szymool
Witam. Przez 6 tygodni miałem dietę i jadłem białko, dość ostro trenowałem(masa), bardzo mnie to zmęczyło. Efekty bardzo dobre zarówno w masie jak i w sile. Poniżej daję mój stary trening. Chcę go zamienić na trening FBW, w 7 tygodniu (24.01.12) zrobiłem jeden trening i bardzo dobrze mi się trenowało więc może warto zmienić ten stary? Poniżej jeszcze podaję trening FBW jaki stosowałem.
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 45kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 9kg
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12 / 35kg
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 6kg
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskich uchwytem 3x12 / 35kg
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 / 15kg
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x12 / 9kg
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12 / 9kg
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12 / 9kg
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12 / 15kg
Wtorek
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 / 45kg
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12 / 45kg
3. Hack-przysiady 3x12 / 45kg
4. Przysiady wykroczne 3x8 / 35kg
5. Wspięcia na palce w staniu 3x12 / 45kg
6. Wspięcia na palce w siadzie 3x12 / 45kg
Środa
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 / 25kg
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 / 25kg
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 / 9kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 / 6kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 / 9kg
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x12 / 6kg
7. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12 / 45kg
8. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 / 9kg
9. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12 / 45kg
10. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12 / 35kg
Czwartek
1. Skłony w leżeniu na płasko 3x12
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
3. Skłony boczne 3x12 / 9kg
4. Skręty tułowia w leżeniu 3x12
Piątek
Powtórka z poniedziałku
Sobota
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12 / 15kg
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 / 9kg
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 / 9kg
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12 / 35kg
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 / 35kg
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x12 / 15kg
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3x12 / 35kg
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2x12 / 15kg
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x12 / 15kg
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2x12 / 35kg
Krzysztof Piekarz
traktor71
Bieszczad
