Plan treningowy na siłe

Tak jak w temacie chodzi mi o dobry plan treningowy na siłę... czytałem już nie jeden temat ale niestety nie znalazłem treningu podobnego do mojej sytuacji... Ćwiczę już 4 lata w tym dwa pierwsze lata niebyły regularne.. natomiast 2 następne już chodzę regularnie na siłownie. Ćwiczę w poniedziałek, środę, piątek pozostałe dni uprawiam sztukę walki. Niedziela wolna. Aktualny trening sam sobie ułożyłem podchodzi raczej pod trening na masę. Dysponuje wolnym obciążeniem,drążkiem, poręczami na pompki i modlitewnikiem żadnych innych maszyn nie mam siłownie sam sobie zrobiłem w piwnicy.Przeciwwskazania to ćwiczenia na nogi raczej odpadają ciężkie ćwiczenia na nogi gdyż mam problemy z kolanami . Diety nie stosowałem nigdy zawsze jadłem na co miałem ochotę... Głównym celem jest przyrost siły, jak masa wzrośnie tez będzie dobrze ale głównie SIŁA!!!

Plan który stosowałem przez ostatnie 6 miesięcy wygląda tak:

Poniedziałek:Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 14-12-10-8
Rozpiętki 14-12-10-8
przenoszenie sztangi za głowę 14-12-10-8
wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12-10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 14-12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 14-12-10-8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 14-12-10-8
Łydki wspięcie na palce ze sztanga 14-12-10
uda przysiady ze sztanga 14-12-10

Wtorek trening sztuki walki

Środa Plecy
podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 14-12-10-8
wiosłowanie sztanga w opadnie 14-12-10-8
szrugsy ze sztanga 14-12-10-8
triceps: wyciskanie francuskie w siadzie 14-12-10-8
pompki na poręczach 14-12-10-10
wyciskanie francuskie leżąc 14-12-10-8

Czwartek trening sztuki walki

Piątek Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-8
unoszenie ramion w przód ze sztanga 14-12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Delikatnie klatka i biceps po jednym ćwiczeniu
klatka wyciskanie sztangi leżąc 14-12-10-8
biceps uginanie ramion na modlitewniku z sztangielka 14-12-10-8

Sobota trening sztuki walki

Niedziela dzień wolny


Wiem że na duże grupy mięśni stosujemy od8 do 10 serii
na małe od 6 do 8 serii... ale jak ułożyć ćwiczenia ile robić powtórzeń. jak połączyć ćwiczenia jak ułożyć ich kolejność


Proszę o pomoc w ułożeniu tego treningu, jeśli jeszcze jakieś informacje są potrzebne podam bez problemu
Z góry wielki dzięki...



Zmieniony przez - kris2hd w dniu 2012-01-27 15:06:57

Zmieniony przez - kris2hd w dniu 2012-01-27 15:08:21

Zmieniony przez - kris2hd w dniu 2012-01-27 15:12:23

Kiepsko szukałeś albo w złych działach. Masz na forum pełno tematów z planami pod SW. A co do planu, który miałeś to słaby....

jak możesz to wyślij mi link do takiej strony. Będę wdzięczny

pierwsze to to;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

nastepnie sam powinieneś zaproponować jakiś plan- a właściwie nie jakiś tylko juz dość dobry, nadający sioe do "obróbki"


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

w tym celu musisz poczytać, poszukać -nikt tego za Ciebie nie zrobi... my możemy pomóc!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-01-27 21:17:25

po ile ćwiczeń stosować na dana grupę mięśni???

Zmieniony przez - kris2hd w dniu 2012-01-28 17:23:47

nie bez powodu wkleiliśmy Ci linki do najważniejszych tematów- nie pytaj więc dopóki nie zaznajomisz sie z materiałem i dopóki nie wypełnisz ankiety.

poniedziałek:

1. klatka wyciskanie sztangi leżąc 5 serii 85-95% CM 2-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii 75-85% CM 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii 85-90% CM 6-10 powt.
4. uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

1. Wyciskopodrzut 4 serie 3-6 powt (75-90% CM),
2. martwy ciąg 5 serii (I tydzień 75-85% CM, II ciężej 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4.pompki w podporze tyłem z ciężarem 4 serie (80-95% CM) 4-8 powt.
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

1. pompki na poręczach 3-4 serie 75-85% CM), 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą 5 serii (ciężko 85-95% CM), 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz 5 serii 75-80% CM,, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2 serie 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

przykładowy plan, zmieniłem pare rzeczy... i nasuwa się pytanie czy wyciskopodrzut można zastąpić innym ćwiczeniem.. mogę dodać wyciskanie sztangi leżąc w piątek?



Zmieniony przez - kris2hd w dniu 2012-01-29 12:28:21

proszę o korekty planu

coś nie tak??? jeśli chodzi o ta ankiete to niebardzo rozumiem o co chodzi

ja bym proponował- jednak- przyjąć plan gotowy bez zmian, przede wszytskim bez zmniejszania ilości powt. i łaczącym sie z tym zwiększaniem obciążeń

wyciskopodrzut raczej zrób, pompki na poraczach możesz dac ale "tricepsowe", a w piątek daj wyciskanie[jak jest w oryginale]

dzieki wielkie