Proszę o sprawdzenia diety redukcyjnej.

Witam, piszę tu z prośbą sprawdzenia i ewentualnego poprawienia mojej diety. Moim celem jest bardzo niski poziom bf i zrzucenie wagi i poprawa wyglądu sylwetki (bez silowni) bez efektu jojo.

Zapotrzebowanie
Wyliczone ze wzoru.
3000-3200kcal. Z aerobami 3x w tygodniu, a czasami zdaża mi się opuścić, więc przyjął bym trochę mniej.

Typ : Endomorfik

Szkoła ok. 8h.

Przykładowy dzień.

I śniadanie 9:00 ( w dni wolne od szkoły, a tak to 6:30)
(567kcal, 26g białko,22g T, 66g WW.
Płatki owsiane 30g.
Rodzynki suszone 30g
2 jaja
Jogurt naturalny 150g
wiórki kokosowe 10g
jabłko 150g.

II drugie śniadanie 12:00

(766kcal, 54g białko, 37g tłuszcze, 55g węglowodany).

7 jaj + warzywa ( wiem, że dużo jaj, ale podobno mit z cholesterolem został obalony. Tyle jem jak mam wolne, bo do szkoły biorę max 2. Jeżeli te 7 to za dużo to zmniejszę ich ilość :}).
bułka grahamka/chleb razowy 100 g.

III Obiad 16:00
(436kcal, 40g białko, 17g tłuszcze, 32g ww)
Oliwa z oliwek 10g
Kasza gryczana 50g
Pierś z kurczaka 160g + warzywa.

IV 18:00 Od razu po treningu
(48kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 11g węglowodany)
Banan 50g

V 19:00 godzinę po treningu
(ok. 260kcal, 24g białko, 3g tłuszcze, 32g węglowodany)
Kasza gryczana 50g
Mintaj mrożony ( nie wiem ile dokładnie).

VI 23:00-00:00 Kolacja. Max 1-1,5h przed snem.
(293kcal, 50g białko, 6g tłuszcze, 9g węglowodany).

Ser twarogowy chudy 200g ( Ew. więcej do 300 gdy mam za mało białka w dzień)
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa.

2l wody dziennie i czasami kilka gum do żucia.

Suma : 2320kcal, 185g białka, 85g tłuszcze, 203g węglowodany).

Staram się nie przekraczać
181g białka
91g tłuszczy
200g węglowodanów.

Nie wiem czy to nie jest za dużo. Wiem, że trzeba sprawdzić swój organizm przy jakiej ilości będę leciał z fatu, ale, gdy widzę, że nic nie idzie tracę motywacje i to się sypię, więc proszę podać mniej więcej przy jakiej ilości makroskładników będę szedł w dół.


Proszę o szybką odpowiedź. Chyba o niczym, nie zapomniałem. Pozdrawiam ;)









Zmieniony przez - malina4434 w dniu 2012-01-27 14:57:15

Zmieniony przez - malina4434 w dniu 2012-01-27 15:01:04

Czy mógł by mi ktoś odpowiedzieć jeszcze dzisiaj jak z tym białkiem, bo niedługo trzeba będzie zjeść, a ja nie mam pojęcia co zrobić :D. Będę wdzięczny.

A jak idziesz do szkoły to czym uzupełniasz bialko zamiast tych 7 jaj?
Gumy do życia to cukier.
Sporo tłuszczu masz, więc możesz potem zmniejszyć węgle nawet do 180 (podbijając wtedy tłuszcze0.

Spoko to gumy wyrzucam, ale nawet jak żułem to nie powinny zatrzymać spalania fatu (tak mi się wydaje), chociaż jedna po śniadaniu w szkolę by się przydała, ale jak to będzie przeszkadzało to wywalam. ). Gdy idę do szkoły to biorę ok 150g chleba razowy lub bułek grahamek i 2 jaja zamiast tych 7, ale później zwiększam twaróg na noc, bo czasami pierś z kurczaka jest mała i ten bilans się zmienia, więc muszę dorzucić białko na kolację.No racja trochę tłuszczu jest :P. Potem to znaczy kiedy?. Może najlepiej od razu, nie chcę żeby się okazało, że nie chce iść w dół z wagą, więc może lepiej jak od razu wskoczę na 180g węgli?. Ogólnie jak oceniacie dietę? i do ilu tłuszczy podbić jak coś ?

ile to jest kalorii na minusie ?
aeroby sa ?

Interwały mniej więcej 6x 15s sprint i 45 sekund trucht na orbiterku do tego wczesniej trening domatora i ABS II. Staram się trzy razy w tygodniu ale czasami zdarzy mi się opuścić trening...

Moje zapotrzebowanie to ok 3100kcal a przyjmuję mniej więcej 2300-2500kcal. Po prostu już mam na maksa wszystkie makroszkładniki i nie da się za bardzo zwiększyć ilości kalorii żeby wszystko się zgadzało ;].

Proszę o jakieś odpowiedzi. Ogólnie zależy mi na czasie.
Podsumowująć

Interwały/aeroby 3x w tygodniu przemiennie.
ABS II - 3x w tygodniu
Trening domatora 3x w tygodniu.

Na drugie śniadanie w szkole białek dostarczają mi 2 jajka.

Daję od razu 180 węgli.

I Czy sos tomatero pomidorowy może być do obiadu?

II Co sądzicie o tej diecie, bo dalej, nie wiem?. Co zmienić itd?.

III Samym absem da się zrobić kratkę na brzuchu? czy musiał bym dorzucić siłownię żeby było widać kratę?.

IV Na początku leci woda czy od razu powinien tłuszcz?.

Jak narazie to więcej pytan, nie przychodzi mi do głowy, ale pewnie jeszcze jakieś się znajdą ;)








Zmieniony przez - malina4434 w dniu 2012-01-27 22:20:59

więc tak - kraty na brzuchu nie zrobisz jak tam mięśni nie będzie. Najpierw redukcja
Dwa musisz tak robić aby po prostu mieć bilans na minusie i mieć wysiłek. Najlepiej rób sobie domatora (porządnego, wklej plan) a po domatorze od razu aeroby/hiit.
ABS II - okay może być, ale wtedy nie rób brzucha przy domatorze, a jeśli chcesz robic brzuch przy domatorze to rezygnuj z ABS.
Zależy.
Do szkoły weź więcej białka, bo dwa jajka to zbyt mało.
Dieta nie jest zła, jest dobra. Na razie zostaw węgle, a potem zmniejsz w miare lecenia wagi

No, mięśnie są na brzuchu tyle, że pod tłuszczem i że tak powiem, prześwitują trochę, zobaczymy co będzie po redukcji :D.
Bilans jest na minusie i wysiłek jakiś jest, chyba powinno być ok ; ].

Pn, śr, piątek.
Pompki w podporze tyłem 4 serie do zm.
Pompki klasyczne 4 serie do zm.
Pompki na taborecie 4 serie do zm.
Przysiady 4 serie do zm. (Założę 2x 2kg obciążniki na ręcę, zawsze to jakiś dodatkowy ciężar :D)
Wspięcia na palce 4 serie do zm.

I po domatorze, interwały/aeroby.
Interwały : 5 minut rozgrzewka w postaci truchtu, 6-8x 15s sprint i 45s trucht (mniej więcej), i na koniec 5 minut truchtu.

Aeroby : 30-45 minutorbiterek.

WTorek i czwartek - Kickboxing ( Różnie to bywa, ostatnio nie mogłem chodzić, nie wiem co będzie dalej z tym).


zostaję przy ABS II - Wtorek, Czwartek, Sobota ( Dni bez domatora itd).


Nie wiem czy ten plan jest dobry, dorzucił bym podciąganie na drążku, ale nie posiadam. Dam 180-190 ww, chcę żeby waga szła, bo gdy znów będę na diecie bez efektów przez jakiś czas to moja motywacja spadnie, więc dlatego, nie chcę schodzić od górnej granicy w dół, tylko dać taką na której najprawdopodobniej będę chudł :].


Zmieniony przez - malina4434 w dniu 2012-01-28 00:54:17

Jak masz możliwość dokup sobie drążek, rozporowy to kwestia około 40zł :)
Jeśli masz wszystko ułożone będzie szła;)
ABS zdecydowanie na tak, kickboxing by Ci pomógł, to nie raz są piękne aerobo-interwały;)

Postaram się kupić niedługo drążek i ekspander, ale w pierwszej kolejności drążek :P. "Jeśli masz wszystko ułożone to będzie szła" - Tak piszesz jak byś nie wiedział jaką mam dietę i czy mam dobrą ;>

Widzę na górze ją

Ale jestem pewny, że będzie ok;)