 kcal

Problem pojawia się przy B/T/W:

Kalkulator potreningu.pl nie uwzględnia diety masowej, tylko utrzymywanie wagi, toteż TERAZ wpisałem wagę 77 aby wyskoczyło zapotrzebowanie 3200 kcal. Oto wyniki:

Kalorie 3203.88
Węglowodany 55% 1762.13kcal = 195.79gram - skąd to się bierze? 1762/4 = 441g
Białko 15%% 480.58kcal = 53.4gram - powinno być 120g
Tluszcz 30% 961.16kcal = 106.8gram - dzielmy przez 9 wychodzi 107g

Z tego wychodzi dla mnie takie BTW

Białko: 120:53 = 2,3g/kg
Węgle: 8,3g/kg
Tłuszcze: 2g/kg

Rozkład procentowy:
Węgle: 66%
Białko: 18%
Tłuszcze: 16%

Czy węgli nie jest za dużo? Wiem, że ekto musi jeść dużo węgli, ale że aż tyle? Tak samo białko.

BTW z Vitalmaxu:

Białko: 1,7g/kg
Węgle: 9,3g/kg
Tłuszcze: 2g/kg

Tutaj ilość węgli jest jeszcze większa. Białka mniej. Rozkład procentowy składników:

Białko:13%
Węgle:72%
Tłuszcze:15%

Temat sprowadza się do tego, czy BTW jest dobre, a procentowy udział składników jest prawidłowy, tzn. czy taka ilość elementu jest za mała/duża.

Jak to zrobić poprawnie?

Podbijam ostatni raz, jak nikt nie oceni to uznam, że jest ok. Aha i proszę o ocenę MOJEJ diety, a nie tego kogoś kto mi wjechał z buta w temat.

Moim zdaniem 3,2k kcal to duża przesada na 53kg masy.
Białka za mało dodaj do ze 2,2g, tłuszczu trochę za dużo zjedź do 1,2-1,5g
Ww strasznie dużo zacznij od 5.5g może
z tego co Ci podałem wyjdzie 116g białka, z 70g tłuszczu i ze 300g ww co da na oko 460+630+1200 = 2300kcal

aczkolwiek niech się wypowie ktoś kto ma większe pojęcia o tworzeniu diety dla osoby z tak niską wagą bo może się okaże, że trochę za mało kcal mi wyszlo

Zmieniony przez - Piaskowy w dniu 2012-01-25 14:16:15

3200 kcal wyszło z powodu dosyć sporej aktywności fizycznej. Prócz siłowni dojdzie basen i w okresie wiosenno-letnim dojazdy rowerem do miasta (przeprowadzka). Nie mam na to wpływu, to zalecenia lekarza (kręgosłup).

Zmieniony przez - Heroz w dniu 2012-01-25 14:24:39

ile tych km dziennie na rowerze będziesz robić? i jak często basen?

No więc sprawa wygląda następująco, nie ma przykazu żebym codziennie chodził do miasta z buta, fura w gazie

Zależy mi jednak też na dobrym zdrowiu i zachowaniu aktywności fizycznej, dlatego codziennie chciałbym przez te pół godziny jakoś pożytkować ten czas. Nie mówię o forsowaniu się czyli np. dni treningowe to trening (na pewno nie będą to ciężkie treningi na masę, spore ograniczenia ze względu na plecy) i ew. spacer z pół godziny. Dni nietreningowe to pół godziny basenu tempo małe. Do miasta tam i z powrotem to z 6 km.

Jedno jest pewne, diety na pewno nie wdrożę z dnia na dzień, muszę przyzwyczajać pomału organizm do zwiększonego podażu kcal.

Zmieniony przez - Heroz w dniu 2012-01-25 15:02:49

węgle obetnij o polowe, bo wychodzi ponad 8g/kg

Kombinuję, kombinuję i ciągle nic mi nie wychodzi. Czy ktoś mógłby mi pomóc z dobraniem B/T/W? To co podaje piaskowy ma sens, ale boję się, że przy 2300 nic nie skoczy ze względu na ten basen i ogólnie zwiększona aktywność fizyczna.

Spróbuj od 2300, jeśli w ciągu 2tyg waga nie ruszy podnieś o 200kcal na ww i do skutku. Nie zaczynaj od zbyt dużej ilości bo organizm albo się przyzwyczai albo Cię podleje

Dobra. Tak zrobię. Jak dopieszczę dietę to wrzucę ją do tego tematu.

Witam, ostatnie dni poświęciłem na edukację w odżywianiu. Wynikiem tych starań jest dieta, a raczej jej szablon który zamierzam za chwilę przedstawić. Najpierw przypomnę podstawowe dane:

Ektomorfik, 53 kg wagi, 176cm wzrostu. B: 2,2g/kg T:1,7g/kg W:5,5g/kg

Śniadanie

1. Zarodki pszenne 10g
2. Płatki owsiane 100g
3. Jaja kurze całe 240g
4. Oliwa z oliwek 5g

B:26 T:33 W:67

2 Śniadanie

1. Kasza gryczana 100g
2. Morszczuk świeży 100g
3. Orzechy włoskie 25g
4. Tran 5g

B:17 T:27 W:64

Przedtreningowy

1. Kasza jęczmienna perłowa 100g
2. Mięso z ud kurczaka ze skórą 150g

B:25 T:18 W:69

Potreningowy

1. Mięso z piersi kurczaka ze skórą 125g
2. Ryż biały 100g

B: 27g T:2g W:77

Kolacja

1. Oliwa z oliwek 5g
2. Twaróg 125g

B:23 T:11 W:5

Ogółem B/T/W:

B: 118 T: 91 W: 281 Kcal: 2407

Uwagi:

1. To jest tylko szablon diety, zamierzam jeść także inne produkty, oczywiście z zachowaniem bilansu. Oto produkty, które uwzlędniam w swojej diecie, nie chcę aby mi to zbrzydło po tygodniu jedzenia tego samego:

Węglowodany o niskim IG:
- Jęczmienna pęczak
- Makaron
Węgle o wysokim IG:
- Ryż biały
- Kuskus
- Manna
- Ziemniaki
- Kasza Jaglana
Drób
- skrzydełka
- żołądek
- wątróbka
- nerki drobiowe
- serca drobiowe
Rybki
- Morszczuk
- Mintaj
- Makrela
- Tuńczyk
- sardynki
- szprot
Tłuszcze
- pestki dyni
Dodatki
- Siemię lniane

2. Do pierwszych dwóch posiłków wrzucam owoce, do każdego warzywa. Nie uwzględniałem tego w diecie.
3. Jak to jest z białkiem roślinnym? BTW zwiera tylko białko zwierzęce, z roślinnym to będzie jakieś 160g.
4. Dostałem w prezencie Mass Up (głównie węgle), jako, że brakuje zdaje się tam parę gramów węgli, to uzupełnię je właśnie nim. Szkoda, żeby się zmarnowało. Zamierzam to wrzucić od razu po treningu.



Zmieniony przez - Heroz w dniu 2012-02-09 10:57:22

Podbijam