Redukcja Guliego (dziennik)

Witam serdecznie
To mój pierwszy post więc liczę na wyrozumiałość :D
Zapuściłem się spójrzmy prawdzie w oczy. Nadszedł czas na walkę sam ze sobą.Moim celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej, a następnie „Masowanie”. Nie mam wytyczonej określonej wagi jaką chciałbym uzyskać. Chce jedynie poprawić swoją sylwetkę i spełnić swoje marzenia :P Zakładam dziennik jak wiele osób, aby udokumentować swoje poczynania. Liczę na wsparcie z waszej strony i korektę moich błędów.

Do tej pory moja aktywność ograniczała się od robienia zakupów, i siedzeniu przed TV. Praca fizyczna 8h / 6dni .
Zapisałem się na siłownie około tygodnia temu.(oswajałem się z siłownią xD)

Dodam, że ważyłem 102kg...

Parę szczegółów o mnie :D
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 86
Wzrost : 185
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 86
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Cel : redukcja potem masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Staż treningowy : 2 miesiące
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20,96% chyba…
Wskaźnik BMI: 25.13
Zapotrzebowanie: 2372kcal ?


Plan Treningu: 5x w trening siłowy + 30-40 min aerobów po treningu siłowym (rowerek stacjonarny / bieżnia

Pn - plecy + barki
Wt - brzuch
Śr – biceps + klatka piersiowa
Cz - nogi
Pt - triceps
Sb – dzień wolny (regeneracja)
Nd –dzień wolny (regeneracja)

Posiłki staram się jeść w godzinach: 9.00, 12.00, 15.00 , 18.00, 21.00 , 22.00

A więc zaczynamy

1. Czy w czasie treningu siłowego zwiększyć "węgle przed i po treningu" do np. 200g? i dać sobie totalny wycisk? a w dni aerobowe spożywać 150/100? Pytam bo gdzieś mi się obiło o uszy, że warto tak robić.

IMO na etapie na ktrym jesteś nie ma sensu. Lepiej przestrzegaj codziennie zbilansowanej diety, efekty na pewno będą Z tym, że ja mówię raczej "z własnego doświadczenia". Nigdy się w to nie zagłębiałem, nie studiowałem. Ale na logikę - lepiej iść kroczkami małymi, by móc ich robić częściej a mniejsze, niż od razu "tygrysi skok"

2. Pytanie co do samego treningu. Staram się robić 3 serie po 8-6 powtórzeń maxymalnym ciężarek jaki jestem w stanie zrobić te serie :D staram się też robić te ćwiczenia powoli i dokładnie nie spiesząc się ( przytrzymanie 2-3 sekundy). Czy to dobrze?

Rób 3 serie:
I - 50% CD - potraktuj bardziej jako rozgrzewkę
II - 75% CD
III - CD

*CD - cieżar docelowy, czyli taki jaki jesteś w stanie zrobić aktualnie na treningu. Rób 10-12 powtórzeń.

PZdr

Dzień 1 // 27 stycznia 2012

Zapomniałem wcześniej dodać, że trening zaczynam o 19.30 i kończę około 21.00 :)

Trening:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
3 serie 12/12/12
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
3 serie 12/12/12
Wyciskanie francuskie leżąc
3 serie 12/12/12

Po treningu siłowym Aeroby:
30min jazda na rowerku stacjonarnym (poziom 10,szybkość 60-65)

Jesteś pewien ,że redukcja to dobry kierunek?
trening to Twój pomysł?

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2012-01-27 23:13:16

marian1970

Nie jestem niczego pewien:P Dlatego tutaj jestem ... Tak trening sam wymyśliłem ... w moim przypadku redukcja jest złym pomysłem?

trening to jakiś dowcip?
określ swój cel-90kg mięsa?
czy 70kg kości?

marian1970

wolałbym jednak 90kg mięsa...no ale nie chce mieć opony ;/ Dlaczego napisałem taki trening? Proste... Brak doświadczenia...( kurcze pracodawcy też mi tak mówili xD )


Co do treningu powinienem zrobić trening na mase? czy redukcje? xD ja już czuje się skołowany xD

mała korekta...

PN-triceps,biceps | ŚR-plecy,klatka | PT- barki,brzuch,nogi| po treningu siłowym 30 min rowerku stacjonarnego / bieżnia

(WT, CZW, SB)tylko trening aerobowy

lepiej? czy nadal kiszka?

Zmieniony przez - ultimatemode w dniu 2012-01-28 00:21:04

Zmieniony przez - ultimatemode w dniu 2012-01-28 09:19:52

Zmieniony przez - ultimatemode w dniu 2012-01-28 09:20:52

Jak chcesz split to zrób tak żeby partie się nie gryzły i na każdą poświecić wystarczająco uwagi. Np:
pon barki
wtorek nogi
środa klatka
czwartek plecy
piątek cardio
sobota łapy
Po siłowych oprócz nóg możesz dorzucić aero. Kcal gdzieś o 700 za mało, 2000 jedzą niektóre kobiety w dziale Ladies na redukcji, Daj więcej tłuszczy np. do twarogu. Warzyw MAŁO, bardzo mało.
PS: te boczki bardzo psują efekt więc wytnij fat ale na wyższych kaloriach. Lepiej pozapieprzać cardio i chronić swoje ciężko wypracowane mięśnie. Pozdro i powodzenia będę zaglądał

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2012-01-28 12:29:47

jezeli chodzi o menu:
-j.w-podbij kcal,spokojnie do 2700-2800
-przd treningiem i po:mięso+ryż/kasz/makaron
-więcej warzyw
-w ostatnim daj tłuszcz(oliwa,lniany)
trening:ja bym dal podstawowe FBW(przysiad,wioslo,wl,barki,
drążek(jeżeli dasz radę)3xtydz
+aero/interwal po silowym
i tyle.
dzialasz i obserwujesz co się dzieje

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2012-01-28 14:04:06

ok to co w końcu, redukcja czy masa? bo nie wiem gdzie przenosić, ja bym masował.

Witam :) tak więc zmiana planów :D
dziękuje marian1970 oraz gregorb612 za bezcenne rady

Koniu151 - postanowiłem masować

Czyżbym tylko ja widział w sobie tłuściocha? ;/

W zaistniałej sytuacji podnoszę kcal do 2800 +/-

Dietę zaczynam od poniedziałku więc proszę o korekcje nowej diety i planu treningowego.


Trening odbywa się o godzinie 19.30

W sytuacji, gdy praca nie pozwala mi na trening w godzinach wieczornych, wykonuję go o godzinie 11.00 Gdzie posiłek z godz.9 przesuwam na 7.00 ,a 10.00 jadam posiłek przed treningowy. Po treningu oczywiście po treningowy. :P


Co do samego treningu... staram się go ułożyć i ło matko xD help...

poniedziałek - barki + triceps + 20min aeroby
wtorek - nogi + 20min aeroby
środa - klatka + biceps 20 min aeroby
czwartek - plecy + 20 min aeroby
piątek - cardio
sobota - tego dnia praca nie pozwala mi na trening siłowy
niedziela - odpoczynek

Ćwiczenia jakie wykonuje na poszczególne partie mięśni:

Biceps
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu
Uginanie przedramion ze sztangielkami
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem


TRICEPS
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Wyciskanie francuskie leżąc


NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Odpychanie nóg na suwnicy


PLECY
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangielką
Wznosy barków "szrugsy"
Wiosłowanie na wyciągu dolnym
Ściąganie drążka za głowę
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

BARKI
Unoszenie sztangi w przód
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek - Arnoldki

KLATKA PIERSIOWA
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi, skos górny
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

3-4 serie maksymalny ciężar 12/10/8/6

Proszę o porady,korekty i krytykę


B - 2,10
W - 3,38
T - 1,33

przed trenigiem:białko-koniecznie/kura/indyk/wół/
warzywa:nie LIDLE tylko brokuły/szpinak/pomidor

pozdr
dlaczego trening dzielony?

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2012-01-28 23:52:46